每天靠墙站山式5分钟，竟有如此神奇功效？ (正误对比）收藏级！

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文 ：ZOZO    |   画：豆子

练瑜伽不是光在那里摆个POSE就算练了，一定要练对练正位，但是错误的容易做，正确的就不一定了，为什么呢？

因为很多人不知道什么样的才是正确的，所以今天的纠错体式一定要认真对照了哦。

1、山式：山式虽然看似简单，单其中的复杂程度，也让很多初学者频频出错了。

第一张图里，错误在含胸弓背骨盆后倾，第二张图里面错误在骨盆前倾，塌腰了。

正确做法应该跟第三张图示一样，脚底向下，头顶向上，脊柱被拉开的感觉，还会有一点肚子往内吸。

2、前屈：前屈体式，也是很基础的体式，但是很多初学者为了急于求成，就会造成错误。

第一张图里错误在，重量都转移到脚后跟，然后骨盆没有向前转动，还弓背了。

正确的做法应该像第二张图示那样，可以拉一条伸展带，先让躯干得到延展，重量分布在脚掌的内外侧，转动骨盆向前。

3、花环式

花环式在女性瑜伽里出现的频率也是极高的，因为亚洲人的易蹲特性，很多人觉得这个体式简直就是小case，但是真的有看上去那么简单吗？

第一张图里的错误点在，很多同学双手肘撑在那，但是没有和膝盖对抗，胸腔的打开就是依靠手肘和膝盖对抗的力，胸腔打开了，自然不会低着头。

正确做法应该像第二张图示这样，胸腔展开，脊柱得到好的延展，大腿内侧肌肉得到延展。

4、双角式

双角式在一定程度上和前屈的某一些点很像，这里我们说明一些双角式特有的易错点。

第一张图里错误点在，双脚掌没有平行垫子，腿部外侧没有向内用力，腿部内侧肌肉往下泄，没有收髋，骶骨朝向了右侧。

正确做法应该像第二张图示那样，双脚掌外侧平行，大腿内侧肌肉上提，外侧肌肉向内，转动骨盆，骶骨要往头顶的方向。

5、下犬式

下犬式是序列当中出现频率最高的体式之一了。它的难点很多，但是很多同学练了很久，下犬还是很容易出错。

第一张图里错误点在，整个身体的力都往前冲。

而正确的做法，应该先来到第二张图示那样，双手推地，力沿着手来到背部来到臀部到脚跟，力是向后带的，不往前冲，刚开始做的时候可以先微屈膝，然后再慢慢伸直双腿到第三张图示那样。这样做可以避免伸直双腿的时候，动用膝关节，导致膝关节受伤。

6、坐角式

坐角式也是很多初学者喜欢又很容易做错的体式了。

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第一张图力，双脚掌要垂直天花板，而不是往下耸，躯干朝前时，不弓背。

正确做法应该跟第二张图示一样，躯干向前的体式，都需要骨盆向前转动，能够帮助背部的延展。

7、牛面式

牛面式看上去就很难的样子，但是这个体式的功效很多，所以大家有必要了解一下这个体式的易错点。

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右边三个小图是做法步骤，首先抬起的手是内旋的，然后放在肩胛骨的中间，然后另一只手是外旋的，两手在背后十指交扣，但是对于初学者建议双手拉一个伸展带，这样可以帮助下方的手外旋更多。避免出现像错误图示那样，为了扣手而导致弓背。

8、半手倒立

想练好手倒立，半手倒立肯定不能错过了。

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第一张图示错误在，塌腰，双脚掌向上太多。

正确的做法是大腿和躯干是90度夹角即可，肋骨要内收。

9、快乐婴儿式

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快乐婴儿式的抬高的大腿与小腿是90度夹角，而不是拉向头顶，这个点要特别注意。

好了，今天的分享就到这了，大家还有什么疑问，请在评论区留言，喜欢这样的体式纠错的，不要忘记给滚滚点个“在看”哦。