运动医学专家：中年过后，如果还能做这5件事，说明你还没老

60多岁的老张跟邻居老王是十多年的好友，二人几乎每天都相约去公园晨练。

老张喜欢做运动，一口气做10个俯卧撑是小菜一碟。老王喜欢下象棋和打坐，“金鸡独立”站2分钟也不歪不斜。

他们俩总爱互相攀比，认为对方的“锻炼”方法不长寿。

其实，这两种锻炼方式都对，都可以养生，只是锻炼的地方不同。

随着年龄的增长，有许多人的运动能力会下降，一项原本可以轻松做到的运动可能都会变得难以做到，如果下面的这几个动作能全部完成的话，说明你的身体还没有变老。

运动专家：若能完成5个动作，说明你还不老

1、金鸡独立

金鸡独立是测试人体平衡能力的方法，人体在逐渐衰老的时候，平衡能力也会随之下降，所以，金鸡独立也是衡量人体有没有衰老的一个简单有效的方法。

金鸡独立很简单，闭上眼睛，单腿站立即可，但要注意抬起的腿不能架到另一条腿上，而且不能把眼睛睁开。

如果男性坚持不到6秒钟，说明自身的平衡感已经退化严重，到了大概六七十岁的地步了，由于女性的平衡能力普遍优于男性，在相同的时间下，计算的时候要比男性推迟10岁。如果是平衡功能不太好的老人要警惕意外摔倒。

经常练金鸡独立也很有好处，不仅可以锻炼自己的平衡能力，调节脏腑功能，缓解腰椎病和颈椎病，还能锻炼大脑的协调性，每天坚持可以有效的预防老年痴呆。

2、握力

国际著名医学周刊《柳叶刀》上曾发表过一篇文章，专家调查了十几个国家的年龄35岁到70岁的14万名患者，研究发现，握力每减少5公斤，患者早亡几率增加16%，心脏病发作几率增加7%，中风的风险上升9%，也就是说，握力不够的人更可能患上心脏病或中风，握力力度损失越大，风险也就越高。

随着年龄的增长，人的肌肉量会逐渐减低使得力量减弱，出现容易疲劳、跌倒、新陈代谢减慢等，而握力可以侧面的反映全身的力量状况。握力可以当做参考，但不是绝对的。握力器、引体向上、打羽毛球、甚至是简单的握拳也可以锻炼握力，可以带动血液循环，促进新陈代谢，对全身健康都有帮助。

3、走路速度

美国匹兹堡大学的研究证明，走路速度的快慢，可以预测寿命的长短，尤其是75岁以上的人群。

走路的快慢和全身的系统、认知能力与精神状态有关，一个人的走路速度太慢，可能是某个系统或健身健康出了问题。一般人走路速度是每秒0.9米，低于每秒0.6米的人死亡风险就会增加，每秒超过1米的人寿命就会比较长。老人如果每秒走不到0.8米，肌肉力量的萎缩就比较严重了，可能发生了肌少症，要及时就医。

4、上肢力量：俯卧撑

俯卧撑可以反映一个人上肢力量甚至是整体力量的强弱，一般20岁到30岁的男性一分钟完成17到29个，女性12到22个，身体素质就是合格的；30到45岁的话，男性是每分钟13到24个，女性10到20个；45到59岁的话，男性每分钟11到20个，女性8到20个，就是达标了。

若是少于这个数或者感觉痛苦疲劳，就说明上肢力量退化严重。做俯卧撑的时候，年轻人可以做标准动作，60岁以上的老人可以扶着墙或桌椅等物品进行半俯卧撑，70岁以上的老人，就不建议做了。

5、下肢力量：平衡下蹲

平衡下蹲可以检查膝关节、臀大肌等部位的力量，简单易行。

图源网络

动作要领是：双脚平直站立，双手向前伸直并与肩同宽，再慢慢的弯曲膝盖，让大腿与地面平行，再慢慢恢复原来的动作。

在没有支撑的情况下，60岁以上的人群，如果可以来回下蹲6到8次，说明腿部力量就比较强；如果蹲下去就站不起来了，说明下肢力量退化严重；如果蹲下去能迅速站起，还可以持续做很多次，说明身体还很年轻。

骨科大夫：最伤骨的动作，医生从来不做

1、半卧在沙发上

很多人喜欢瘫在沙发上，觉得很舒服，但是在这种情况下，腰椎的弧度被迫改变，且缺乏足够的支撑，腰椎间盘承受的重力增大，长时间下来会造成肌肉劳损、脊柱侧弯，还可能初夏腰痛、颈椎病，甚至是腰椎间盘突出。

2、爬楼梯锻炼

很多人喜欢爬楼梯、爬山进行锻炼，专家提醒：中老年人千万不要天天爬楼梯锻炼！爬楼梯的时候，膝关节承受的压力很大，关节软骨也会被磨损，在日常生活中，不要每天爬山，下肢力量不够强的更要少爬山。

3、直膝提重物

直膝提重物的瞬间，腰背筋膜、肌肉、韧带会承受很大的压力，可能会由于负担过重导致受伤，出现“腰闪了”的情况，尤其本身腰就有问题的人。在提重物的时候，要屈膝下蹲，脊椎保持在垂直的状态，再缓缓的站起来，避免瞬间用力。

图源网络​

4、长时间蹲着

有些人会长时间蹲着干活，或者长时间的蹲在厕所里，这样对关节是一个巨大的负担，尤其是本身关节就不太好的老人或体重较大的肥胖人士，应尽量减少蹲着的时间，下蹲的时候也要扶着椅子等物品，减少膝关节的压力。

平时上厕所最好不要超过5分钟，同时不要在蹲厕所的时候看书、玩手机，需要蹲着干活的时候，可以坐在一个小凳子上。​

运动虽好，也要量力而行，其贵在坚持，拥有一个好身体才能一直保持开心的生活。

#清风计划##39健康超能团#

参考资料：

［1］一个动作测衰老程度！敢试吗？.健康时报.2017-2-3

［2］【健康】6个动作自测衰老程度，不服老的进来试试.人民日报.2017-2-8

［3］【医养生】生活中8大最伤骨的动作，你可能一天做很多次，现在改还不晚！.好医生.2017-8-23

未经作者允许授权，禁止转载