增肌：健身锻炼+饮食方案（增肌必看）

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哈喽~亲爱的老铁们~

健身人士除了减脂烦恼外

如何增肌是又一大难题

许多健身人士都会有这样的困扰

增肌如何训练

又该如何注意饮食

今天成sir和大家聊一聊增肌这回事

增肥≠增肌

许多瘦子为了让体型看起来大一点、壮一点，就去吃高热量的食物，像蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉等，但是结果可能不尽如人意，身体是变大了，但是也圆了。

所以虽说增肌的原理是热量盈余，但是只单纯的摄入高热量食物，体重会增加，体脂增加的也会更快，最终就会变成将军肚、游泳圈，相信这绝不是大家的初衷。

所以，要想改变身型，还要看个人的体质，天生瘦（代谢快、消化率低），后天因素瘦（有氧多、吃得少），解决这种难题的关键是增肌。

肌肉增加会使男性更阳刚、强壮，使女性线条更优美、身形更挺拔、性感。

所以，一定不要在增肌时，把自己养肥了。

增肌的原理

肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。

增肌就是肌纤维变粗的过程

因此，想要增肌，需要具备以下条件：

·适当的训练强度撕裂肌纤维

·足够的营养补充帮助修复

·足够的休息使破坏的肌纤维生长

达到这三个条件，肌肉就会变大，体型就会变得强壮、有型。

如何增肌？

1.训练上

·训练项目的选择

许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识，所以训练时出汗也不一定达到增肌的目的，而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果，增肌训练只做有氧运动是不行的，需要侧重、结合高强度的训练项目，尤其是力量训练，只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。在训练中要不断提高强度（比如：由一组做6个，到8个、10个；有20公斤到40/50公斤等）。

·注重大肌群，多练复合动作

大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)）的复合动作练习，能调动更多的肌肉参与，有利于提高训练效率。比如：硬拉、卧推等，家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。

2.饮食上

增肌期间的饮食原则就是热量盈余（不能让自己感到饿）。

·摄入足够的热量

在此期间最好计算每日摄入的热量，如果不会计算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，然后通过定期称重调整饮食，比如是加一碗米饭，还是减一碗米饭。

部分人在增肌期间会有食欲不振的现象，这是肠胃不好的症状，建议去医院就医，只有好的食欲，才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质，促进肌肉生长。

·摄入足够的蛋白质

蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了。

蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等

·少食多餐

一餐中人体摄入的热量是有限的，为了摄入的热量充分吸收，达到热量盈余的目的，建议少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以进4-6餐。

3.休息

肌肉一般在休息期间生长恢复，所以保证每天睡够8个小时是最基本的，熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复，还会妨碍第二天的训练进度。

晚上睡眠时间不够的话，可以在中午选择适当的小憩。

增肌需要耐心

肌肉的生长、修复是很缓慢的，不像脂肪，很容易堆积，所以增肌期间一定不要心急，操作过急很容易造成脂肪的堆积。

一定要有耐心，并坚持下去，只要能做到上面所说的三个条件，增肌还是很容易的。增肌期间也不要过度去关注身型的变化，很容易打击到信心，两周甚至一个月进行一次比较就好。

增肌的饮食方案

最后再为大家推荐一天的增肌饮食方案：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐

1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 加餐

苹果1个

12：00 午饭

200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

15：00 加餐

水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17：00 晚餐

200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

19：00 训练、加餐

训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉

21：30 加餐

水果1份或牛奶1杯(低脂)

Ps：食物选择建议

·蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

·水果：苹果，橙，桃。

·增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，鱼类，鸡肉（去皮），海产品。

·少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。

·少喝：碳酸饮料，酒精饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

*建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

保证运动的强度，有规律和持续的锻炼加上合理的饮食、休息就是成功增肌的关键。

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