从竹竿腿到打桩机，哪8点让你离高手更近一步？

不想再被称为竹竿腿，为什么深蹲比别人练得更狠，腿围还没有涨？发达的股四头肌，才是强者的名片，更何况谁都不想藏起自己的竹竿腿，这样特别尴尬。

深蹲一个动作，有的人就是练得比别人优秀，有的人总是拖后腿，那下面8个练股四的经验，也许下一个同样优秀的只会是你了。

下面8个训练方式，可以帮助自己找到深蹲时股四头肌发力的感觉：

1. 深蹲让膝盖过脚尖

2. 最低点时，保持重心向前

3. 下蹲时让股四头肌先参与

4. 离心阶段放慢速度，保持股四头肌的张力

5. 最低点时，保持紧绷状态

6. 脚趾使劲，仿佛压入地面

7. 使用高杠深蹲

8. 增加颈前深蹲作为添加训练

下面会进一步详细介绍这 8 个训练技巧，帮助我们在深蹲时感受股四头肌发力。

深入了解深蹲中的股四头肌

股四头肌在深蹲中扮演3个重要角色：

1. 离心阶段（膝屈）

2. 等距收缩

3. 向心阶段（膝伸）

先不要被这些生物力学术语吓到自己，我来详细分解这些含义：

1. 离心阶段（膝屈）

当身体下蹲到最低点位置时，股四头肌应该参与做工，它们有助于控制肌肉防止身体过快地下坠到地面，导致整体肌肉失去张力。

股四头肌的主要功能是伸膝，当我们下蹲到最低点时，我们会屈膝；因此，加上杠铃的负重，股四头肌被拉长（而不是收缩状态），可以称之为离心收缩状态。

如果股四头肌在的离心收缩能力不够强，无法保持控制，那么我们会蹲得太快并且在最低点失去张力。

2. 等距收缩

深蹲在最低点时，都会有一个点从身体向下的运动轨迹（深蹲的离心阶段）切换到向上的轨迹（深蹲的向心阶段），这两个阶段之间有一个短暂的时刻，身体会一动不动。在一动不动的阶段，我们仍会施加力保持我们的姿势，这被称为等长收缩。

在最低点，我们正在对股四头肌等长收缩（不需要向上或向下运动），保持在最低点姿势保持张力，这时候可以发力向杠铃重力相反的方向，将动作回到起始位置。

3. 向心阶段（膝伸）

股四头肌的主要功能是从最低点开始的伸膝。收缩股四头肌，向地面施加力，伸膝并恢复站立的姿势。因为我们站立时股四头肌是收缩的，而不是拉长的，它们是向心阶段的状态（而不是离心状态）。

如果股四头肌不够强，无法做到伸膝的向心动作，或者没有将负重均匀地分布在整个脚上，那么就可能会将负重从股四头肌转移到身体后侧的肌肉（臀大肌和下背部）尝试完成深蹲动作。这通常会导致屁股眨眼，或者因为身体过度前倾而失去平衡，无法顺利完成动作。

深蹲时如何感受股四头肌发力

1. 深蹲时让膝盖过脚尖

如果不允许膝盖向前，或者由于关节灵活性，限制自己无法向前，那么就很难调动股四头肌。因此，在下蹲时，很难感觉到股四头肌发力。

在深蹲的最低点，膝盖越向前，就越强调股四头肌发力，是因为膝屈的系数越大，股四头肌做伸膝时所需的力量就越大。

很多小伙伴误以为深蹲时膝盖不应超过脚尖的姿势是对的，但只要脚跟一直与地面接触并且保持在动作行程内，就发现这不可能发生的。通过故意限制膝关节的动作行程，很可能让自己处于更高的风险中，并且还必须改变脊柱和臀部的姿势，补偿膝关节稳定性不足的情况。

