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蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练

2019-05-08 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

33岁离婚,46岁开始练习瑜伽 请私教。记者采访她时,她大方的说:瑜伽塑型,让我变美,不是美会上瘾,而是当你美了,再也接受不了丑时的样子了!与其说岁月易老,不如说你对自己投入太少!瑜伽是最廉价也是最健康的整容手术!——闫妮

早安,瑜伽!早安,伽人们!

卷腹动态练习

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 1

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 2

练习步骤:仰卧在垫子上。呼气时,绷直脚尖,将双腿和头部胸部同时抬离垫面,停留一个呼吸之后,同时放落在垫子上,回到仰卧位,以上动态练习完成5组。

练习收益:锻炼腹肌,减少腹部赘肉。

蹬自行车功

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 3

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 4

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 5

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 6

练习步骤:1,仰卧在垫子上,头与身体呈一条直线,,双手放在双耳旁侧。2,抬起双腿,与地面呈90度,膝盖伸直。呼气,屈膝,双腿拉向胸腹部。呼气,将右腿向前推送,与垫子夹角呈15度,同时,左腿向上抬起,与地面呈90度。右腿屈膝擦地面收回,拉回腰腹,同时,左腿向下放落,与地面呈15度,如此循环,双腿呈自行车式蹬起来。最后一圈,回到正中位。然后反方向练习。

练习收益:按摩腹内脏器,灵活双膝和两腿,使循环更灵活,赘肉得以消除

仰卧交替肘碰膝动态练习

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 7

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 8

练习步骤:1,仰卧于垫面上。2,双腿伸直,向上抬高,双手放在耳侧。3,呼气,肩胛骨下角以上部位抬离垫子,向左侧扭转,同时屈左腿收回身体方向,让右手肘去碰触左膝盖,然后伸直左腿。再次向右侧扭转,同时屈右腿收回身体方向,让左手肘去碰触右膝盖,然后伸直右腿。此为一组动态练习,根据自身情况,适当完成3-5组。

练习收益:1、有效训练核心力量。2、塑造腹部曲线。3、减少腹部多余脂肪

注意事项:1、腹部一定要用力收紧。2、尽可能将大腿拉至最高处。3、不要过度弯腰以至于给腰部增加负担

人面狮身式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 9

练习步骤:1、俯卧在垫子上,下巴点地,双腿伸直并拢,双手自然放在身体两侧,掌心贴地。2、屈双肘,手肘内夹,两小臂向前平行伸直,掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气,慢慢把头和胸膛抬离地面,两前臂平放在地面上以支撑身体,双眼看向斜上方。在此停留3个呼吸。

练习收益:锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉,塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官,有助于消除腹部脂肪,打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群,消除背痛,治疗脊椎疾病,改善脊椎轻微移位。

蝗虫式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 10

练习步骤:1,俯卧在垫子上,额头触地,伸展手臂放在身体两侧,手心向下,双腿并拢,收紧小腿、大腿、臀部肌肉;2,呼气,同时抬头将眼睛向上看,头、胸、上半身抬离地面;双腿双手臂也抬离地面,向后向上伸展,收紧背部及下腰部的肌肉,尽可能向上抬起,用腹部保持平衡,将双腿始终并拢、绷直,保持10秒。3,呼气,慢慢将上身、手臂、双腿放落地面,头可转向一侧,手心向上放体侧,放松休息。

练习收益:1,伸展肩、胸、腹部和大腿;2,美化手臂、背部、臀部和大腿线条;3,增强脊柱区域额血液循环,滋养脊柱神经;4,丰满胸部;5,加强臀部背部肌肉;6,增进消化功能,消除胃部疾患和肠胃胀气,对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。

注意事项:怀孕或背部受伤的伽人不要做这个体式。

上犬式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 11

练习步骤:蝗虫式完成之后,落下双腿,双手臂放回身体两侧,伸直手臂,手掌下压,通过手推地面的力量将身体支撑起来,双脚绷直,脚尖向后并且用力向下压,将身体的重量放在双手和脚趾上,膝盖和大腿前侧抬离地面。大腿肌肉内旋,臀部放松,胸部向前推,胸腔打开,肩胛骨用力向下,颈部完全伸展,注意不要挤压颈椎,眼睛看向鼻尖。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:延展脊柱,使脊椎恢复活力,背部僵直的人可以多做这个体式,对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果。

