身高160 , 体重140的女生如何减肥 ? ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

熊在网上翻到一个帖子，有人问：“今年31岁，身高160体重140斤怎么减肥？”

成人的理想体重是身高减去105等于公斤数，而标准体重大概是在160-105=55公斤110斤。

医生的建议是：

1、建议您要适当增加运动量，增加脂肪的消耗，增加脂肪代谢。

2、建议您要合理安排三餐分配，控制饮食，减少脂肪的摄入，观察体重变化。

总结来说，道路千万条，运动第一条，早安，瑜伽！早安，伽人们！为了你的美好身材，动起来吧！

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。吸气并伸长脊椎坐直。3，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左侧，保持骨盆中正。同时把头转向左边，看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐向地面，每次吸气时延长脊柱，每次呼气时向后加深一些扭转，保持3次呼吸。4，退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿，换侧同样练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿向两侧展开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

下犬式

练习步骤：1，婴儿式完成之后，吸气，起身，来到四角板凳式。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

新月式

练习步骤：1.从下犬式开始。2，提右脚向前，来到两手之间，右脚内侧缘踩实垫面，屈右膝90度，右侧膝盖不超过右脚尖。左腿在左臀正后方不断向后伸展，充分展开左侧腹股沟，左膝盖、脚背压实垫面。3，吸气，前大腿发力，双手向上高举过头顶带动上半身直立，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱。呼气，身体微微后弯，让腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，眼睛看向天花板的方向，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。

半神猴式

练习步骤：1，从新月式开始，吸气，直立起身体，呼气，落下双手，身体前倾向下，双手放在右脚的两侧支撑身体。2，伸直右腿，脚后跟蹬地，推臀向后向上，左大腿垂直于垫面，左髋正好来到左膝上方。右髋向后推，左髋向前拉，保持骨盆摆正，脊背向前延伸。3、吸气，腹部拉长，脊柱延展向前。呼气，脊柱延伸向下折叠，让腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。

髋部外展练习

练习步骤：1、从半神猴式开始，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直地面，大腿平行地面。转动左小腿朝向正右方，使身体朝向正前方。吸气，直立起身体，双手向两侧平举，平行于垫面。此时，右腿，髋部，左腿和身体在一个平面内，收腹收肋，挺直腰背。吸气时延展脊柱向上，胸腔向上展开，双肩下沉，眼睛看向右手臂方向，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：可以伸展骨盆区域、可以消除髋关节区域多余脂肪

侧板支撑变体

练习步骤：上个体式完成之后，身体向左侧弯曲，落左手支撑垫面，让左手正好落在左肩的正下方。转右脚向前，向右侧伸直右腿，脚掌踩实垫面，右手向右耳方向伸展，左手用力推地，使胸腔不断向上抬起，充分打开胸腔，转头向上，透过右大臂看向天花板的方向，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：全身燃脂，美化手臂，侧腰，腿部线条，增强腹部力量，提升专注力和平衡感，快速提升能量。

侧板支撑变体完成之后，吸气，直立起身体，来到下犬式——新月式（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——髋部外展练习（换侧练习）——侧板支撑变体（换侧练习）——下犬式

金刚坐

练习步骤：跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上。 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手合十于胸前，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿，在这个体式上调整呼吸3分钟。

练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性。

习练结束！

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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