肌肉流失导致中年发福，5个动作锻炼肌肉提升代谢，保持紧实身材

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基础代谢值指的是身体满足生存的最低能力需求。而基础代谢，决定着一个人大部分的热量输出情况。

一个人的总代谢值是由活动代谢，食物热效应跟基础代谢值决定的，而基础代谢值占据了身体总代谢值的65%-70%左右。

因此，基础代谢值旺盛的人，更容易拥有一副易瘦体质，远离发胖困扰。

但是，随着年纪的增长，我们的肌肉开始流失，身体机能运转速度大不如前，基础代谢值就会慢慢下降，身体衰老也会开始出现。

肌肉流失意味着皮肤开始松弛，出现皱纹，不再紧致，体能活力也大不如前，自身力量也会下降，身材也容易走形发胖。

如果你想避免身材发胖，保持紧致的肌肤状态，你需要做的第一件事是：提升自身的基础代谢值。

而加强基础代谢值的关键是提升自身的肌肉含量。肌肉属于耗能组织，多做力量训练可以预防肌肉流失，提升身体基础代谢值，你即使坐着不动也能消耗更多卡路里，打造一副易瘦体质。

肌肉含量高的人，身材会显得紧致，脂肪不易堆积起来，力量也会保持充沛状态，衰老速度就会减缓出现。

因此，我们需要多做一些力量训练来预防肌肉流失，提升身体基础代谢值。

我们要保持健身锻炼的习惯，一周3-5次锻炼可以提升活动代谢，有效促进细胞再生，减缓身体机能的老化。

健身期间，不要只做有氧运动，而要多做力量训练。坚持力量训练可以让你体能力量充沛，有助于保持年轻的身体机能，让你的身体更加高效地运转。

此外，我们需要做的第二件事是补充优质蛋白，给肌肉补充足够的营养。注意，三餐不要单一饮食或者只吃蔬菜，而要多吃一些奶制品、鸡胸肉、鱼肉、蛋类，这些食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成。

最后，分享一组复合型的力量训练，2-3天训练一次，劳逸结合有助于肌肉的合成跟生长。

动作一：反向划船

动作二：杠铃划船

动作三：臀桥

动作四：宽距深蹲

动作五：俯卧登山

掌握并且熟悉动作标准，放慢动作速度，每个动作15次，重复4组，动作间休息45秒。