这个爆减20斤的方法到底有多绝?!全网在用,偏偏你却用错了...
Hello大家好,我是九姑娘!
对于很多减肥er来说,“三分练,七分吃”这句话早已深入人心。
毕竟即使每天运动,累死累活顶多也就不到两小时,但是怎么吃却贯穿了全天...
所以,想要让减肥事半功倍,那么吃好喝好必定是首当其冲的要务。
换句话说,规划好基础饮食,减肥,你就成功了一半!
之前小九也陆陆续续讲过减肥到底该怎么吃,但发现各位小可爱每次都会从不同的角度问出不同的问题。
那今天我就把「减肥到底怎么吃」一次性说清楚吧!
既然要说清楚,那这篇文章肯定会比较长(吐血整理),希望你们能耐心看完。
本文按照营养饮食金字塔5大部分来写:
1、热量需求:饮食的根基,是健康的保证。
2、宏养分配:了解食物的组成,将热量分配到不同的食物中去,保证营养均衡。
3、微养分配:饮食的种类,尽可能多、丰富。
4、进食时机:按照生活习惯安排时间。
5、补剂:补充因为饮食环境可能会造成部分营养漏洞。
开始正文:
1
真正的减肥,是增加瘦体重
大家肯定都知道减肥不应该看体重,毕竟数字下降也不代表你瘦了、身材形体线条好看了。
因为我们的身体除去脂肪组织以外,剩下还有肌肉、内脏器官、水分、骨骼、矿物质等重要成分。
这些身体成分统一概括为:瘦体重(LBM)。
肌肉是消耗热量的极力助手,所以你们也听过【增加肌肉,有助于提高基础代谢率,帮我们后续消耗热量】这种说法。
但上面提到,瘦体重成分除了肌肉,还有内脏器官等。
有研究证明:大脑、心脏、肾脏等器官的活动率,占了人体总消耗足足60%,比肌肉多了1.5倍,毕竟器官无时无刻都在跳动运作。
如果采取极低热量、低蛋白质饮食摄入方法,会降低内脏质量,也会让肌肉流失瘦体重降低,并非真正的瘦。
所以,真正的减肥,是在能够增加瘦体重、不流失肌肉,不损害内脏器官质量的同时,减掉身体脂肪,保持基础代谢率。
2
减肥是不是要和美食告别?
很多人觉得自己要开始减脂了,立刻改变自己的饮食习惯。
从重油重盐变成水煮,以前爱吃的蛋糕饼干现在一口不吃,把自己的身心搞得非常疲惫,结果就是坚持不下去,减肥失败。
因为大部分人认为,减肥就应该少吃,不能吃美食,一定要吃的干净。
但其实不是,对于新手而言,刚开始要了解的就是能量守恒定律。
减脂:热量摄入小于热量消耗
只要你控制好了自己的总热量摄入,并满足了三大营养需求,零食、汉堡、果汁,统统都是可以吃的。
然后再从细节上入手,应该把自己的热量摄入控制到多少?最少要吃多少才不会有损内脏质量?三大营养素具体要怎么吃?
