36岁跑友晨跑猝死，跑步消耗身体和气血？生命真的在于不动？

最近，咚妞在济南36岁公务员跑友晨跑猝死的新闻下看到这样的评论：生命在于不动，跑步不是照顾身体，而是消耗气血和身体，怪不得猝死。

相似的理论还有很多：其实所有人归根结底都是越跑越虚的，有些人确实跑步之后看起来气色好了、状态好了，其实是在是透支自己身体的潜力。

运动真的就这么一无是处？跑步真的是在消耗自己的身体吗？越跑越虚是怎么回事？今天咚妞就来一次回答清楚！

为什么有人越跑越虚？

跑步真的伤气血吗？如果非要按照他们这个理论来解释，其实也是能解释得通的。

按照中医的理论呢，气是负责人体的运动的，当然也包含跑步，你迈出的每一步都需要消耗气。但是在日常生活中，气的生成可以赶上气的消耗，所以不会出现什么问题。当我们体力运动或者脑力运动过多时，气的生成赶不上气的消耗，就会神疲乏力、少气懒言。

如果你越跑越虚，可能是你跑量太多，或者跑步强度太大所导致的。适度运动有益健康，但不是耸人听闻，过度跑步等于自杀。

越跑越虚原因1：跑得太多，跑量太大

过度跑步会消耗我们的体能和精力，让我们看起来疲劳衰老。

很多跑者不喜欢减量，停了一天后，感觉自己的技术下降了。很多人心里都会有很大的执念—— 每天跑步是对自己努力的最大印证。如果一天不跑，就感觉不自在。

我们经常看到连续跑步打卡99天、连续跑步减肥100天这种打卡活动。虽然看起来很励志，但这样真的好吗？过大的跑量并不能给身体带来健康，反而有可能造成伤害，过度使用身体也会让肌体加速老化。

世界卫生组织建议每个人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，或两者结合，以达到身心健康的目标。如果超过这个数量，跑步反而很容易成为一种伤害。

越跑越虚原因2：强度太大

适度运动以被认为是一种抗氧化剂。但过高的强度不仅对健康无益，甚至可能有害。过高的运动强度会削弱免疫系统，更容易生病。

身体在运动时会分泌皮质醇，皮质醇是身体承受压力时肾上腺分泌的一种激素。这种激素会刺激肝脏产生新的葡萄糖，从而增加耐力和肌肉力量。皮质醇还有助于减少因受伤引起的肿胀。

但同时，皮质醇也可以有免疫抑制作用，这意味着长期高皮质醇的人更容易生病。长期高强度运动，身体缺乏恢复时间，皮质醇含量会显着增加，会造成重复性疲劳损伤，免疫系统会为此付出高昂的代价。

越跑越虚原因3：不注意休息

如果没有足够的休息时间，身体细微损伤将很难修复。对于坚持跑步的跑者来说，每晚最好保证7-9小时的高质量睡眠。睡眠不足会降低免疫力，增加体内压力荷尔蒙水平，影响运动效果。当你睡觉时，身体会产生用于细胞修复和肌肉生长的生长激素。

如果休息后还是觉得疲倦，或者身体酸痛，肌肉僵硬紧绷，那是身体在提醒你还没有完全康复。您可以考虑休息一天或做一些轻微的运动。轻微出汗可以帮助肌肉放松，例如游泳500 米或骑自行车20 分钟。

合理的跑步频率是跑一天休息一天，这也是预防受伤的好方法。

怎么判断自己跑量过度？

那就有人问了，我每天五公里多不多？答案是见仁见智的，看谁跑，看怎么跑，看什么环境下跑，看和谁比，还看是出于什么目的。如果是有丰富经验的跑步爱好者，日常10公里起步的，感觉5公里还不够累的，肯定是少了。

跑步的目的是为了身体健康，但并非每个人都能把握好度的问题。当你为了某一项比赛刻苦训练的时候，可能就出现跑步过度的情况，反而对身体不利。健康的跑步训练和过度训练之间也许只有一线之差。

如何来判断自己的运动是否过度呢？下面的症状可以帮你自我检查，如果你有两项以上的症状，那就说明你已经“超量”了。

01 在运动量较少的情况下，感到疲劳

02 对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心

03 肌肉关节疼痛

04 同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间花费更多，效果也不理想

05 运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠

06 整天精神萎靡，工作和运动效率低下-

07 跑步训练过程中缺乏动力

08 心情差，易怒

09 身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小

10 静息心率和运动心率都有明显升高

跑量过度该怎么办？

跑步过度发生后，你该怎么做？解决方法很简单：通过充足的休息来加强肌肉的恢复、改善饮食。这些方法能帮助你的肌肉和关节进行恢复，帮助你的新陈代谢恢复平衡、减轻压力，让你重拾动力。

你可能需要彻底休息好几天甚至好几个星期。在经过必要的休息阶段后，你还需要逐渐的恢复训练。此时的训练强度应该要低一些，而且包括不同的运动类型，例如走路、骑车和游泳。

为了恢复身体状态，你可以通过改变你的日常生活习惯来改善生活方式，包括平衡饮食、采用解压技巧来缓解压力。

各位跑者首先要明白，跑步成绩提高是一个长期的过程，不可能有捷径。成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。

跑步的初衷是缓解压力，让身心愉悦，坚持跑步习惯很好，但不意味每天都必须要跑步，也不是每次跑步量越大就越好，劳逸结合，休息是必须的，任何运动都把握适度，绝对不可以过度。适当休息是非常重要的，过度跑步所带来的伤害可能超乎你的想像！

跑步虽好，可不要过度！适量跑步有益健康，但有多少跑友因过度训练、过频参赛，急于求成，追求PB，追求名次，追求奖金，想当大神，追求完赛奖牌而造成各种伤痛……不过也不用担心，健康适宜的跑步只会让身体健康，不会越跑越虚的！

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