4个动作！帮你解决斜方肌借力与耸肩恶习！

一直以来，总有人问MAX一个问题：我老是耸肩，训练借力得更厉害怎么办？

注：凡是带有上角标如①的下划线单词，可以在文章末尾查阅注释

鉴于开头这个问题-耸肩借力，也就是斜方肌代偿①高频出现，那么今天MAX就来好好讲一下。

今天大致会从这四个因素开始逐点分析，前方大量知识和干货警报，笔记本备好咯，准备接受头脑风暴吧

这个相对比较好理解，斜方肌本身的位置，尤其是图中最左边的上斜方肌更加同意形成需要对抗自然重力的情况，需要帮忙在你生活中拉住以及稳定肩膀及以下的部位。

所以这也变相导致了上斜方在三部分斜方肌中最容易出现问题，后续比如肌骨②因素的介入可能会加剧这种重力的影响。

这部分的因素相对就比较多了，我们在最开头需要首先理清一个问题：那就是我们说是说斜方肌代偿，不舒服的可能也是斜方肌，但是不代表问题的源头就是它。

首先肯定是要说上斜方肌本身的问题了，这里我会把骨骼放进去一起讲：

我们的肌肉是可以被拉长或者缩短的，而不论拉长或者缩短，只要保持这状态久了，对肌肉都是一种劳损③。

而我们的上斜方肌直接连着我们的肩胛骨的上部，而肩胛骨是可以如图中表示发生旋转的：

它顺时针旋转时，上斜方肌就会被拉长；

它逆时针旋转时，上斜方肌就会被缩短。

所以我们在不考虑太多其他因素的时候需要学会大致判断你自己的肩胛骨到底是发生顺时针旋转了还是逆时针旋转了：

肩胛骨最上和最下大致应该在我们的胸椎的第3节-T3和第7节-T7的位置，这是比较准确的判断方法。

一般人可以放松站，让别人给你去找肩胛骨内侧那条边，然后再对比那条边和垂直线的夹角-角1，当这个角大致在30°就可以接受，如果大于30°了你可以理解为你的上斜方肌需要被放松了，反之则需要被训练。

肩胛提肌可能有人听过啊，这条肌肉通常是我们发生落枕时出错的肌肉：

它像窄一点的带状，藏在上斜方的更深层，所以有时候它发生问题的时候会有有一种是上斜方区域不适的假象。

一般来说，如果像是一条竖向延伸至脖子的拉着不舒服很可能就其实损伤的是肩胛提肌。

它一般除开比如睡觉时候姿势不太好以外，平时或者训练中出现不适往往是因为斜方肌/三角肌本身无力所致，因为它本身能提供的力量不大，所以当前两位大哥不准备发力的时候，它就会很难受了。

我们的颈屈肌，其实还包括一些侧屈肌，顾名思义就是帮助我们头向前向侧面动的肌肉们。

因为我们的上斜方上部纤维是跟我们的头骨相连的：

所以其实头过度的向前和向侧面的移动也是变相在缩短我们的上斜方肌，让它出现不适，比如常见的头颈前伸④：

又或者比如侧身睡枕头过高，即下图角2过大时：

就比如图中的女生，如果角2加大，就会出现她的右边的上斜方肌被过度缩短的情况。

所以有时候合理的放松你的颈部部分肌肉会对于上斜方肌的解压有很好的帮助。

右边小小的就是我们冈上肌，肩袖肌群⑤的其中之一，它就藏在我们肩胛骨的最上方的凹槽里，大致是左边红圈的位置。

它的功能和图中最右边被标蓝的肌肉-三角肌中束类似，都是完成侧平举这个动作，但不同的是，在0-30°的时候冈上肌激活程度会高一些，而再加大角度就是三角肌中束激活度更大：

的不足，或者本身肌肉力量不足，但是选择的重量倒是挺足，就会出现上斜方肌和冈上肌的借力情况。

而很多人上斜方是疲劳无力的，那此时小小的冈上肌就很尴尬的，就会容易受伤。

如果不适是像窄的横条在肩膀靠后位置，并延伸到肩膀最外侧，就可能是冈上肌的问题。

对于这种情况来说，最有价值的方式就是选择合适的重量训练，再加上三角肌中束乃至整个三角肌力量的提高。

说到呼吸，可能你会觉得，呼吸嘛，多简单的时候，但实际上恰恰相反，现在有太多太多的人不懂得如何呼吸了。

我们先来看一个呼吸示意图：

绿色这条线是膈肌，它是帮助我们完成呼吸的非常重要的一个肌肉，在我们吸气的同时它会往下撑来扩大胸腔的空间引导空气进入身体。

但是很多现代人这块肌肉会由于很多不良习惯等问题慢慢失去原来的能力，但是你们虽然可能呼吸比较浅，但是依旧在呼吸。

那此时就是斜方肌等一些辅助呼吸肌我们胸腔的上方往上提帮助胸腔扩大，也就是平时你们的耸肩。

此时此刻你可以试一下，马上完成一次深呼吸，吸到最大的时候别急着吐气，默默你的肩膀是不是耸了。

如何解决这个问题是比较难的，但是可以从最简单的腹式呼吸做起：

情绪这个东西好像听着挺玄，但是实际上当你生气、开心、悲伤等等异样情绪出现时，你的上斜方可能都会发生变化，这其中可能就会造成不适。

还有比如一些人知道自己肩膀这边不舒服，但如果你专注在做别的事情的时候可能没这么明显，如果一直主动去感受会越来越觉得不舒服，我把这个称之为存在感变强。

背靠稳，手引导下巴慢慢向后仰，感受前侧拉伸感。

下面这两个动作根据前文对于肩胛骨的评估来选择：

当角1过大，斜方肌缩短选择2-1；

当角1过小，斜方肌拉长选择2-2，但在做2-2前先简单按压。

用手把头向侧前方引导拉伸，感受脖子侧后拉伸感。

建议看着镜子做，有助于两边对称，可以在最高点保持3秒。

注意选择比较轻的重量慢慢训练。

尽量闭眼完成，建议在睡前多做，躺姿坐姿站姿均可。

好了，今天的内容到此为止，感谢你的阅读。

对于「斜方肌代偿」，你明白了吗？

下面附上词汇注释：

代偿①：当我们人体完成某种动作时，本来应该用到A、B、C三个肌肉，但是因为某种原因A不工作了，会形成B、C工作或者B、C、D工作完成动作，B、C、D就是在代偿A。

肌骨②：肌肉+骨骼整个系统简称，不包含神经。

劳损③：疲劳损伤。

头颈前伸④：一种现代常见体态问题，常发于办公族/低头族等，具体表现是侧面看，头在身体的前侧，专业定，则是耳垂铅垂线在肩峰铅垂线前侧。

肩袖肌群⑤：包括有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌四块肌肉，作用是帮助肩关节稳定。

肌肉感知⑥：肌肉可以带动骨骼行动，但控制肌肉是神经，所以在训练过程中，往往这块肌肉的神经能力越强，肌肉的感受就越强。