这个变化实在太夸张,健身这把“整容刀”是怎样做到的?
都说健身是整形刀,你同意这个说法吗?
看完文章在评论区告诉我们
从进入健身房到现在,最想获得是什么?当然是不断的变化,无论是从胖到壮,还是从瘦变壮,只有变成大块头,才能完成你最大的愿望。不是吗?
一直渴望变化,又局限于传统的背部训练,背部不一定得到新的刺激,训练不是一味的冲大重量,给背部一些动作的变化,改变动作和增加细节会更加奏效。
下面有些动作,我们真的熟悉到不行,但你想不断的变化,当然要搭配变式来练。
1. 杠铃划船的变式
正握宽握的杠铃划船改为与肩同宽、反握
练背必备的训练动作,一定离不开杠铃划船。训练前,我们要充分预热肩部,然后开始第一个动作俯身反手杠铃划船。正握和宽握的杠铃划船可以刺激上背部,但改成反手杠铃划船,我们可以加大负重,训练的重点会是下背部。
改变握法,训练的效果和刺激都有不同,因为反握可以使用到你的肱二头肌,所以你可以拉起更大的重量,而且完成更大行程的轨迹。
2. 坐姿绳索划船的变式
窄距、对握的坐姿划船改成正握、宽握
很多小伙伴都习惯使用窄握的方式来练坐姿绳索划船,同样,坐姿划船也可以用宽握的方式来练
我们在做宽握的坐姿划船时,要注意肘关节的位置。因为手肘的位置会决定你整个训练是刺激上背部还是下背部。肩胛骨要收紧,同时肘部要向后拉,充分利用背部力量。
3. 高位下拉的变式
正握宽握的高位下拉改为对握
宽握,将把手拉到胸前的高位下拉同样也是背部比练的训练动作,在做高位下拉的动作,可以增加2组进行热身,负重选择较轻的重量。
我们可以换个把手,用V字柄来练,用对握的方式来做高位下拉,最低位时,手肘紧贴着身体的两侧。因为运动行程就变长,你可以更集中刺激到你的下背部。
4. 单臂划船的变式
哑铃单臂划船改为史密斯单臂划船
使用单侧的方式练划船,可以孤立的训练单侧的背部肌肉。把哑铃换成史密斯架来练,能有效控制负重,让刺激更到位。
使用史密斯练划船并不会一下子掌握,身体的姿势,握姿都需要准确把握,才能找到背部发力的动作,通过反复的训练,你可以更准确找到训练的技巧。
5. 双手哑铃划船的变式
俯身上斜板哑铃划船改为俯身双手哑铃划船
使用上斜做哑铃划船虽然可以刺激到背阔肌,但这个动作是有一定的训练难度的。
俯身做双手哑铃划船,你还可以用更大负重,而且俯身做哑铃划船可以让身体处于直立的位置,这样的话,对比上斜板哑铃划船,刺激不变,但可以使用到更大的负重。
6. 直臂下压的变式
绳索直臂下压改成仰卧哑铃上提
很多小伙伴会用直臂下压当作最后一个训练动作来练,因为这样会更孤立刺激下背部。同样有一个动作也可以练到背部的动作,是我们仰卧哑铃上提的动作,而且这个动作用较轻的重量来练,可以获得很大的刺激。
俯身哑铃上提与直臂下压有相似的运动轨迹。而且可以用平板凳来练,不用跟其他小伙伴抢龙门架,当你在拉起哑铃的时候,并且每个动作都完成5秒的顶峰收缩,你会感受到背阔肌有强烈的刺激。
训练动作 组数 次数
反手杠铃划船 3 8
宽握坐姿划船 3 8-10
对握高位下拉 3 10-12
史密斯单臂划船 3 10-12
俯身哑铃划船 3 6-8
仰卧哑铃上提 3 12-15
我们要改变你自己,也需要搭配训练的变式,只有这样才能让肌肉受到前所未有的冲击。
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