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布里斯班

想减肥又没时间?这里有一套 7 分钟运动法

2019-03-12 来源: 袁艳艳 原文链接 评论0条

俗话说得好,三月不减肥,六月徒伤悲。积攒了一个冬天的肥肉,马上就要接受夏天的审视了,减肥的计划还不准备提上日程吗?

好了,我知道你一定有很多借口……

每天都太忙了,根本没有时间去健身房。

工作已经很累了,一下班根本不想动。

天天下雨,没办法跑步。

别担心,这里有一套受到美国运动医学会(ACSM)推荐的运动法——「7 分钟运动法」,简单易学,在家就能做,简直是懒癌患者的福音。

最重要的是,一套做下来只需要 7 分钟哦!

什么是 7 分钟运动法?

7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。

这样一套动作做下来,大约耗时 7 分钟左右。

这组运动虽然耗时短,但强度并不小,而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来,会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。

图片来源:giphy.com

研究表明,通过这种高强度、有限休息的设计,它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处,而且代谢益处可以持续 72 个小时。

7 分钟并不长,只需要少刷几条微博,少看几个段子,就能抽出这几分钟做一套完整的运动,而且这些动作简单易懂好上手,对场地和器械也没有太高的要求,只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。

相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式,7 分钟运动法的成本低、效果好,简直不能更划算了!

7 分钟运动怎么做?

简单来说,这一运动法需要完成 12 个动作,根据个人情况,可以选择性重复 2~3 遍

需要注意的是,12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。

具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示 ↓

1. 开合跳 30 秒(有氧训练)

图片来源:丁香医生视频团队

站好,双腿并拢,双手放在身体两侧;

轻轻跳起来,双腿张开的同时双手向上拍,类似于要在头顶鼓掌;

恢复原位,双脚合并,双手放回身体两侧。

如果有肩颈酸痛的问题,手抬到肩膀的位置就可以了。

2.  靠墙静坐 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

背部靠着墙,身体慢慢坐下来;

保持背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;

膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

双手扶地,身体保持在一条直线上;

身体向下压,下压时肩关节要低于肘关节;

女生如果肌力不够,可以选择跪在地上。

4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)

图片来源:丁香医生视频团队

利用腹部的肌肉,让肩胛骨离开地面,与地面呈 45 度;

身体不需要完全坐起来(不是仰卧起坐);

动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;

不要抱头,不要用颈部力量拉起身体,避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;

上半身挺直;

双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

双脚与肩膀同宽;

臀部慢慢向下,往后坐;

膝盖不要超过脚尖。

7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

找一个椅子,身体背对,双手撑在椅子上;

双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;

手肘弯曲呈 90 度。

8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

图片来源:丁香医生视频团队

手肘撑在地上,大臂与小臂呈 90 度;

身体保持在一条直线上;

夹紧臀部,收缩小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)

图片来源:丁香医生视频团队

膝盖尽量向上抬,双腿抬至大腿与地面平行;

上身挺直;

同时摆动手臂。

10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;

前脚膝盖不要超过脚尖,后脚脚跟抬起;

利用前脚力量恢复原位;

双脚交替进行。

11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面,让身体呈 T 字形;

两侧交替进行。

12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

图片来源:丁香医生视频团队

单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;

脊柱挺直,双腿伸直;

收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持不动;

两侧交替进行。

每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。

每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯,既不用花费太多时间,又有利于身体健康。

还在等什么呢?就从今天开始动起来吧!

本文经由运动康复学博士 杨一卓 审核

—  参考文献  —

[1] Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

封面图来源:123rf.com.cn 正版图片库

责编:CC

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