低脂肪率还有游泳圈怎么办？四个动作就能解决，让你拥有小蛮腰

很多女性朋友每天都在减肥，通过跑步等有氧运动或者通过控制饮食，总想想着只要减掉多余脂肪就会变瘦，有好看的腰，有饱满的翘臀。这是一个误区，不信自己感受，是不是瘦下来了然后水桶腰还在，小肚子还在。只有减脂加塑型一起发展，才会达到我们想要的效果，拥有好的身材。

一、为什么瘦下来游泳圈还在

(一)我们要有腹肌，腰部要有线条感，不是直接就开始肌肉修饰塑型，首先得减掉多余的脂肪，保持低脂肪率的情况下进行塑型，先减肥瘦下来是练成小蛮腰和紧致腹肌的条件。所以很多人把概念混淆了，认为只要减肥就能拥有平坦的腹部和纤细的腰，有诱人的身材。这就解释了为什么你瘦下来了，小肚腩还在，腰两边厚厚的肉还在。

(二)因为没有选择针对性的动作，有朋友就疑问，我减脂加塑型都做了，腹部有了肌肉，平坦紧致，但是腰的两侧还叠层，松弛下坠，这是因为动作没有选对。我们的动作分为孤立动作和综合性动作，我们练腹部肌肉和减掉腰两侧赘肉，就要选择针对性的孤立动作，而不是选择平板支撑等综合动作，的确有锻炼腹部腰部的效果，但是效果不佳，所以选动作很重要。

二、拥有小蛮腰的方法

(一)要腰腹两侧变得紧致纤细，消灭游泳圈，首先要做的就是转变认知，只有减肥加针对性的训练才能达到我们要的效果。接着就是计划好训练计划，比如有氧运动半个小时后来一组腹肌训练动作，或者增加训练难度强度，减肥的同时对腹肌，腰部的肌肉有效刺激，减脂同时增肌。

(二)、通过锻炼减脂塑型是必须的，我说过减脂塑型是一个需要配合的，我们还需要在饮食上做文章。在锻炼期间要保证均衡饮食，不要总是吃肉，也不要为了减得快总是吃蔬菜水果。不要暴饮暴食，比如半夜还在烧烤摊喝酒吃烧烤。需要做一个就是针对性饮食，针对性饮食就是吃能够辅助我们增加肌肉的食物，比如高蛋白的鸡蛋、牛奶，有条件的每天适量摄入蛋白粉，我们的肌肉成型会更快一些。

所以拥有小蛮腰是比较难的，但是只要有希望，就应该去争取。我们在训练过程中多刺激腰侧部的肌肉，增加动作，增加重量都行，针对腹部的可以相对少一点，这样就能均衡增肌，否则腹肌练成了，腰部两侧皮肤松弛，赘肉一层一层的，影响整个身材的美观。下面小编推荐一组针对我们腰侧部训练的动作，动作难度不大，但是需要熟记动作要领，保证有质量的去完成每个动作，重点是得有吃苦耐劳的精神，要不然坚持不下去也是白搭。

动作一：仰卧屈膝两头起

找一块合适自己的瑜伽垫，仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直微微分开，，绷紧脚尖，双脚保持离地。下背部和臀部着支撑身体。上背部及头部离地，双手伸直位于身体两侧，不要触碰地面。

利用腹部的力量发力卷腹，左腿屈膝向胸部方向提，同时右手向前伸去摸左腿尖。然后还原左右脚动作，重复就行。

动作二：平板支撑转体

俯身，双臂屈肘着地支持身体，两只手小臂平行，双腿向后夹紧伸直，脚尖着地，共同与手臂支撑身体。

利用腹部的力量向左侧转体，同时左手向上打开伸直，右手不动支撑身体。

然后还原后接着完成右转体，重复就行。

动作三：侧卧卷腹

这个动作侧卧要对，身体左侧接触瑜伽垫，右侧在上，左腿伸直贴地，右侧腿屈膝在左边，脚尖侧边着地。上半身情况是，左手伸直大臂着地，左手摸着右腿的膝部位置，右手摸着耳朵曲肘。

腹部发力向上卷起右前半身，动作顶点稍停，然后慢慢还原。做完右侧换左侧，同样重复动作完成。

动作四：侧支撑抬臀

左手小臂贴地，与大臂成90度角支撑肩部，双腿并拢伸直，左腿的左脚掌左侧边着地，右脚在左脚上搭着，右手曲肘摸耳朵，整个身体成一条直线。

利用腰侧边肌肉发力带动臀部向上抬起，向下恢复慢放。做完一侧同样动作完成另一侧就行。

不管做什么样的运动，做之前得热身，活动筋骨，防止训练过程中受伤。每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。只要下定决心要练出自己喜欢的腰，除去烦人的水桶腰，就得做好吃苦的准备，坚持规律有质量的训练，不要在乎别人的眼光。