你可能根本没到减肥「平台期」，别骗自己了！

我每天都跑 5 公里，吃得也很少，而且食物都很健康，为什么我的体重一点不减了呢？

这可能是很多减肥的朋友都有的问题，也多数都听过「平台期」这个词，觉得自己卡在瓶颈上了。然而，体重或者体脂率不再变化了，就真的是遇上了平台期吗？

先问是什么，再问为什么。

什么是「平台期」

一般来说，平台期只会发生在较高水平的运动员身上。

对于健美/健体选手，他们的平台期就是增肌增不上去或者体脂怎么都降不下来。而前提是，他们已经很刻苦地在训练，用尽了各种训练手段。注意两个关键点：

高水平运动员

刻苦训练，用尽方法

对于普通大众，如果 BMI 的确是超重的（＞23.9）：

你正在努力减到正常，你口中的「平台期」也根本不能算是平台期，因为训练水平跟专业运动员有很大差距，离「用尽方法」也差得很远。

如果 BMI 正常甚至偏低（＜23.9 甚至 ＜ 18.5）：

还想往下减体重的话，你其实需要先改变体重观念。人的身体是有生理规律的，体脂肪不可能无下限地减少，想要更瘦更美，需要的是运动塑形，而不是一味地减体重。

不外乎是从 3 个方面，对照检查下问题，打破这种「停滞不前」的恼人局面。

饮食错误

对照反思自己有没有下面的问题。

1. 碳水类（主食、甜点）是不是过多？是不是太易于消化？

碳水化合物（主要是淀粉或各种糖）是人体的直接能源，但摄入过多碳水或摄入的碳水太易于消化，都可能转化为体脂。

2. 是不是没有吃优质脂肪？

减脂饮食，可不是少油就完了的。身体是需要脂肪来维持正常运作的，适量摄入优质脂肪不是敌人，反而有助于减脂。

3. 营养质量是不是太低了？

各种极端的节食方法，不仅热量过低，还严重缺乏优质蛋白质、维生素、矿物质，身体会倾向于保留脂肪、丢失肌肉，从而越来越难减。

4. 热量是不是无意间偏高了？

明明在减脂，还大吃大喝没有忌口？只能手动跟减肥说再见了。

推荐饮食方案：

一餐食物中，有 1/2 蔬菜、1/4 主食（多全谷粗杂粮）、1/4 瘦蛋白质（去皮鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋、鱼虾肉、非油炸豆腐、奶等）；

总热量不过多也不过少，限制糖。

运动低效

再对照反思自己有没有下面的问题。

1. 运动量是不是不够？

即使是不减肥的健康人群，我们都建议每周至少 5 天、每次至少 30 分钟、一周累计至少 150 分钟的中等强度。那么如果你正在减肥，是不是应该比这个最低要求要高一些呢？

逛街、溜达、工作、家务等，都不能算作是有足够强度、锻炼效果的运动。

2. 运动方式是不是太单一了？

每天跑步，每天跳操，每天打球……身体最终适应了这单一模式，因为变得擅长，需要消耗的能量也会变少。美国著名教练 Dan John 就说过：你越不擅长的运动，能让你减掉更多脂肪。

3. 身体肌肉量不足？

不论男女，都应该加强全身的肌肉训练，而不能只是腹肌、胸肌、手臂局部。力量训练能增加肌肉量，更多的肌肉让你消耗更多能量，更有助于加速减脂。

4. 运动是不是过度了？

只有极少数人的问题，是运动过度。过量地运动，身体得不到休息和恢复，是一样要出问题的。

推荐运动方案：

1. 运动要足量、多样

每周要至少运动 3 次，每次一个半小时（比如 15 分钟热身、1 小时正式运动、15 分钟拉伸），强度以有轻度疲劳感为宜。

我个人比较认同「高频率运动法」：一周内尽可能多地去运动，比如一周 5～6 练，但每次运动量减少：15 分钟热身、半小时正式运动、15 分钟拉伸。

还要提高运动的变化性，进行不同的运动，比如周一周三游泳、周二周四周六进行肌肉训练。

2. 有高强度有氧和肌肉训练（假设一周练 4 次）

周一周四，高强度有氧训练：

室内版本：用跑楼梯作为有氧，最快速从一楼跑到顶楼，慢慢下楼当做休息，循环 3～5 次。不方便跑楼梯，就在家用最短时间完成 100～150 个开合跳。

户外版本：快慢跑，快跑尽可能远（如果是在跑道上就跑 100 米），然后慢跑或快走 3 分钟休息，再次快跑，循环 3～5 次。

周二周五，全身肌肉训练：完成 5 组俯卧撑（女生可以做跪姿俯卧撑减轻难度）、5 组徒手深蹲、5 组平板支撑。

前两个动作尽可能多做，平板支撑每组尽可能支撑到 30 秒。

男生可以把门打开、固定住，双手搭着门的上沿做 5 组引体向上。身体贴在门上会比用单杠轻松，力量不足可以放张椅子把脚搭在上面借力。

生活习惯不规律

最后对照反思自己有没有下面的问题。

1. 睡眠是不是充足？作息是不是规律？

要想使得减脂效率提高，最好还是定时睡觉、睡够 6～8 小时（因人而异，以按时起床后无疲劳感为宜）。

为了争取更多睡眠时间，想办法提高工作效率，或者提升自己，跳槽到重视员工健康的公司吧。

2. 是不是「久坐」一族？

没事多起来站会走会，有条件争取站立办公。在不误事的前提下，用走楼梯代替电梯，用步行、骑车代替其他交通工具。

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图片来源：站酷海洛创意