猫牛式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 12

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 13

练习步骤:1,双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,双脚回勾蹬地,来到四角板凳式。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,灵活肩关节和手腕关节

骑马式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 14

练习步骤:猫牛式完成之后,推臀向后向上,来到下犬式。从下犬式开始,收紧腹部核心,抬右腿向前,将右脚放置在双手之间。屈右膝,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。回勾左脚,收紧大腿肌肉,伸直左腿,左脚尖用力蹬地,充分展开左侧的腹股沟。双手呈杯状放在右脚两侧(如果不能做到的伽人,可以将双手放在事先准备好的瑜伽砖上),腹胸紧贴右侧大腿,头部引领脊柱延展向上,眼睛看向正前方,在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。

侧角扭转式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 15

练习步骤:1,从骑马式开始,呼气,从肚脐开始,抬右手向天花板方向伸展,同时转身体朝向右侧,充分展开胸腔,双手臂尽量在一条直线上,转头,眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:除了具有骑马式的收益外,扭转还能刺激腹内脏器,有缓解便秘功效。

侧角伸展式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 16

练习步骤:扭转式完成之后,呼气,落下右手,吸气,转左脚后跟向右,回正身体朝向左侧,调整双脚,让右脚的脚后跟跟左脚的足弓在一条直线上。保持两侧腰等长向右侧弯曲,将右手肘抵在右膝上,左手向上高举,向左耳方向延展,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向, 保持这个体式3个呼吸。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪

三角式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 17

练习步骤:侧角伸展式完成之后,吸气,直立起身体,伸直双腿,依然保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展。以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯,右手放在小腿胫骨外侧的垫面上,左手向上高举,指尖指向天空,尽量让双手臂在一条直线上。转头,眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:滋养美容面部,增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等。

战士二式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 18

练习步骤:三角式完成之后,吸气,直立起身体,依然保持双脚不动,屈右膝,大小腿呈90度,左腿伸直,使劲向后蹬,右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上,张开双臂同时向两侧延伸,保持在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 19

练习步骤:1,从战士二式开始,吸气时,右手臂向上高举,放在右耳旁侧,同时身体向后弯,让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上,进入反战士式,停留一个呼吸。

练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。

侧板支撑式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 20

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 21

练习步骤:反战士式完成之后,吸气,直立起身体,延展脊柱向上,呼气,身体前倾向下,将左手放在右脚的内侧,左肩的正下方,转身体朝向正右侧,右手向右耳方向伸展,将右脚慢慢向左脚方向移动,最终将右脚放在左脚的上方,双脚并拢,左脚外侧边缘使劲蹬地,收紧腹部核心,将髋部向上抬高,身体侧面在一条直线上,在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:通过单臂支撑,减少手臂多余脂肪,强健手腕,提升专注度,增强专注力;调整、加强侧腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群,减少侧腰多余脂肪;锻炼腿部,加强腰部和尾骨区域;使身体线条优美、流畅,卷腹还能锻炼到核心肌肉群,让腹部更有力量。

侧板支撑完成之后,回到下犬式——骑马式(换侧练习)——侧角扭转式(换侧练习)——侧角伸展式(换侧练习)——三角式(换侧练习)——战士二式(换侧练习)——反战士式(换侧练习)——侧板支撑(换侧练习)——下犬式

高位弓步——单腿站立抬腿动态练习

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 22

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 23

练习步骤:从下犬式开始,抬起脚后跟,收紧腹部核心,抬右腿向前,将右脚放置在双手之间。吸气,伸直双腿,直立起身体,双手向上高举过头顶。呼气,屈右膝,小腿垂直于垫面。吸气,提左脚向前,向身体前方抬高伸展伸直,同时落下双手于身体两侧。再次呼气时,落下左脚向后,同时双手向头部上方伸展,回到高位弓步式。以上动态练习完成3组。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量,强壮腿部肌肉,提高专注力和身体的平衡感,同时也加强脚踝以及双脚的力量

