4个动作同时强化多个部位,不仅瘦腹还能瘦腿,完美练出腹肌美腿
好身材的要求还真是不少,不仅要求腹部足够平坦,还要求手臂和双腿足够纤细,并且还不能错过比例协调。我们都知道,对于身材进行塑造,不是一时半会儿能够做到的,而且步骤也是分好几步,但我们都知道的是要想达到健康减肥,要从饮食和运动两个方面来着手,一方面对饮食进行控制,尽可能的少摄入热量,但也要达到营养的均衡,另一方面的运动就是要通过运动对热量进行消耗,但这种方式只能够让我们减掉脂肪,却不能改变身材比例。
如果想要对臀腿和腰腹等部位进行塑形,需要做的是针对性的训练,在减脂进行的过程里,或者是减脂成功之后,再采用针对性的重点塑形训练,就能够让我们比较有效的将身材比例进行改善。比如说,我们可以通过对腰腹进行专门的训练来让腰臀的比例得到改善,我们还可以通过对臀腿进行训练,从而改善臀腿的比例,总之想要改变哪个部位的比例,就要对哪个部位进行针对性的训练。
当然,如果你身体条件还是处于脂肪较多,赘肉覆盖的情况之下,需要先对身体进行减脂,最主要的还是要注意饮食的控制和进行有规律的有氧运动。而腹肌训练也不是说就可以完全抛弃,可以把它作为辅助训练,这样随着脂肪减掉,对于塑形训练所占比例进行调整,然后再慢慢的转化重点,就能够让脂肪成功减掉以后,身体的塑形也会出现成效。
当脂肪成功被减掉,体脂率降低,就可以把塑形训练作为主要的训练方式来进行。而对于腰,臀,腿部位的塑形来讲,可以先制定一个计划,每一次选择其中的一个部位来锻炼,也可以组合一组动作,在这动作中把这几个部位全都练到。每次进行一组动作,就能够很好的对这几个部位都形成刺激,但不论什么样的方式进行,都应该进行坚持才会让效果展现。
动作一:十字挺身
俯身趴在地上,一只手臂弯曲,将手掌垫在下巴位置。另一只手臂向前伸直,并且手掌握拳伸出大拇指,双腿向后伸直并拢,背部保持挺直的状态,腹部要收紧。然后将头部抬起,带着上背部向后挺伸,同时伸直的手臂向上抬起,对侧腿也向上用力抬起,在这个姿势尽可能地做停顿,然后再缓慢的下移,重新贴在地面上,之后再重复进行。
动作二:跳跃箭步蹲
首先要保持一个箭步蹲的姿势,前后腿分开距离,将前腿弯曲成直角,后腿用脚尖撑住地面,膝盖向下触碰地面,上身保持直挺,眼睛看向前方。然后向上跳跃起来,在空中将前后腿进行调换,调换之后落地时依然保持前腿90度,后腿膝盖触地的姿势。双手就随着腿部的运动自由摆臂,动作进行中尽可能保持稳定,落地要稳,不要晃动。
动作三:俯卧抬腿摇摆
找到一处长凳,俯身趴在上面,用一条腿弯曲,小腿贴在长凳上,大腿垂直于长凳,双臂分别握住长凳的边缘位置,把手臂伸直。另一条腿向后上方伸直,背部和腰部要挺直,腹部依然是要收紧的。从头到抬起的腿在一条直线,然后将抬起的腿向外侧进行摆腿,摆腿时也要伸直,之后再将腿收回,重新回到后方位置,来回进行。
动作进行之前要进行热身活动,一来能够让律动表现更好,二来也能够预防身体受伤,运动结束以后的拉伸和放松也是必不可少的,运动进行过程之中要尽可能的感受肌肉的发力,也可以把速度放慢,不要追求速度太快。一组动作训练多个部位,不仅紧致腹部,还能提臀瘦腿。