张钧甯的“仙女坐”火了！彭于晏唯一公开承认的女神，简直太帅了 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

一档《向往的生活》的综艺节目，张钧甯又火了一把，别的嘉宾都还在睡懒觉，我们的自律女神已经早起盘腿冥想。

张钧甯的自律，连彭于晏都毫不避讳的在微博大喊女神。

她在节目中更是纯素颜出镜，肌肤状态仿佛停留在18岁那年，少女感十足。

前段时间51岁的萧蔷上热搜，也再次向我们证明：与其说岁月易老，不如说投入太少，你对自己的投资，时间会给你反馈。

坚持瑜伽，你想要的都在来的路上。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

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体式略有删减，更适合初学者

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。

坐姿侧弯式

练习步骤：1.选择简易坐姿坐立在垫子上；2，吸气，双臂向上抬起，呼气，向左弯曲身体，左手放在身体左侧的地面上；3，右大臂靠近右耳向斜上方伸展，同时转头，眼睛透过右大臂看向天空，在这个体式上保持1分钟，然后换侧同样练习。

练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

新月式

练习步骤：1，猫牛式完成之后，推臀向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式。从站立前屈式开始，撤左脚向后一大步，左腿在左臀的正后方不断向后伸展，充分展开左侧腹股沟。左腿的膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子。屈右膝盖，使大小腿90度，右膝盖不超过脚尖。3，吸气，收紧前腿肌肉，,直立起上半身，延展脊柱向上，呼气，双手背后交握，打开双肩与胸腔。继续沉髋向下，收腹收肋骨，头部引领脊柱向后向上伸展，让腹部远离大腿，眼睛看向斜上方的天花板，在这个体式保持20秒呼吸。

练习收益：锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

注意事项：膝关节有损伤的伽人，请小心练习。

加强侧伸展式

练习步骤：1，从新月式开始，吸气，解开双手，直立起身体。呼气，身体前倾向下，将双手放在右脚两侧。回勾左脚，脚尖蹬地，将髋部抬高，伸直双腿。吸气，延展脊柱向前，呼气，将腹胸贴向右大腿。把你的右臀往后拉，左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地或者抓在右脚脚踝处，稳定臀部和后脚的根基，继续将你的头往下，感受它的沉重，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。

加强侧伸展式完成之后，收回左脚，来到站立前屈式——新月式（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习）

战士三式

练习步骤：1，加强侧伸展式完成之后，吸气，直立起身体，双手合十于胸前。2，呼气时，从髋部开始身体前倾向下折叠，同时右脚向后向上提起，右脚始终回勾，向外蹬出。当身体向下折叠到与垫面平行的时候，右腿向上抬高至与髋部同一个高度。待身体稳定后，延展脊柱向前，收腹收肋，保持平直，保持骨盆中正，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

单腿站立手抱膝式

练习 步骤：1，战士三式完成之后，吸气，直立起身体，抬右腿向前，屈右膝，抬右膝向上，交叉抱住右膝，双手用力将腿部拉向身体，眼睛看向正前方，保持20秒的呼吸。

练习收益：促进肠胃蠕动和消化，提高代谢，缓解饱感；也能伸展腹部、背部、腿部的肌肉，加快脂肪燃烧，辅助瘦身，尤其是大腿。

战士二式

练习步骤：1，单腿站立手抱膝式完成之后，解开双手，右脚向前伸展，呼气，右脚向后撤一大步，使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。来到战士二式，在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

战士二式完成之后，收回右脚，来到山式站立式——战士三式（换侧练习）——单腿站立手抱膝式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）收回左脚，来到山式站立式。

三角式

练习步骤：1，从山式站立式开始，两脚分开约有一条腿的距离，保持右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展。吸气，延展脊柱向上，呼气，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在右脚的内侧或者小腿上，左手向上高举过头顶，左手指向天花板的方向，转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健

三角式完成之后，转身体朝向右侧，撤右腿向后，来到斜板式，完成一组串联体式之后，最后来到下犬式。

天鹅式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿横放到垫子的前面，髋部较紧的伽人，也可以将小腿向腹部下方伸展，身体重心向下，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上，保持髋部中正。吸气时，头部引领脊柱向上延展，呼气，身体前倾向下折叠，双手放在身体的前侧不断向前爬行，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持20秒钟。吸气，直立起身体，收回右脚，回到下犬式，换侧同样练习，最后回到下犬式。

练习收益：拉伸大腿外侧，前侧肌肉，按摩腹内脏器，对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用，有助开髋，美化腿型，有助于失眠。

坐角式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直，双臂放于身体两侧。2，双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面，脚尖回勾。2，吸气，脊柱向上延展。呼气，保持脊柱延伸，身体向前向下，双手放在身体前侧不断向前伸展，直到腹胸慢慢贴向地面，最后将额头放在垫面上。保持这个体式30-60秒正常呼吸。3，吸气，躯干从地面抬起，双脚双腿并拢，放松。

练习收益：伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

仰卧抱膝式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，腰部放平，全身放松，双手放于身体两侧。 2， 曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，尽量让双腿压向胸腹， 保持均匀的呼吸，也可以左右摇摆晃动，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：缓解腰背紧张和腰部劳损，伸展双膝和腿外侧肌肉。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈右膝向上抬起，呼气时，将右膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向右侧转头，向左侧放落右膝，右膝尽可能的碰触到垫面，为了加强扭转强度，可以用左手去压住右膝，保持肩胛骨压实垫子，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回右腿，回到正中，换侧同样练习。

练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝向上，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持20秒。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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