高位弓步——扭转式动态练习

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 24

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 25

练习步骤:从高位弓步开始,保持脊柱延展,身体前倾向下,从肚脐开始,身体向右侧扭转,双手合十于胸前,将左手肘抵在右膝盖上,收紧大腿肌肉,双脚努力踩实垫面,来到弓步扭转式。再次吸气时,回正身体,伸直双腿,双手向上高举,头顶引领身体向天花板方向延展,再次呼气时,再次来到弓步扭转式。以上动态循环完成3组。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量,同时扭转还能刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良。

以上动态完成之后,回到下犬式——高位弓步和单腿站立抬腿动态练习(换侧练习)——高位弓步和扭转式动态练习(换侧练习)——下犬式

坐姿侧弯式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 26

练习步骤:婴儿式完成之后,吸气,直立起身体,将双脚分开,将臀部坐向左侧脚后跟,吸气,延展脊柱向上。呼气时,身体向右侧弯曲,抬左手放在后脑枕骨处,托住头部,保持颈椎放松延展,以防挤压到颈椎。在侧弯时注意不要挤压右侧腰,让双侧腰部等长伸展,坐骨向下沉,不要抬起。双肩放松,上身展开。转头,透过左大臂看向天空方向,在这个体式上保持3组呼吸,换侧同样练习。

练习收益:消除腰两侧多余脂肪;脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛。

睡天鹅式变体

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 27

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 28

练习步骤:1,以上练习完成之后,屈右膝,将右小腿放到垫子的前端,将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展,将左大腿,小腿,脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体,头顶引领脊柱向上延展,呼气,身体向前向下折叠,将头部放在瑜伽垫上,在这个体式上保持3个呼吸。稍微起身,左手臂向左侧伸展,稍微转动身体向右,将左肩放置在垫面上。右手臂背后,从背后用右手抓住右脚,在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。

练习收益:强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪;有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿;消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

束角式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 29

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 30

练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,屈膝,脚心相对,让双脚尽量靠近会阴处。双手交握,握住双脚的十个脚趾。吸气,伸直脊柱、颈部,目视前方, 呼气,以髋关节为折点,上身前倾,双手肘抵住双膝,上半身缓缓下压,直至胸部慢慢的靠近双腿,尽量将两膝压向地面。低头,尽量让额头、鼻子与地面相触,最后将下巴放在地面上,保持这个体式3个呼吸。然后将双脚向前移动,依然脚心相对,然后再次俯身,尽量让额头碰触到双脚,在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:促进骨盆区域的血液循环,有助于打开髋部,对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用,同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益,还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,有助于预防疝气,纠正月经周期不规则现象,如果在怀孕期经常练习此式,分娩将会更为容易顺利,痛苦也更少。

双腿背部伸展式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 31

练习步骤:1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气,两臂向上高举过头,掌心相对,大臂贴近双耳,带动上身向上延展,收腹沉肩。3,呼气,从髋关节开始,身体慢慢前倾,双手抓住双脚。4, 再次吸气时,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。5,再次呼气时,手臂用力,曲肘向外,启动大臂和腋下肌肉,帮助身体尽力贴向双腿,眼睛看向脚趾方向,尽量将腹胸贴上大腿,额头能触到小腿的胫骨,在自己能能到达的体式上保持5个呼吸。6,吸气,身体慢慢抬起,回到直角坐姿。

练习收益:平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫,促进消化,增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力,使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项:有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

倒箭式

蹬腿运动 , 打开大腿内侧脂肪这把锁 ▷ 每日一练 - 32

练习步骤:寻找一面稳固的墙面。垂直于墙面仰卧,将臀部贴墙,背部、肩部贴地,两手往两边打开,掌心贴地。两腿抬起,靠墙贴墙,小腿肚子和脚跟、对根部贴墙,两腿并拢,脚掌回钩,坚持5组呼吸。

练习收益:肩倒立的预备功。将能量封锁在喉轮,调节甲状腺,放松内脏和下肢。

倒箭式完成之后,选择一个舒适的坐姿调息休息3分钟,习练结束!

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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