几大徒手训练动作，在家就能锻炼身体，提高肌肉维度

原创内容，擅自搬运者必究！

在我们的健身房还没出现的时候，我们的前辈们是靠哪些训练动作去锻炼的呢？或者说他们是怎么锻炼身体的呢？

毫无疑问，在各种器械还没面世的时候，他们肯定是靠徒手动作去进行训练的。那么，这些徒手动作该怎么做呢？我们现在有了健身房，可以通过器械训练进行锻炼。但是，对于没有办健身卡，无法去健身房锻炼的人来说，徒手训练不失为一种好方法。

徒手锻炼没有场地的要求，在家就可以进行训练，在家你有可以进行这些徒手动作，对于你的身体协调性，柔韧性以及耐力方面都很有帮助。坚持每天40分钟的锻炼，还可以提高身体的体能精力，提高肌肉维度，让你保持一个好身材！

几大徒手训练动作，让你在家就可以锻炼身体，提高肌肉维度！

动作1、引体向上

引体向上这个动作，毫无疑问是很经典的徒手训练动作了。引体向上这个动作，对于很多小伙伴来说都不会陌生，因为在我们的高中甚至大学的体育测试中，都有它的身影。

很多人都因为做不了这个动作而不及格。而我们在做好引体向上的基础上还可以加以改进，我们可以两只手一正一反前后握住横杆，这样会使您的身体倾向一边，相当于在普通引体向上的基础上加强了核心的训练。

动作2、臀桥+划水

为什么叫划水呢？

因为你只需要找到一块光滑的地板，或者是瓷砖地面，而你又只需要穿上一对袜子。此时，你的起始动作可以理解为臀桥，你的上背部是触地的，你的下背部到大腿与你的小腿的角度是成90°，然后你就可以用你的脚在地上滑动，这样可以锻炼到你的臀肌以及大腿后侧了。

动作3、单腿深蹲

单腿深蹲是一个很好的训练动作，对于那些做手枪式深蹲还有困难的小伙伴来说。是一个不错的替代动作。单腿深蹲相对来说，对于我们的平衡感的要求没那么高，而且单腿深蹲可以让你的膝盖感觉不错，训练量也可以相对加大。

动作4、俯卧撑

徒手训练对于上半身来说，俯卧撑也是一个必不可少的动作，因为俯卧撑拥有各种各样的变式，相对于体撑来说，俯卧撑就是训练我们的胸部的最好的动作。

而在这么多的俯卧撑之中，笔者最喜欢的就是俯冲俯卧撑，因为在俯冲俯卧撑的过程中，我们往下的过程中可以训练到我们的肩部，当我们下落到最低点时，我们又可以训练到我们的胸肌，当我们起身还原到起始动作时，又能让我们的三头肌充分收缩。

那么，以上四个徒手动作都是笔者十分喜欢的，因为在徒手训练过程中，我们都是运用身体的自重去进行的，就很方便，没有什么限制。

当你上面这几个动作做的很溜的时候，你就可以进行变式，提高难度了，这样才能刺激肌肉维度的发展，避免陷入瓶颈，让身体适应，让你不断的提高身体维度跟体能素质。