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五个动作,减掉脂肪时留住肌肉,练遍全身瘦出身材

2020-07-26 来源: 91健身 原文链接 评论0条

我们在锻炼方面的意识越来越高,转变了传统思想,追求也高了,我想要的是身材前凸后翘,看起来有线条感,看着更健壮阳刚。就像我们对腹肌的要求,我们通过减脂能让小肚腩减到一定程度,如果专程减肥,已经差不多,但是我们女性朋友要马甲线,小蛮腰,男性朋友要8块腹肌,人鱼线,都想让自己腹肌有线条感、结实紧致。

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二、多方面配合减脂塑型

(一)可以通过长慢跑等有氧运动来先减掉多余脂肪,保持低脂肪率来进行塑型训练。但是这样做就会拉长了训练周期,就看个人情况,如果觉得还行,就先运动减脂,再进行塑型训练。想要更快就是同时进行,减脂加塑型,这个就得心里准备,因为比较累一点,动作难度也大一些。

(二)控制饮食,减脂塑型不只是靠运动就能一步到位的,需要其他方面做好配合,我们在训练期间应该合理控制饮食、均衡饮食,针对性饮食。不要出现训练结束往烧烤摊一坐,啤酒喝起来,那就白练了,消耗的脂肪又长了回来。还有就是根据条件针对性饮食,针对性主要就是对高蛋白的摄入,比如吃牛肉,买蛋白粉,训练结束一勺蛋白粉,效果会更佳。

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二、减肥塑型身体健康身材好

(一)在运动过程中脂肪是慢慢变得越来越少,保持了低脂肪率,但是有没有发现我们的皮肤松弛,有一层层的皮下坠,特别是腰部腹部位置,让我们显得很老。减肥目的就是为了身材好,显年轻,这不就适得其反,所以必须塑型,只有塑型才能解决这些问题。

(二)如果我们对自己身材要求低,那么减肥就能达到效果,但是只减肥达到了想要的外表上的要求,我们却变得很不健康。就拿今天讲的腹部来举例子,我们的腹部脂肪对我们的身体有保护作用,冬天很冷,腹部的脂肪消耗通过化学反应成能我们为身体提供热量的组织,腹部的肉能够保护我们的内部器官不受凉,比如女性的子宫;腹部的脂肪多了,当我们受到外界攻击肚子时,腹部脂肪有缓冲作用,降低了外界对我们腹部及内部组织器官静脉骨头的伤害程度。如果我们减肥后保持了低脂肪率,已经没有了脂肪的保护作用,我们必须得塑型练出紧致肌肉来替代脂肪,所以减肥必塑型,否则后果很严重。

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现在网上有很多五花八门的训练动作,搞得大家头疼,不知道怎么样选择,其实很简单,根据你的锻炼来确定。如果想锻炼核心能力,多肌群,那么选择复合型动作,比如平板支撑,如果想针对某一块肌肉,就选择针对性动作。下面小编介绍一组动作,难度一般,只要坚持做下去,很快就能看出效果。

动作一:开合跳(30-45秒)

站立,双腿分开,比肩窄,双手伸直下垂在身体两侧。

双脚同时向身体两侧跳开,同时双手从身体两侧弧形向上举过头顶,手掌朝前,手在头顶不相碰。

双脚落地稳住,利惯性收回,同时双手从两侧弧形下落还原,双脚不能不着地就收回,背部挺直,核心收紧。

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动作二:俯卧撑(10-15次)

俯卧撑大家都会,就是没有掌握动作要领。双臂位于肩部两侧支撑身体,靠近,不要离太远,双腿并拢向后伸直,让整个身体在一条直线上,双脚脚尖踩地。

慢慢屈肘向下,到胸部差不多接触地面后起身还原。

注意整个动作过程身体处于一条直线,收紧核心。

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动作三:深蹲(15-20次)

这个动作腰不能塌,背部挺直。

双脚打开脚尖朝前,宽度与肩同宽,腰背部双臂向前伸直。

臀部向后坐,双腿屈膝下蹲,大概到大腿与地面平行,慢慢站起来恢复原来位置。

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动作四:臀桥(15-20次)

找一块合适的瑜伽垫躺在上面,双脚踩实地,肩部和头部贴瑜伽垫支撑身体,臀部悬空,双手自然伸直在身体两侧。

臀部收紧,利用臀部肌肉抬起臀部及下背部,抬到大腿与上半身一条直线,然后利用臀部发力慢慢控制下降还原,依然保持离地状态。

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动作五:平板支撑(30-60秒)

俯身,双腿向后并拢伸直,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体。

整个身体看起来一条直线,绷紧整个身体,自然均匀呼吸。

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动作间休息30-45秒,每次4-5组,每周3-4次,训练结束后拉伸放松,既然要训练就做好吃苦的准备,三天打鱼两天晒网是没有意义的,坚持规律有质量的训练,短时间就能瘦下来,让自己拥有一个紧致的身材。

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