随着你深入地了解减脂原理和营养知识,你甚至还能灵活调整自己的饮食,就算外食也能自由掌控。
3
手把手教你真正减肥的数字秘密
那么在这个部分我会教大家计算自己的热量摄入,教大家知道怎么样才是吃的合理。
建议大家拿纸和笔来写下知识重点和计算,看完之后你就不会每天留言问”这样吃够不够“的问题了。
基础代谢率(BMR)
基代就是你身体维持自身所需的绝对最小能量,意思就是你倒在床上躺尸,啥也不干,一天下来所消耗的热量。
上面提到了身体器官也会跳动运作的,如果你每天吃进去的能量太少了,没办法给身体来维持体温心跳呼吸,那你就会GG。
计算公式1
以摄影阿花为例,身高160cm,体重50KG,性别女:
655+(9.6X50KG)+(1.8X160CM)-(4.7X22岁)=1320Kcal
你们动手算一算,再回想一下自己的饮食摄入,有没有吃够这个数字,如果没有那就属于节食。
而且,你能在电脑或手机看这篇文章,我猜你应该会走路,会上班/上课的人,这些都会带来消耗。
所以你真正要摄入(吃)的热量,远远超过你的基础代谢。
所以,我们需要了解另一个数字。
每日消耗热量
(Total Daily Energy Expenditure)
我们人体每日消耗的热量主要分为:
基础代谢率BMR:上文
活动消耗NEAT:刷牙走路睡觉翻身等
自适应热生成AT:身体环境变化引起能量消耗的变化(例如力量训练后肌纤维的破坏会增加蛋白质周转率/冬天身体会更多的颤抖)
食物热效应TEF:身体消化你吃进去的食物所消耗的热量
运动消耗TEA:就是你们额外做的运动
你身体额外还要做这么多事情,所以仅仅只摄入基础代谢率的能量远远不够,还得结合你们的生活状态。
这也是为什么小九很难去回复后台”我一天吃这些能不能减肥”的留言,因为140个字里没办法了解你的生活作息习惯。
计算公式2
每日消耗热量=基础代谢率BMR X 活动系数
依旧以摄影阿花为例,上文算出来BMR是1320Kcal,她的生活状态是三点一线基本不怎么运动,但每天都会遛狗,属于轻量活动:
既:1320X1.375=1815Kcal
这个数字就是摄影阿花身体最终的消耗总值。
减脂:热量摄入小于热量消耗
所以,摄影阿花每天吃的热量,应该小于我上面算出来的消耗总值1815Kcal。
那么要少(热量缺口)多少才合适呢?
想要保持/增加瘦体重,300kcal-500kcal是最安全的缺口,如果缺口太大,会导致代谢补偿(点击蓝色小字复习→少吃多运动还不瘦?终于找到真正原因了…)、体重停滞、代谢下降。
依旧以摄影阿花为例,上文算出来最终消耗是1815Kcal,减去500Kcal的热量缺口。
既:1815Kcal-500Kcal=1315Kcal
算出来的1315Kal,就是摄影阿花一天要吃的减脂热量(金字塔最底层)
你们把自己每天吃进去的任何食物都记录到算热量的APP里,这样就知道自己有没有吃超标。
*注意这只是一个参考值,你们在互联网上用任何一个公式算出来的基代和消耗值都不同,但不会有太大的偏差。
因此,我建议大家去执行4周,记录每天早上上完洗手间后的空腹体重,然后计算每周体重的平均值。
不要以每天的体重作为标准着急下调你的热量需求,因为短期的体重变化沒有任何意义,频繁调整热量也没办法测试出你真正的每日消耗值。
你们看到“吃水煮菜、3餐吃代餐、不吃主食、轻断食”等等方法瘦下来的方法。
都是基于热量摄入小于热量消耗而来的,因为代餐、水煮菜、轻断食的摄入热量远远小于你们的消耗值,甚至还达不到基础代谢率。
所以,代餐和其他五花八门的减肥法,不是什么神奇魔法。
这种减肥法不健康长久,违背了科学。
文章第一部分相关问题 :
Q1:每日消耗是不是恒定不变的,我需要每天重新计算吗?
九姑娘:你每天做的事情、做的运动都一样吗?当然不是恒定不变的,但不会有太大的误差。因此你要根据一周的空腹体重平均值变化去调整饮食摄入。
Q2:我以前节食过,可能一天才吃那么800卡路里,远远少于基代,现在根据你给的公式算出来居然可以吃1400卡那么多,我会不会突然变胖?
九姑娘:不会,因为这本来就是你身体需要的热量,我的建议是,慢慢加大卡路里,比如说从800到1200,从1200到1400。
你们都算出来了吗?
