肩是身材变好的灵魂，哪些动作可以高效雕刻它？

每次训练后你都会给自己自拍？为什么？

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你会和小伙伴一起约练肩吗？练肩有一个乐趣，就是训练结束后跟小伙伴比谁的状态更为爆炸？甚至享受为自己拍个炸肩的状态图？

打造超强的状态，肩也是至关重要的组成成分。没有宽肩的加持，很难练出倒三角的身材，小伙伴们想方设法让自己的肩膀看起来更厚实饱满。这里有5个动作，让你更快打造宽肩。

肩膀对身体的轮廓有着决定性的影响。强壮、宽阔的肩膀会被普遍认为是权力和力量的象征。如果胸部和手臂十分巨大，但肩膀却很狭窄并且欠缺肌肉，身体仍然会显得孱弱。

强壮的肩膀将有助于改善涉及手臂的动作，如卧推和硬拉。如果你是一个运动员，良好的肩部肌肉将帮助你站的更久，避免受伤。结实的肩部，包括肩袖，将大大减少自重动作和其他运动受伤的机会。

肩部肌肉解剖

了解肩部不同肌肉群之间的作用关系是非常重要的。肩部是一个球窝关节，提供全方位的运动范围，但它的稳定性非常差。

肩袖，可能是肩部最常见的受伤部位，由许多较小的肌肉组成，如果过度使用或发力不当，很容易受伤。

肩部三角肌是覆盖关节外部的肌肉群，分为三个独立的束：

三角肌前束：三角肌前束会使手臂向内旋转和屈曲。三角肌前束在卧推和其他胸部训练中很重要，胸部训练通常也会使三头肌和二头肌受到刺激。传统的运动员很容易过度训练这种肌肉，导致肌肉失衡，从而引起受伤和不正确的体态。

三角肌中束：是肩膀的侧头，起着肩外展的作用，它将手臂从身体侧边抬起。这种肌肉在孤立的肩部外展动作中最活跃，如哑铃侧平举。中束的发育会使上半身变宽。

三角肌后束：将肩水平外展和手臂旋转是三角肌后束的功能。背部动作，如划船，俯卧撑和引体向上，比其训练三角肌后束的动作效果要好。孤立三角肌后束可以通过反向飞鸟来完成。

肩部训练的五大动作

1. 高翻推举

这可能是有史以来最好的肩部动作。高翻推举与高位下拉、直立划船作比较，如果可以借力，你可以比完全静止时的肩推完成更大的重量。

准备时，双脚分开与肩同宽，两手放在杠铃上，握距与两脚差不多宽。同时保持背部挺直，下巴向上，将杠铃硬拉到站立位置，杠铃靠在大腿上，这是起始位置。

然后将杠铃降低到膝盖以上，膝盖和腰部都弯曲。要进行高翻肩推，必须伸展脚踝，屈膝和斜方肌，并完成3/4个直立划船，使杠铃在身体前以直线上升，直到它达到肩膀高度。

然后，转动肘部和手臂使它们低于杠铃，手掌向上抓住杠铃。膝盖微微弯曲可以有助于抓杠。然后把杠铃放回肩膀，再放低至大腿，完成这个动作。

2. 肩推

肩推通常指的是站姿杠铃过头肩推，这是一个可怕的训练动作，可以为肩部增加大量的肌肉。这是所有真正的健身爱好者的必修课之一，与深蹲和卧推相结合。

理想情况下，你可以把杠铃放在杠铃架上，但如果你能把杠铃从地板上拿起来，你也可以锻炼更多的力量。

起始位置是杠铃停在上胸肌的位置，从脸部前方，将杠铃向上推举，直到肘部锁定。在保持力量控制的同时，将杠铃下放回胸部。在这项运动中不要使用你的腿，否则它将变成借力推举，这仍然可以有效地训练整体力量，但这是两种不同的动作，它是利用腿部驱动的。

3. 哑铃肩推

这个动作可以使你肩膀肌肉从皮肤底下炸开，它应该是所有健身者的必做动作。它有许多变式动作，站姿或坐姿，但锻炼的重点是相同的，更多的力量和更大的肩部肌肉。但要记住不要过度劳累肩部，或使用太危险的重量。

交替哑铃肩推，双手各拿一个哑铃，拿起后放在肩膀上静止。首先从左侧开始，将哑铃举至完全伸展，并在力量控制下将哑铃放回原位，当左侧哑铃下降时，右侧哑铃应交替上升。

4. 杠铃直立划船

杠铃直立划船对肩部肌肉，特别是肩袖发育不好的人来说是非常困难的，但是它会对三角肌中束产生很大的作用。

双手握距可以略比肩宽。将杠铃在身体前方拉起，只在弯曲肘部。当动作完成时，肘部应该都指向身体外部，杠铃应该刚好在下巴下面。再把杠铃放回原处。

5. 过顶深蹲

这种动作一开始可能会很尴尬，但通过一些练习，它可能成为第二习性。尽管它叫过顶深蹲，但这个蹲姿对腿的刺激很小，所用的重量通常也远低于标准的深蹲，主要目标是增加肩部肌肉和周围组织的稳定性，提升肌肉控制力和肌肉轮廓。

动作的开始，先抓起杠铃，放到肩推的顶部位置。如何放到这个位置是个人喜好的问题，但一旦在顶部了，就必须保持抓举姿势，肩胛骨要挤在一起，杠铃的重心直接放在头部和脚踝上方。一边稳住杠铃，一边深蹲。

当你到达深蹲的最低点时，杠铃可能会在头的后面，但是只要你保持姿势，利用手对杠铃的向外力量，你就应该保持良好的状态，继续站起来完成这个动作。

泵感足够强，抬起双手都觉得困难，这是把肩练足练满的感受。只要你不想让肩成为拖累自己的部位，那这5个动作是你改变的有效方法！

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