50% 以上的人易得糖尿病！养成一个习惯，就能帮助预防

这个习惯就是

多运动！

白天工作坐在电脑前，晚上回家窝在家里看电视、玩手机，一个星期都运动不了一回……这是我们很多人的生活写照。

但照这样下去，真有可能会「懒」出糖尿病。

听上去是在吓唬人，但如果我们去问内分泌科医生，他们也很可能这么说。

如果持续 6 个月不运动，会出现：

体重、腰围、体内脂肪分布、血脂均呈现不同程度的增加；

胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降趋势。

这样就导致一个后果——发生糖尿病的危险性大大增加，尤其是 2 型糖尿病。

每两个人中就有一个

处于糖尿病前期

采用美国糖尿病学会（ADA）的标准，我国糖尿病前期患病率高达 50.1%，意味着：

每两个人中就有一个处于糖尿病前期。

惊不惊喜？刺不刺激？

别再觉得糖尿病遥不可及，如果我们每天久坐、有血糖升高史、体重超重或年龄大于 40 岁，就会更容易得 2 型糖尿病。

这些情况，也要引起注意：

直系亲属中有 2 型糖尿病患者；

有高血压 / 高血脂 / 冠心病 / 中风病史；

有妊娠糖尿病史 / 多囊卵巢综合征的女性；

长期接受抗精神病药物 / 抗抑郁药物治疗。

以上中的越多，患 2 型糖尿病的风险就越大。

慌了吗？不怕。

其实，2 型糖尿病早已被认为是一种与缺乏运动高度相关的疾病，超过 80% 的 2 型糖尿病患者与肥胖及身体惰性有关。

而要避免这些问题，答案很简单，就是养成多运动的习惯啊！

研究表明，不论何种强度的运动，均能降低糖尿病发病的危险。如果每天都进行规律的运动，糖尿病发病的相对危险性可下降 15%～60%。

关键是，运动是一件可以轻松完成的事啊！

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运动，没有必要每天做

虽说运动的关键是持之以恒，三天打鱼、两天晒网的运动是没有意义的。

但是你我皆凡人，每天坚持运动，即使有那样的毅力，也未必有那样的时间。

因此，运动可间隔一两天进行，但别超过 3 天，否则已获得的运动效果及益处就会打折。

而且，运动没我们想象中那么累。

一说到运动，我们脑子里浮现的好像就是大汗淋漓、直喘粗气的样子。

但是，人生那么短，干嘛跟自己过不去。

中等强度的有氧运动就够了。

中等强度的参考标准是：运动时心跳呼吸加快、但不急促，没有明显的疲劳感。

常见的运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、广场舞等，还可选择球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

推荐以下两种运动方案：

➊ 每周进行 5 天中等强度有氧运动，每天至少运动 30 分钟

也就是说，上班路上骑个自行车，就把运动做完了。

更何况这 30 分钟可连续进行，也能间断进行，间断进行时，每次运动至少 10 分钟，累计到 30 分钟也是有益健康的。

➋ 每周进行 3 天高强度有氧运动，每天至少运动 20 分钟

至少 20 分钟的高强度有氧运动，听上去似乎很久，但也就是听几首歌的时间。

眼睛一闭一睁，也就过去了。

踢足球、快跑等高强度有氧运动未尝不可，但只适合无心脑血管疾病的中青年人。

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此外，还可每周至少拿出 2 天，配合做一些举哑铃、引体向上等的抗阻力运动。只要身体状况允许，每天坚持运动 1 次，运动效果最理想。

不过，每次运动前别忘了做 5～10 分钟的准备活动，运动后也至少做 5 分钟的放松活动。

什么时候运动好？

说了这么多，如果你已经蠢蠢欲动，那么你可能会好奇：到底是应该早晨运动还是晚上运动？

这个问题，目前还缺乏有利的证据。对于普通人，没有必要找特别的时间，什么时候感觉舒服都可以。

但大部分观点认为：在降低血糖、血脂、体重、身体脂肪含量等方面，晚上运动效果优于于早晨运动。

特别是对于有冠心病或心肌缺血的人，早晨运动可能导致心肌梗塞甚至猝死的风险增加，而且早晨空腹运动可诱发低血糖。

所以，对于想控制血糖的人，推荐在晚餐后 90 分钟时运动，可达到降低餐后血糖的最好效果。

看到这里，倘若你已经坐了半个小时以上，不妨站起来走一走、跳一跳，做些轻度活动，同样有好处。

预防糖尿病，从拒绝当「懒癌」开始啊！

本文经由丁香诊所主治医师 陈志聪 审核

—  参考文献  —

[1]中华医学会糖尿病学分会,国家基层糖尿病防治管理办公室.国家基层糖尿病防治管理指南(2018)[J].中华内科杂志,2018,57(12):885-893

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