算出每日减脂热量之后,就到了怎么安排这个热量,了解食物的组成、三大营养素具体要怎么吃?具体该吃什么的阶段了。
4
手把手教你看清食物的真相
其实所有的食物(酒精除外)都是由这3个营养素构成的:蛋白质、碳水化合物、脂肪。
这3个营养素,都各司其职,我们人体缺一不可。
摄入比例可以有调整,每餐的食物都要有这3个营养素,否则就是饮食结构不均衡,典型的水果减肥、代餐减肥等,就是饮食结构不均衡的栗子。
蛋白质(Protein)
热量:1克蛋白质=4卡路里
来源:肉、海鲜、蛋、豆制品、奶制品
先来说说蛋白质这个狠角色,高蛋白质饮食:
1:提高减脂效率,维持瘦体重和激素水平稳定、保留肌肉。
2:增加饱腹感,不容易感到饥饿,动物性蛋白质(肉)比植物性蛋白质(豆)饱腹感更强。
3:增加食物热效应,既人体消化蛋白质食物所消耗的热量,TEF也是人体一日总消耗的组成之一。
*蛋白质的食物热效应高达30%,碳水5%-10%,脂肪0%-3%。
也就是说,每100卡路里的碳水化合物/脂肪被蛋白质取代,你可能会多燃烧大约25卡路里,
比如强森因为肌肉含量(蛋白质)过高及高强度训练,每天要摄入5000+大卡的热量来补充消耗。
但很多减肥小白都会误以为吃肉长肉,所以他们也尽量避免吃肉,因此也比较缺蛋白质。
碳水化合物(carbohydrate)
热量:1克碳水=4卡路里
来源:黎麦、南瓜、红薯、玉米、燕麦、土豆、意面、全麦面包、米饭、水果(水果不是蔬菜而是碳水,牛油果除外)
一看就知道,日常食物来源大部分都是碳水化合物。
如果想在减脂期尽量维持瘦体重,碳水化合物不宜过低,碳水吃太少:
1:没有充足的能量糖原储备,自然你的运动表现也无法保证,增肌效果差,尤其是对于有健身运动习惯的人而言。
2:糖原储备下降,更容易在运动中出现低血糖,分解你的肌肉来供能。(所以空腹有氧这种运动其实并不适合热量摄入非常少的小姑娘)
3:容易引发情绪性进食,碳水对于人体心理健康尤其是情绪有一定的重要性,极力克制碳水摄入很容易引发后期暴食。
脂肪(Fat)
热量:1克脂肪=9卡路里
来源:牛油果、坚果、蛋黄、椰子油、橄榄油
脂肪主要分为:
①饱和脂肪(动物脂肪):如肉里的脂肪。
②不饱和脂肪:单不饱和(橄榄油、花生油)、多不饱和(玉米油、鱼油)、反式脂肪(植物奶油、薯片)。
有研究证明,如果人体脂肪摄入不足:
1:会导致皮肤干燥、掉发、月经不正常(也有可能你节食)等。
2:如果平时经常嘴馋想吃高脂食物,这也有可能是你们优质脂肪摄入不足。
5
手把手教你吃对营养素
三大营养素了解了之后,接下来就是重要环节了,这3种营养素,我一天要吃多少才达标呢?
减脂期间,最健康的三大营养素比例是:碳水化合物40%-50%,蛋白质25%-30%,脂肪20%-25%。
简化一下比例,碳水:蛋白质:脂肪=5:3:2
依旧以摄影阿花为例,在第一部分我算出来自己的每日减脂热量摄入是1315Kcal,现在我们可以根据比例计算三大营养需求了。
碳水化合物需求计算
根据比例:1315Kcal X 50%≈658kcal
上文提到,1克碳水的热量=4Kcal,所以658Kcal碳水≈165克
蛋白质需求计算
根据比例:1315Kcal X 30%≈395Kcal
1克蛋白质的热量=4Kcal,所以395Kcal蛋白质≈99克
脂肪需求计算
根据比例:1315Kal X 20%≈263Kcal
1克脂肪的热量=9Kcal,所以263Kcal脂肪≈29克
因此,摄影阿花减脂期的总热量需求是1315Kcal,三大营养素平均需求是:
碳水化合物165克(658Kcal)
蛋白质99克(395Kcal)
脂肪29克(263Kcal)
你们算出来自己的营养需求和总热量了吗?知道它们之后,就能知道要吃多少才达标,还能吃的既营养又能瘦。
文章第二部分相关问题:
Q1:蛋白质一天吃那么多,不会影响身体吗?
