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2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练

2019-06-23 来源: 练瑜伽滚滚熊 原文链接 评论0条

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

这张所谓“标准”体重表每年都在更新...但,我想说"到底多瘦你才满意?”这样过度的追求瘦瘦瘦真的正确吗?

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我们都知道过度肥胖会损害健康,这种“超薄型美女”同样也会让你的身体不堪重负。就连小S也在痛斥这种畸形审美。

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而且你还可能因此胃下垂、子宫脱垂、贫血、记忆力减退、肝肾功能异常等问题,如果你瘦身方式不当,还会患上厌食症。

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所以啊,女人不要盲目追求瘦,自信、健康的女人最美丽。

瑜伽,就需要你反复,不断反复的练习。你的每一滴汗水都不会白流,也不要跟自己说不行,只要你能吃的瑜伽的苦,10年后你看看自己,你会发现,你已经拉开同龄人不止10年的距离,加油吧!

早安,瑜伽!早安,伽人们!

中文音频:

体式略有删减,更适合初学者

先进行两遍拜日式进行热身,在第三遍的时候来到下犬式停留,跪立在垫子上。

猫牛式

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练习步骤:1,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面,来到四脚板凳式。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

虎功动态练习

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练习步骤:先来到四脚板凳式。双臂和双腿垂直于地面。吸气,打开双肩,脊柱无限延伸向前,中背下沉,抬头眼睛看向前方。顺势从左髋抬起左腿,大腿有力的向上抬起,脚心指向天花板,可以绷脚或者脚趾回勾,尽量保持骨盆中正,不要翻髋,始终保持双臂垂直。呼气,低头弓背,收腹,收左腿,用左膝盖去找鼻尖,脊柱向上拱起呈弓行,注意脚尖不要触及地面。吸气时,放平脊背,左腿向后伸展。待身体稳定之后,呼气,屈双手肘,上身向前向下俯落,大臂夹紧侧腰,注意身体不要触及地面,吸气,伸直手臂。呼气时,收左腿,重复以上练习动作3组。

练习收益:纤细腰部,美化腿型,滋养脊柱,强壮腿部和手臂力量,塑造美好臀型。

跪姿弓式

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练习步骤:,以上动态练习完成之后,再次来到四脚板凳式,分别向前向后伸展右臂和左腿。 吸气,向上弯左腿,小腿与大腿呈90度夹角,左脚脚趾向上,右手抓住左脚背或者脚踝,借助小腿向后向上的力量带动手臂向上提拉,带动右肩打开,收腹收肋骨,保持骨盆中正,不要翻髋,在这个体式上保持20 秒钟之后,再次回到四角板凳式。

练习收益:提高身体的平衡能力,增强大腿及腹部力量,塑造优美臀型,消除腿部脂肪,美化双腿,促进血液循环,提高心肺功能。

侧板支撑变体动态

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练习步骤:1,回归到四脚板凳式。呼气,右侧胸腔向天花板方向翻转,以左膝为轴,转左脚向左侧移动,直到与左膝在一条直线上,落右脚与左膝在一条直线上,此时保持左手,左膝与右脚在一条直线上,右手向右耳方向伸展。2,吸气,保持左膝和右脚不动,将上半身向上抬起,呼气,上半身向右侧弯,落右手于右膝上,左手向左耳方向伸展。保持一个呼吸之后,吸气,直立起身体,呼气,身体向左侧弯曲,落左手向下于左肩正下方,同时抬右腿向上与地面平行,右手向右耳方向伸展。吸气时,落右脚,直立起身体,向右侧弯曲。以上为一个动态循环,完成3组。

练习收益:纤细手臂,使手腕和大腿更强壮,增强身体的平衡性和专注力,伸展和加强侧腰肌群和上背部肌肉群,纤细腰部,瘦身效果明显。

以上习练完成之后,回到四脚板凳式,推臀向后向上来到下犬式,双脚慢慢的走近双手来到站立前屈式,吸气,直立起身体。再次完成一遍拜日式,在第二遍的时候在下犬式停留,跪立在垫子上——四脚板凳式——虎式动态练习(换侧练习)——跪姿弓式(换侧练习)——侧板支撑变体动态(换侧练习)以上习练完成之后,回到四脚板凳式,推臀向后向上来到下犬式,双脚慢慢的走近双手来到站立前屈式,吸气,直立起身体。

