缩胯操，每天练一遍让胯缩缩缩！轻松消灭臀部凹陷，腿粗腿短五五分！

嗨~伽人们！我是珞珞老师。我们的“享瘦训练营第一期”在大家的千呼万唤下终于开始啦！

如果你

● 因为大腿粗、屁股大不敢穿短裤

● 没有时间去健身房或者零基础

● 臀部塌塌，扁平臀

● 明明腿很长，看着却很矮

● 走路内八，膝盖内扣，X腿型

● 想健康、没有副作用又快速消除臀部和腿部BUG

假胯宽困扰

那么，这期的课程—告别假胯宽

就是为你量身定制的！

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珞珞老师

全美瑜伽联盟RYT-200认证

理疗瑜伽培训

Chris Su正念阴瑜伽50小时培训

女性瑜伽培训

珞珞老师教学风格温婉细腻，擅长哈他混合瑜伽，基础瑜伽、理疗瑜伽，有效的帮学员减脂塑形。对美好事物有独特的见解，把对于生活的美好感触和细节，捕捉并应用到瑜伽教学当中，引导细致，帮助和引导学员在练习中唤醒身体的觉知，带给学员完整的瑜伽体验。

——享瘦训练营

本期课程周期为21天，共分为3个课时，每个课时有相对的纠错视频。

纠错视频如下图：

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进群后，即可获得纠错视频，还可以获得每周习练课表，以及享受到来自老师和同学们的监督等等好处。

加入第一期21天享瘦训练营（5月22日-6月11日）：

第一期享瘦训练营内容（纠正假胯宽）

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正所谓，知己知彼方可百战百胜，要消灭假胯宽，你起码得知道自己有么有假胯宽，以及它的形成原理，然后将它彻底改造。

敲黑板敲黑板了，不管你进不进群，下面的知识点要看要看要看。

01

如何判断真假胯宽？

正经脸问一下大家，胯在哪里？其实胯就是在腰部以下可以摸到的硬硬凸出的骨头髂骨就是胯了，这里才是真正的胯。

而假的“胯”处于真“胯”的下方。

俗话说，胯以下全是腿，如果是假胯，会让你瞬间腿短了10CM。

看下图同一个人，真胯和假胯给人的腿长视觉差距真的不是一般大。

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如果看得更仔细一点，你会发现真胯宽会让身材整体呈现自然的“S”型。

假胯宽就会显得腿短，臀部瘪。

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不仅如此，假胯宽还能毁掉你的绝美好身材，容易55分不说，远看近看还特像一个梨.....

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穿裤子的时候，还能让裤子卡在大腿根部，明明提到了腰部的位置就那么宽松。

你以为这就完了么？不不不，简单概括一下假胯宽的其他危害：

◎从健康的角度来看

膝关节、踝关节稳定性差，导致容易崴脚。

臀肌无力，容易导致久站腰痛。

骨盆位置不正，容易出现下肢发麻。

◎从美观的角度来看

显腿粗，导致扁平臀，以及X型腿。

真的是老公可忍，自己不能忍啊！

02

假胯宽的形成原理

假胯宽其实是因为习惯性的大腿内旋，导致内侧肌肉过紧，臀部肌肉被拉长而无力。股骨大转子内旋，股骨与身体中心线偏离角度较大而突出。

正常地向前走路，应该是大腿前方的股直肌来参与运动。而假胯的人在走路时，腿部呈现内旋内扣现象，大腿外侧的阔筋膜张肌参与程度很高，它就会越来越发达，久而久之就形成了假胯。

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理论知识是不是听得头好晕？其实简单一句话，你习惯性姿势不对（比如走路内八，翘二郎腿等），长期以来这么不对，导致肌肉把股骨大转子转成内旋了。

股骨就凸出来，看着就形成假胯宽了。

牵一发而动全身，股骨都这样内旋了，就影响了膝盖的朝向，于是X型腿就形成了。

哎哎哎哎~~~~

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03

消灭假胯宽第一课时视频

我们将用三节专题课程来帮助大家告别假胯宽的困扰，今天我们主要锻炼让胯部外旋的肌肉来帮助我们调整“假胯宽”的体态，现在开始第一节课的练习吧！

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练习须知

建议练习周期：每周3次以上的练习

视频时长：8分钟

练习时长：30-40分钟

难度等级：★★☆☆☆

| 体式功效：

这组体式可以帮助我们改善“假胯宽”的体态，让我们腿部更加匀称、细长，臀部也更加圆润。

| 练习注意事项：

1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

点击下方中文视频：

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▼ 视频解析

01

首先，我们侧卧在地板上。我们可以将一块毛毯垫于侧腰下方。同时将手臂贴地，弯曲手肘，将头部枕于手臂之上，双腿曲膝，做准备动作。

继续将右腿伸直，脚尖指向天花板，足跟向下。臀部用力收紧，帮助大腿进行外旋。呼气时腿部向上抬起，注意不要抬太高，保持在骨盆的高度。吸气回落时将脚尖朝向正前方。反复20次*2组。

02

双腿弯曲向前，脚跟并拢。

呼气，膝盖张开，吸气落。张开的时候脚跟保持并拢，每一次吸气时试着打开更高。反复20次。

| 注意：

我们在练习的过程中，骨盆始终垂直地面，没有前后摆动。

03

我们将双脚的小腿离开地板，呼气向上，打开双膝，吸气并拢。再做20次。

最后一次停留，十个呼吸，吐气落，并拢双膝，落回地面。

04

继续将右腿打直朝前，慢慢向前滑动。呼气将右脚向前踢，吸气回。找到踢皮球的感觉，同样反复20次*2组。

05

完成以上的动态练习之后，我们仰卧到地上，双脚踩地，弯曲右膝，十指交错抱住右膝盖，吸气，拉右小腿往胸腹的方向靠近。保持5-10个呼吸。

06

继续将右脚踝放在左膝盖，右手穿过两腿之间，双手十指交扣抱住左小腿。吸气拉向胸口时，确保骶骨压向地板。

去感受右臀外侧的拉伸，保持5-10个呼吸之后，再换另一侧练习。

04

课后思考

1、侧卧外旋上抬腿体式中，锻炼到的是（  ）

A:髋关节外旋  B髋关节内旋  C.背部力量

2、以下哪个不是蚌式的练习要点（  ）

A.骨盆保持稳定

B.脚跟并拢

C.腹部发力

3、仰卧鸽式中，压向地板的部位是（  ）

A．骶骨  B.耻骨  C.胸骨

答案群里和下期公布！

这一期视频内容到这里就结束啦，

下周同一时间（5月29日），

我们将继续推送第二堂课

通过激活臀肌来帮我们改善假胯宽！

敬请期待哦！

MM们在家不要偷懒，赶紧练起来！

如果你不能坚持练习，

那么别忘了，长按下方二维码，

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加入21天享瘦训练营（5月22日-6月11日）！

名额有限，拼手速的时候到了。

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