老人膝关节不好，到底要静养还是运动强身？骨科专家给出答案

很多老人家，辛辛苦苦操劳了一辈子，如今儿女成家立业，终于可以享清福的时候，身体却被各种疾病困扰。

高血压、糖尿病还好，服药就能控制病情，倒是膝关节疼痛让很多老人倍感心累，行走不方便，平时还会酸痛，尤其是老年女性。

都说“生命在于运动”，那膝关节不好的老人应该运动还是静养？会不会越运动膝盖磨损得越厉害？

很多老人和关心父母的儿女都有这样的疑惑，今天我们就来解答这一疑问。

超65%老人受膝盖关节炎困扰

世卫组织的统计显示，骨关节炎已经成为继心血管疾病、糖尿病后第三大慢性疾病。在65岁以上老年人中，骨性关节炎发病率为60%-70%，而75岁以上人群高达85%左右，这意味着半数以上的老人需要忍受关节疼痛的困扰。那么关节软骨为什么会发生退化呢？

因素是综合性的，一部分原因是长时间的机械磨损。人的身体就像一架机器，活了几十年机器也耗损了几十年，各个零部件都会有磨损的情况，关节和骨头也是如此。再加上有的人比较肥胖，有的人体力劳动过重以及过度运动等，都会导致磨损加剧。

另一方面的原因，跟每个人的身体情况和素质有关了。年纪大并且身体肥胖的女性，患上骨关节病的几率就更大，这是更年期带来的“后遗症”。

关节一旦出现病变，最初表现是局部病灶的软化，软骨的表面开始粗糙并且失去了正常的弹性，紧接着就会出现脱落、不规则的凹陷以及线条状的小沟。负荷越重的关节部位，这种症状也越明显。进一步地，关节会出现裂缝导致糜烂和溃疡，由于软骨大片脱落，从而使得软骨下骨板裸露出来，出现硬化和囊性变。

最终，软骨基质合成和分解代谢失调，软骨下骨板损害使软骨失去缓冲作用，关节内出现局灶性炎症。

此时，膝关节的钝痛和肿胀会很明显。刚开始时，患者在活动时会剧痛，通常休息一下就能缓解，但随着病情进展，疼痛最终会变成持续性。同时大多数人还伴有下蹲困难，长年累月还会出现关节变形，以“Ｏ型腿”最多见。

膝关节疼，要养更要练！

患上关节疾病，很多人都知道要静养。

静养是对关节的养护，比如说保暖、减少过重的劳动以及剧烈的运动，运动时最好戴上护膝等等。这种养护的方式，是为了保证关节不再承受太多的负荷，从而适当减压。

但有人因此陷入误区，认为“养膝盖”就要一动不动，从而加剧了膝盖疾病。

养护关节不等于一动不动。长时间不运动会造成肌肉的萎缩，如果肌肉的力量和弹性流失，那么在行动时反倒会加重关节磨损。再者，关节软骨需要营养，而营养是靠运动挤压关节滑液来供给的，如果一动不动，会导致关节软骨营养不良。

因此，对于膝关节不好的人，养护是一方面，适当运动和锻炼也是一方面。

不过，患有关节疾病的老人在运动时一定要注意方法，不能剧烈运动，应该选择像游泳、骑车以及慢跑等对膝关节损害小的运动方式。坚持慢跑能够增加关节韧带的弹性，使得协调性增强，跑步过程中最好脚的前部分先着地，这样能够减缓对关节的冲击。

骨科大夫推荐2个正确锻炼方法

针对不同的患者，骨科大夫推荐两个锻炼办法，可以帮助缓解症状。

方法一：靠墙静蹲

背靠墙，双腿弯曲，大腿和垂直线之间的角度不超过45°。

具体操作：后背靠墙下蹲，重心向后，减少膝关节受力。下蹲的幅度不要太大，屈膝30°左右即可，最大不要超过45°。不要蹲太久，一组维持15分钟即可，每天坚持做3组，下蹲时双腿并拢或分开都可以。

年纪大的人在锻炼的时候，要注意循序渐进。练习静蹲能够有效缓解髌骨软骨损伤，让膝盖重新适应弯曲的压力，还可以让大腿肌肉更有力量。

方法二：坐姿勾脚

坐下来双腿伸直，脚跟着地，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌有紧绷的感觉。这么锻炼可以使得膝盖周围的肌肉更有力量，能够减少对膝关节的压迫，坚持运动，能够使得膝盖骨恢复正常位置，从而减轻上下楼等运动时的关节疼痛。

图源网络

需要注意的是，无论是哪种运动都要适度，避免负重运动，避免给关节带来更大的压力。其次，要控制体重。身体过重，关节承受的压力也就越大。研究显示，肥胖女性体重减少5千克，10年内症状性骨关节炎发病率可减少50%。

最后，出现膝盖问题时要早诊断和早治疗，这样才能避免病情的进一步恶化。

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参考资料：

[1]老人膝盖痛，儿女心中疼，北京协和医院，2015.12.29

[2]卢敏, 张申尧. 股四头肌功能锻炼在膝骨性关节炎治疗中的作用[J]. 中国中医骨伤科杂志, 2012(12).

[3]查建林, 杨松滨, 褚立希. 理筋手法结合功能锻炼对膝骨性关节炎患者步态的改善作用[J]. 上海中医药杂志, 2011, 045(002):35-37.