究极美臀看过来！这样练，只翘臀不粗腿！！！

hi~我是胖麦

蜜桃臀这个大尤物

估计很多妹子都想拥有

但是练着练着

可能很多妹子就会发现

我臀大了 腿也粗了

于是在胖麦的往期文章留言中

很多妹子非常关心的一个问题就是

“如何只翘臀不粗腿”

在这里

胖麦想郑重的告诉各位（眼神锁定）

姑娘们

只有相对的不粗腿

而无绝对的只翘臀

因为我们在训练臀部的时候

腿部都会一定的参与

但是我们能做的一点就是

尽量减少腿部发力

更集中孤立（相对）刺激到臀部

下面胖麦分享几个

相对只翘臀不粗腿的动作

希望能帮到妹子们 嘤嘤嘤

蚌式开合也是练习翘臀的一个好动作

也是主要是髋关节这一块在参与

所以也能够相对来说

“翘臀不粗腿”

动作要领：

身体侧躺

一只手臂托在头下

另外一只掌心朝下置于胸前

双腿屈膝屈髋成90度

如果想要增加阻力的话

可以在大腿根部绑根弹力带

面朝地面单膝成90度跪地

屈髋也呈90度

另一只腿水平方向上（与地面平行）

向外打开

记得做任何动作

核心都要收紧

直腿硬拉

是胖麦我个人最爱的动作之一

也是女生后链必修课

我们需要知道两件事情

第一”直“不是真的直；

膝盖那里是不锁死的

二更加集中刺激臀部与大腿后链

尤其会很刺激股二头肌（大腿后侧）

注意事项：

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

3.提铃和还原过程上背部保持反弓状态，不要含胸弓腰。

臀推是发展臀肌最好的动作之一

也能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群

有助于发展大腿肌肉全面性的力量

能够某种程度上满足我们

“相对翘臀不粗腿”的意愿

胖麦昨天就做了四组

到现在屁股还在隐隐作痛

做臀冲（推）有这四个好处

1. 提升臀部的尺寸、力量及外观。

2. 增加加速度及衝刺速度。

3. 增加深蹲及硬举在底部时的爆发力。

4. 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

俯身后踢

也是主要是使用到髋关节

膝关节是比较小的参与

其实想要翘臀不粗腿

基本思路之一就是

少让膝关节那一块的参与

因为膝关节的参与

会不可避免的带动大腿的发力造成“粗腿”

（图片来源：youtube）

做俯身后踢时

如果膝关节事先已经处于屈的位置

就能弱化大腿股后肌群

强化对臀大肌的刺激

动作要领：

1.四肢着地，依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。

2.膝盖弯曲90度，大腿内侧面向地板。

3.抬起左腿，快速的向后踢，脚跟指向天花板。然后把脚收回，膝盖着地。做10次，然后换一边做。

动作要领：

双脚打开与肩同宽

脚尖方向可以微微向外展

背部保持反弓状态

杠铃下降的同时屈髋屈膝

上背部记得始终保持反弓状态

收紧核心

罗马尼亚硬拉这个动作对于核心的要求非常高

核心力量如果还不够的胖友

可以循序渐进慢慢来

从一些基础动作做起

罗马尼亚硬拉

主练大腿后侧腘绳肌（股二头肌）与臀部肌群

并且不同于其他的硬拉

他的杠铃起始位置在小腿处

以上

胖麦答应你们的

翘臀不粗腿终于完成了

不容易啊

让你们等了那么久 感恩 感恩

其他还想要看什么

留言区告诉胖麦

最后

给大家见分享一下

胖麦眼中梦寐以求的究极美臀

点击下面一行的蓝色标题

《90cm臀围52cm蚂蚁腰！95后磨人小妖精，一般男友吃不消啊！》

卧槽 上面那个链接的文章

最后一张图片真....

嘿！嘿！嘿！

希望大家都能练出自己想要的身材

还有给写干货的胖麦点个在看啊

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