半蹲式动态练习

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 14

练习步骤:山式站立于垫子上,两腿打开保持两肩半到三肩的距离,脚尖稍向外。膝盖始终指向二三脚趾。吸气,延展脊柱向上,呼气,屈膝,下蹲,臀部下沉,髋向外展,坐骨下压,卷尾骨,核心收住,收肋骨,下巴微收。可以的话,小腿垂直,大腿平行,上身与地面垂直。保持在一定范围内,身体有控制的上起下落,手臂配合身体,有节奏的向前向后摆动,完成10组动态练习。

练习收益:使踝关节,膝关节,大腿内侧肌肉的肌力和肌耐力得加强,增强身体平衡性,刺激骨盆区域血液循环。

半蹲式扭转

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练习步骤:以上动态练习完成之后,保持屈膝状态,尽量让小腿与地面垂直,大腿与垫面平行。将双手放在双膝上,身体可以微微前倾,保持腰背平直。呼气,从肚脐开始,身体有节奏的向左向右扭转,完成5组动态练习。

练习收益:使踝关节,膝关节,大腿内侧肌肉的肌力和肌耐力得加强,增强身体平衡性,刺激骨盆区域血液循环,按摩腹内脏器,缓解便秘的功效。

战士二式

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 17

练习步骤:1,以上习练完成之后,调整双脚之间的距离,使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2,曲,左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。2、吸气,延展脊柱,手臂向两侧平展,在一条直线上,双手向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正,尾骨下沉,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。来到战士二式,在这个体式上保持30秒钟。

练习收益:增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度,缓解痉挛(抽筋)。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

反战士式

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 18

练习步骤:1,战士二式完成之后,吸气时,伸直双腿,右手臂向右耳方向伸展,右大臂放在右耳旁侧,同时身体向后弯,伸展右侧腰,双侧腰等长伸展,不要挤压左侧腰,左手轻轻搭在左边大腿或小腿胫骨上,在这个体式上停留3秒钟。

练习收益:伸展身体侧面

三角式

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 19

练习步骤:1,反战士式完成之后,吸气,直立起身体,依旧保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面。吸气,延展脊柱向上,呼气,以右侧腹股沟为折点,身体向右折叠,右手放在右脚的内侧或者小腿上,左手向上高举过头顶,左手指向天花板的方向,转头,眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:美容养颜,去除腿部和臀部肿胀,美化腿型,缓解腰背疼痛,强壮脚踝。

侧角伸展式

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 20

练习步骤:三角式完成之后,吸气直立起身体。继续屈右膝90度,调整双脚,让右脚的脚后跟跟左脚的足弓在一条直线上。呼气,保持腰背平直,从右侧髋关节开始,身体向下向右侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将右手放在右脚的外侧,利用手推地面的力量,带动胸椎打开向上提,左手向上高举,向左耳方向伸展,带动胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,保持这个体式40秒钟。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪

弓步扭转式

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 21

练习步骤:侧角伸展式完成之后,呼气,落下左手,将左手放在右脚的内侧,支撑身体,从肚脐开始向右侧扭转,转胸腔朝向右侧,左手向上高举,指向天花板,左手向上伸展的力量带动胸腔上提,双手臂尽量在一条直线上,双臂的延展充分展开胸腔,转头,眼睛看向上方天花板的方向,在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益:加强腿部肌肉力量,锻炼臀部,坚实肩背力量,扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体,缓解背痛,对神经系统也有很好的作用。

髋屈肌伸展+扭转

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 22

练习步骤:1,侧角伸展式完成之后,将左膝,左小腿,左脚背放在垫面上,积极按压垫面。保持右腿屈膝90度,从肚脐开始,翻转胸腔向上向右,抬起右手向上指向天花板,然后落右手向后去抓左脚的脚尖或者脚踝,使左膝上侧压地,不要让左膝右任何压力,左腿带动右手臂充分展开右肩,同时转头,眼睛看向右后方,在此停留30秒的呼吸。

