她每天20分钟金刚坐+10分钟山式，半个月腿变直了

瑜伽练习中，山式的重要性你一定听很多人说过。基础体式中的基础，瑜伽体式中最难的体式，每一次练习山式都会有不同的感受，其他体式正位的参照物……

关于山式的这些听说，有些人可能听过就算了，或者也曾尝试练过，只觉得枯燥和无聊便放弃了，但我敢肯定真正静下心来认真练过山式的人，都能从山式中获得很多。

给大家整理一下：

原来腿不直，自然状态下，小腿并不拢。虽然练瑜伽几年了，但是有意识地认真锻炼腿型才半个月左右。锻炼方法很简单：每天晚饭后脚绑伸展带练习金刚坐20分钟，然后大腿夹砖练习山式10分钟。最后结论是：山式特别有效。

这已经是群里面大家自已分享的第二例通过山式改变腿型的例子。第一例是很久以前了，她倒不是纯粹练习山式，是看我山式中脚掌发力和腿伸直状态这两篇分享后，把山式的发力点运用到所有练习中以后发生的改变。我记得很清楚，她是说她的大腿向外翻，还蛮严重的，也是很快就看到效果，腿型变直。

看了这两个例子，我相信大家一定有很多要问的问题，因为群里面也是，最后给大家统一整理一下，如果你也想有所改变，记得认真练习。

1、脚绑伸展带的金刚坐。

双脚并拢，脚背压地，把伸展带绑在脚踝的位置，收紧伸展伸，然后臀部坐在脚后跟上。如果一开始20分钟吃不消，可以慢慢的向上加时间，或者中途停下来休息一下再继续。

2、大腿夹砖的山式。

这个其实我们平时提的也比较多。但是大家还是会有疑问。

①、双腿夹瑜伽砖。群里面有一位老师分享这个发力的问题，说得非常好，照搬分享给大家

确保骨盆中立，然后尝试大腿慢慢内旋向后，有把瑜伽转向后推的感觉，要收腹但没有夹臀，耻骨向上找肚脐，尾骨向下找地面，会有点骨盆微微后倾的感觉。

会有点骨盆微微后倾的感觉，这里特别强调一下：不要刻意让骨盆后倾，去找感觉。而是如果你练对了，你会感觉骨盆好像微微有点后倾。

3、膝盖不超伸。

这一点我们强调过很多次了，膝盖一超伸，整个腿的发力和肌肉线条走向都变了。

4、其他

别人每次练习20分钟的金刚坐加10分钟的山式，不代表你也一定需要这样的时间，你可以根据自己的情况调整，或长或短。

山式可以靠墙，也可以不靠墙。但是你要带着觉知，不仅仅是站着，你需要不停地去做调整，最起码要让骨骼和关节顺位。