打开髋部,改善肾功能,这套动作最适合女性练习了! ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好，我是熊~

清晨是练习瑜伽的最佳时刻，推开窗，让清晨的新鲜空气弥漫进来。用瑜伽唤醒身体每一个细胞，感觉整天自己的精神棒棒哒。永远没有太晚的开始，当下就开始有所行动。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

主要体式解析

下犬式

练习步骤：1，来到四角板凳式，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

侧板支撑式变体

练习步骤：1，从下犬式过渡到板式，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方,。2，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，（或者双脚交错开，一前一后）髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。呼气时，屈双膝，身体重心下移， 吸气，伸直双腿。双腿伸直弯曲交替完成3组。

练习收益：强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅

战士二式

练习步骤：1，侧板支撑完成之后，回归到下犬式。从下犬式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚来到双手之间，脚尖朝向正前方，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。2，吸气，张开左手臂，从前向后划动，同时直立起身体，双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式

练习步骤：1，从上面战士二式开始，吸气时，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式，停留一个呼吸。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

双角式扭转

练习步骤：1，上个体式完成之后，吸气，直立起身体，转身体朝向正前方，延展脊柱向上，呼气，依然保持脊柱的平直，身体向前向下，落右手放在身体的正前侧，右肩正下方的位置。同时转胸腔向左向上翻转，伸直左手臂，向上高举过头顶，指向天花板，双臂尽量在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：可以很好的滋养腹部脏器，对于女性生殖系统的保养很有帮助

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

战士三式

练习步骤：1，双角式扭转完成之后，吸气，直立起身体，保持两脚分开，转身体向右，双手背后交握，呼气，身体前倾向下，然后将左脚慢慢向前移动的同时慢慢伸直右腿。将左腿向后向上伸展，当左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行的时候，将重心落在右脚上，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，此时，整个身体、手臂、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

单腿站立前屈伸展式

练习步骤：战士三式完成之后，解开双手，身体继续前倾向下，将双手放在右脚的前侧支撑身体，保持脊柱延展，将腹胸尽量贴近右大腿，保证髋部中正，不要翻髋，抬左腿向后向上伸展，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：1，平静大脑。2，刺激肝脏和肾脏。2，拉伸韧带，小腿和大腿。4，增强大腿、膝盖和脚踝力量。5，拉伸腿部后侧，大腿前侧及腹股沟

狂野式

练习步骤：1，单腿站立前屈伸展式完成之后，落下左腿，撤右脚向后，来到下犬式。从下犬式开始。2，屈左膝，将右脚跨越左腿放在左腿的外侧，抬右手向上，上半身向上翻转，让腹部去寻找天空，左腿慢慢伸直，左脚的外侧缘撑地，右脚脚尖蹬地，稳定支撑身体，左手紧紧的按压垫面，臀部夹紧，髋部努力向上抬高，感受腹部寻找天花板的感觉，右手向右耳方向伸展。在这个体式上保持3个呼吸。然后回到下犬式。

练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量。

注意事项：腕管综合征，肩腱板损伤者禁止练习。

天鹅式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)再次吸气时，延展脊柱向上，眼睛看向正前方。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘。

天鹅式完成之后，，撤右脚向后，来到下犬式——侧板支撑（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——反战士（换侧练习）——双角式扭转（换侧练习）——战士三式（换侧练习）——单腿站立前屈伸展式（换侧练习）——狂野式（换侧练习）——天鹅式（换侧练习）——下犬式

蹲坐式动态练习

练习步骤：1，从下犬式开始，双脚慢慢的走近双手，然后慢慢的蹲立在垫面上。2，调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝， 蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

船式

练习步骤：1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

方块式

练习步骤： 1，直角坐姿坐立在垫面上。2，弯曲右膝，让右脚放在左膝盖下方。弯曲左膝，将左脚放在右膝盖上方。如果髋部非常紧张，可以让脚放在小腿胫骨。双手放在身体两侧，吸气，保持背部伸展。3，呼气，身体慢慢折叠往下，手往前到最远。保持3个呼吸，随着吸气，身体回正。松开双腿放松，交换两条腿重复练习。

练习收益：以刺激到肝胆经，对于减轻下背部的压力有很好的功效。方块式也是促进髋部灵活性的练习，让骨盆平衡，增强髋部骨骼的稳定性。

坐姿鞋带式

练习步骤：坐立在垫子上，屈双膝，膝盖向上，身体稍微向后倾倒，抬双膝向上来到腹部的前方，膝盖交叠，左膝在前，右膝在后，左手抓右脚外侧，右手抓右脚外侧，膝盖胸腔拉近，在这个体式上保持10次呼吸。然后换侧，左膝在后，右膝在前，同样练习，保持10次呼吸。

练习收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

习练结束！

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

伽人们留言区回复“打卡”

进行签到