喝骨头汤“补钙”？关于补钙的5个小知识，你需要知道→

相信“补钙”这两个字

大家从小到大应该都听到耳朵起茧了

然而，补钙是伪概念吗？

为什么要补钙？

年轻人有必要吃钙片吗？

市面上那么多花花绿绿的钙片又该怎么选？

想知道如何高效补钙

不被保健品和谣言“割韭菜”

就请看下去吧~

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为什么要补钙？

钙为凝血因子，能降低神经、肌肉的兴奋性，是构成骨骼、牙齿的主要成分。

生活中，这5类人更易缺钙！

1. 婴幼儿：钙是参与婴幼儿生长发育的重要元素。缺钙易影响抵抗力、智力发育等。

2. 儿童青少年：骨骼发育需要大量的磷和钙，对于处于生长期的孩子，其体内的钙质每2年就会更新换代一次。

3. 孕产妇：怀孕后期, 胎儿长得特别快 , 每天要向妈妈索取400mg的钙。

4. 绝经期妇女：女性绝经期前后，雌激素水平低，促进骨流失。

5. 老年人群：约在35-40岁左右，人达到峰值骨量，此后骨质逐渐丢失，易出现骨质疏松。

此外，长期严重缺钙可能导致肌肉、神经过分兴奋导致抽筋等问题。因此，合理补钙对于每个人来说都很有必要。

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补钙需要注意哪几个关键点？

1. 科学补钙首选食补！

日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如，一杯200mL的牛奶中钙含量超过200mg，小学生只要早晚一杯牛奶，就几乎能获取每日钙需求量的1/2。

2. “细腻”的钙更易吸收

刊发在《临床和实验医学杂志》和《食品科学》杂志的动物研究均发现，钙吸收利用率随粒径减小而增大。这或许与消化液接触面积变大，更利于吸收有关。

3. 补钙营养、运动要均衡

维生素D、维生素K等同步补充也能让钙更好吸收。维生素D能够促进钙的吸收；而维生素K参与着骨形成的环节。

维生素K在深绿色叶菜及豆油、菜籽油中含量较高；而户外活动中晒晒太阳有助于皮肤合成维生素D。

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4. 避免一次补充钙量过多

单次剂量过高可能会影响钙吸收。服用钙片时为了避免一次补充钙量过多，建议分开多次吃，并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。

5. 补钙餐后服用钙剂最佳

一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。

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饮食补钙该如何选？

食物含钙量、单次钙摄入量、人体吸收率，是判断食物能否补钙的三个重要标准。

在日常饮食中，常见含钙较多又容易吸收的食物主要有以下几类：

一、奶制品

每100毫升的牛奶中大约含钙有120毫克，而且很容易被人体吸收。另外，牛奶里面的乳糖、维生素 D、某些氨基酸，均有利于钙质的吸收；

二、坚果

坚果的含钙量也比较高，其中的榛子仁的含钙量最高，但也需要控制进食量，以平衡油脂的摄入量；

三、豆制品

如豆腐干、豆腐皮、白豆腐，这些含钙量比较高，但不包括豆酱；

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四、地草生的绿色蔬菜

如大白菜、羽衣甘蓝、西兰花等。每天保证半斤左右的绿色蔬菜摄入，可获取 250 毫克的钙质。即使可能有草酸、膳食纤维这些影响钙吸收的因素，但依然为钙的良好来源。

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服用钙补充剂的注意事项

什么时候需要额外补充钙？

有时由于环境和生活限制，无法均衡摄入食物。在这种情况下，需要膳食补充剂。

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剂量多少合适？

最好能够结合饮食来确定补钙的剂量。从安全的角度，每天钙补充剂摄入不超过 400 毫克。因为钙过量也有很多风险，如结石、头疼、眩晕等。

品类如何选？

市面上的钙大致可分为以下三类：

无机钙

包含碳酸钙、纳米碳酸钙等。其中最常用的是碳酸钙，含钙量高而且实惠。但它必须有胃酸的作用才能被人体吸收利用。临床上医生会建议患者饭后马上服用钙片，同时建议患者把钙片嚼碎服用，这样更适合于胃肠吸收。

有机酸钙

如葡萄糖酸钙、乳酸钙还有柠檬酸钙，这些钙的含钙量比较低。但因为不需要胃酸的参与，水溶性较好，对胃肠的刺激性小，所以比较适合于老年人使用。

新型钙剂

如氨基酸螯合钙、苏糖酸钙等，其中氨基酸螯合钙含有多种人体必需的微量元素，能够提高肠道对钙的吸收力，适合老年人补钙选用。

额外还需要注意什么？

含钙量高的制剂，则每晚睡前服用为宜；

对于需要长期补钙者以间歇性补钙为佳，每服2个月停服1个月，如此重复循环；

钙和其他矿物质补充剂应分开服用。

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那些关于补钙的“谣言”

Q：虾皮和骨头汤，究竟能不能补钙？

广东人都喜欢吃的虾皮和骨头汤，虽然味道美味，但是实际上含钙量并不高，也起不到很好的补钙作用。

虾皮的钙主要在虾壳里，加工好的虾皮含盐较多，人们通常吃的量较少，食用后对其中钙的吸收率很低。另外，高盐也会加速体内钙的流失。

动物骨头中的钙并非人体能吸收的活性钙，且很难溶解到汤里去。因此，喝骨头汤起不到补钙的作用。相反，由于骨头中的钠盐和嘌呤含量高，喝太多反而对我们的身体健康没有好处。

Q：补钙会引起肾结石吗？

复旦大学附属中山医院在其个人“辟谣日历”栏目中提到，一般补钙不会引起肾结石。

结石的发生更多与代谢紊乱、草酸盐摄入增多等有关。其最重要的原因是体内代谢异常导致钙质流失过多，而非补钙造成。

内容来源：健康时报、健康报、人民网健康、丁香医生、健康之路等

文章转自：广东卫生信息

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我是巍子，急诊科医生

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