九姑娘:根据研究显示,一个身体健康的健身爱好者,肾脏没有问题的情况下,就算吃每KG体重2.8倍的蛋白质,也不会影响身体(当然不建议你这么吃,如果你要保险一点,减肥人群做到每kg体重1.2-1.5g蛋白质就够了)。
而且说到影响身体,肥胖人群过度摄入糖分、反式脂肪、节食的方法可能对身体影响更大。
Q2:我算出来自己一天要吃120克蛋白质,是不是120克鸡胸肉就等于120克蛋白质了呀?
九姑娘:食物重量≠蛋白质含量,每种食物的蛋白质含量不一样,例:1个鸡蛋里有7克蛋白质,你要进行换算,建议可以用热量App查询并记录。
具体怎么吃蛋白质,可以回顾这一篇,里面蛋白质推荐量是在比较安全的范围内吃的。(考虑到老人家)
Q3:你把蛋白质说的这么美好,那我狂吃蛋白质就好了呀?
九姑娘:再回去看金字塔最底层热量,减脂:热量摄入小于热量消耗,就算你一天吃超过了自己的热量消耗,还是会造成热量盈余发胖。
三大营养素缺一不可,不能因为蛋白质而忽略了碳水和脂肪。
Q4:那我要不要买蛋白粉补剂啊?
九姑娘:蛋白粉不是什么仙丹,它跟鸡胸肉、牛肉、鱼肉一样都只是蛋白质来源,但它的优点就是方便直接。
如果你靠正常的食物都没办法让蛋白质达标的情况下,蛋白粉是很不错的选择。
如果你能靠正常食物摄取,当然是以原型食物为主。
Anyway,如果你是女生都没办法靠正常食物来让自己蛋白质达标,有可能是:
1、热量摄入不足:因为总摄入太少,导致蛋白质无法达标,可以调高自己的摄入。
2、营养比例不均衡:碳水吃的太多,忽略了蛋白质(肉)摄入。
3、吃外卖/饭堂:商家给的肉很少,导致蛋白质不达标,建议额外买蛋白质来源补充或者自己备餐。
Q5:我一天要吃很多,怎么知道自己摄入热量/三大营养素有没有达标啊?
九姑娘:学会记录饮食,具体怎么记录,点个在看让我拥有写的动力~
对于刚开始减肥的姐妹兄弟来说,不要追求一步到位。
应当循序渐进,从第一天开始,每天减少50大卡,直至目标热量。
至于大家经常会问到的问题,比如吃什么什么会胖,吃什么什么能瘦……
小九只想说,你的身材不是一种食物或者一顿饭就能决定或者改变的。
计划好你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。
那么就从此刻开始行动吧!
END
参考资料:
[1].Metabolic Rate Overview,May 4, 2007 by lylemcd
[2].Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: Implications for the maintenance of weight loss. PLoS ONE, 4.
[3].Influence of autonomic nervous system on nutrient-induced thermogenesis in humans.Acheson KJ.Nutrition. 1993 Jul-Aug; 9
[4].Anssi H. Manninen; High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys, Nephrology Dialysis Transplantation, Volume 20, Issue 3, 1 March 2005, Pages 657–658,
“你还想了解哪些内容呢?”
关于减肥的问题,真不是一篇两篇推文能写完的,而且就算你把所有减肥知识都看遍了也可能陷入“道理都懂,却瘦不下来”的困境,
所以,有什么问题就在底部留言吧,小九尽可能回答你们,如果很多人都有相同问题,那么小九就会把推文尽快安排上!别忘了分享、点赞、在看一键三连哦。