练习收益:除了按摩到腹内脏器及腺体,缓解背痛,对神经系统也有很好的作用之外,还可以伸展大腿前侧肌肉,增强身体的平衡性和专注力。

双角式变体

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 23

练习步骤:以上习练完成之后,回正身体,伸直双腿,站立在垫子上。双脚分开与髋同宽,右脚水平向右侧跨出一大步,调整双腿之间约有一条腿的距离,骨盆中正,肚脐指向正前方。双手体后并拢,十指交扣,双肩打开,胸椎向上提升,胸腔打开,重心在两腿中间,后脑、枕骨、后背在同一平面,手臂尽可能向上抬起。呼气,保持背部平直,从髋关节处开始折叠上半身,头顶的百会穴尽量放在双脚连线的中点上,坐骨指向天,双脚压实垫面,双臂尽量向前向远处伸展。在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益:灵活肩部和髋部,两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松,增强头部供氧量,使人更加清醒,放松。对激动和抑郁有很好的缓解作用。

双角式变体完成之后,吸气,直立起身体——战士二式(换侧练习)——反战士式(换侧练习)——三角式(换侧练习)——侧角伸展式(换侧练习)——弓步扭转式(换侧练习)——髋屈肌伸展+扭转(换侧练习)回正身体,推臀向后向上来到下犬式。

开肩婴儿式

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 24

练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双脚回勾,双腿并拢,推臀向后,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴靠大腿。将双手臂向前伸展,屈肘,双手合十向上伸展,将胸部不断向下沉,额头枕在垫子上,在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复,有效开肩

英雄坐+绕臂功

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 25

练习步骤:1,坐立在垫子上,双腿向前伸展,呼气,弯曲双腿,借助双手的辅助,将小腿向后伸展,双脚放在双臀的两侧,脚背贴地,脚心向上,挺直腰背。2,吸气,双臂向两侧展开,左手在上,右手在下,双手臂相互缠绕,双手掌相对互推。保持30秒正常的呼吸,解开双手臂。然后换做右手在上,左手在下,同样进行练习。

练习收益:消除腿部脂肪,建立健康的足弓,刺激消化,强壮脊柱。灵活肩关节,拉伸肩部周围肌肉,缓解肩酸背痛,有助于开肩。

坐姿侧弯式

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 26

练习步骤:以上练习完成之后,吸气,直立起身体,将双脚分开,将臀部坐向左侧脚后跟,吸气,延展脊柱向上。呼气时,身体向右侧弯曲,抬左手放在后脑枕骨处,托住头部,保持颈椎放松延展,以防挤压到颈椎。在侧弯时注意不要挤压右侧腰,让双侧腰部等长伸展,坐骨向下沉,不要抬起。双肩放松,胸椎翻转向上。转头,透过左大臂看向天空方向,在这个体式上保持3组呼吸,换侧同样练习。

练习收益:1.消除腰部赘肉,塑造腰部线条。2.疏通左右经。

毛毛虫式

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 27

练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢,微微屈膝,吸气,双臂向上高举过头顶,掌心相对,大臂紧夹双耳。呼气,身向前倾向下,双手屈抓脚踝外侧,腹部内收,背部向上拱起,让头尽量去触碰膝盖,眼睛看向肚脐方向,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:灵活背部肌肉,缓解僵硬,使脊柱更加柔韧,按摩腹内脏器,有益于消化。适合女性生理期练习,可以缓解经期不适,对生殖系统有帮助。

摊尸式

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 28

练习步骤:平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,在双膝的下方垫横放一块瑜伽抱枕,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

仰卧抱膝式

2019年女生体重标准又变了!这次,我没再理会... ▷ 每日一练 - 29

练习步骤:1,仰卧在垫子上,腰部放平,全身放松,双手放于身体两侧。 2, 曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向胸腹, 保持均匀的呼吸,也可以左右摇摆晃动,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:缓解腰背紧张和腰部劳损,伸展双膝和腿外侧肌肉。

简易坐姿式调息

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练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直。弯曲左腿,将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿,将右脚放在左小腿的下面,尽量将脚心朝上,双手放在双膝上,掌心朝下,上身直立,头顶引领脊柱向天花板的方向伸展,在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益:加强髋关节,膝关节和踝关节,滋养神经系统,缓解风湿和关节炎,平衡身体气息。

练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

伽人们留言区回复“打卡”

进行签到

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