体重不足,练手臂是浪费时间!(臂围铁律必须懂)
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文章类型:健身科普文章
天赋平庸的男人该如何获得强大手臂?
本文的方法可能违反直觉,它和一般人的做法有冲突。但想必你已经尝试过许多“一般人”的方法了。扪心自问一下:这些方法对你真的有用吗?
如果你像我早年一样,每周都要安排专门的手臂训练日,每次练30-40个正式组。那么你必然只能获得我当时那样小鸡仔的手臂。
“勤能补拙!手臂太弱我就花大把时间使劲练手臂!”这种想法在天赋平庸的男性身上是行不通的。想要彻底发达局部,你必须先从整体入手——
视频讲解版:
,时长03:14
关于手臂增长的金字塔原理
你必须优先关注下肢/上肢多关节复合动作,增长了整体肌肉量之后,才能真正开发你的臂围潜力。
研究表明:正常男性平均每增长6.8KG的瘦体重,可获得2.5厘米的臂围增长;
而对于训练经验更丰富的人来说,收益比还会进一步下降,可能是+10KG换来+2.5厘米。
典型的下肢复合动作有深蹲、硬拉:下肢肌肉量通常占到人体60%以上,是大基础。一个人哪怕从来没有单独练过手臂,光练深蹲硬拉也能获得一定的臂围提升。因为这两个下肢王牌动作不光调动了全身90%以上的肌群,而且带来“向上”的强烈神经冲动,让手臂也形成神经适应和增长。
典型的上肢复合动作有卧推、引体、肩推、划船、双杆臂屈伸:它们虽然是间接运用到手臂,但是在长期渐进负荷的情况下,会让手臂也去适应高强度的压力,这种压力不是小重量单关节动作可以给予的。
最后再来看看金字塔的塔尖:手臂孤立动作。
在你打好了整体肉量基础之后,手臂孤立动作开始真正发挥作用(相当于有了树干之后,我们开始精修树枝)。
但是,依然不建议安排专门的“手臂训练日”用极高的训练量去重击它。如果你手臂很弱,你可以每周练3-4次手臂,但每次的训练量都不要太高(比如4-6组),这样能为手臂带来更多的合成触发机会。