如果灵活性不足，没办法把脚跟抬起，让膝盖超过脚趾，那么需要考虑买一双深蹲鞋，让膝盖更容易向前。

同样，有些小伙伴可以在脚后跟垫一个杠铃片来代替深蹲鞋，也许起到同样的效用，但同时也可能会因为受力而滑动，从而导致身体失去平衡——出于这些原因，更推荐使用深蹲鞋。

2. 最低点时保持重心向前

有些小伙伴从深蹲的最低点启动身体发力时，习惯性将力给到后侧的肌肉，让后侧臀部顶起，但是为了发展股四头肌的肌肉，让股四头肌保持募集，我们必须保持向前发力的状态。

股四头肌通过伸膝进行最初的向上发力。然而，如果股四头肌不够强，或者在长期的训练中养成了让臀部不自觉顶起的坏习惯，那么在深蹲时就难以感觉股四头肌的发力。所以我们需要时刻提醒自己动作规范的重要性，有效地让肌肉完成它的做工。

保持股四头肌的募集感，需要保持重心，这是股四头肌最强壮的姿势。如果继续让后侧肌群承受所有压力，那么股四头肌没有办法获得足够强壮的实力来完成所需的训练，并且将自己置于不利的躯干姿势（身体向前倾斜），并且必须做一些代偿才能安全顺利地完成深蹲。

3. 下蹲时让股四头肌先参与

深蹲时感受股四头肌，可以是有意识地在起始姿势先屈膝挤压股四头肌，提醒自己在整个深蹲过程中保持股四头肌参与。

通过在开始深蹲的离心阶段之前挤压股四头肌，将注意力转移到这个肌群上，并提醒自己在整个运动过程中让它们保持参与。通常，如果我们在训练中，试图开始冲击正式组，或者将注意力集中在训练的细节上，就可能会忘记有意识地募集发力的肌肉。

通过有意识地努力挤压股四头肌，在精神上提醒自己在整个深蹲过程中让它们参与进来，那么更有可能感觉到股四头肌在做工，在整个深蹲过程中保持更好的张力，保持更有力的膝伸动作。

4. 离心阶段放慢速度，保持股四头肌的张力

在深蹲时更多地感受到股四头肌发力，可以放慢离心阶段的发力，这要求在下蹲至最低点前，因为肌肉处于张力时间的增加，股四头肌需要更努力做工。

将深蹲当作是一个有节奏的训练动作，以较慢的速度蹲至最低点位置，因为肌肉处于张力下的时间增加了，所以使用股四头肌参与更多了。这不仅可以在下蹲阶段更多地感受股四头肌，而且保持动作姿势的一致性，在蹲到最低点启动身体时，更好地募集股四头肌。

5. 最低点时，保持紧绷状态

有意识地在最低点姿势发力保持肌肉紧绷，而不是放松，确保股四头肌处于活跃状态——这有助于保持更好的训练动作质量，从而启动股四头肌。

如果让双腿在最低点位置放松，那么就难以在最低点位置发力。如果没有在最低点位置保持张力，那么就难以募集股四头肌，也难以感觉到肌肉的发力。如果股四头肌在最低点难以感受到肌肉发力，那么就很难站起来——尤其是深蹲的负重很大时。

如果在最低点失去张力，是因为股四头肌力量不够，无法在负重下做等长或向心收缩，那么不妨花点时间使用较轻的重量做停顿深蹲。

如果在深蹲的最低点突然放松，那么很有可能将负重的重心向后偏移，从而由后链肌肉带动完成动作，或者垮下来站不起来。

6. 脚趾使劲，仿佛压入地面

在深蹲的整个过程中，脚趾使劲，感觉“压入地面”可以自己保持整个脚的受力均匀，从而大腿才能完全参与动作；而抬起脚趾，就会限制股四头肌的力量输出。

不少小伙伴会把深蹲的负重的重心控制在脚后跟上，这是有误导性的，是因为它会导致抬起脚趾，并在整个深蹲过程中，失去了股四头肌的募集感。相反，应该要集中注意力在整个脚掌的重力分布，从而形成一种“三脚架”的姿势。

反复强调一点，通过对地面施加力量，从而调动股四头肌进行膝伸，在整个动作过程中，我们的注意力要集中，仿佛把整只脚都压入地面。在深蹲时，不仅要保持把脚趾压地，还要脚后跟也保持压地，这样才会在训练中感受股四头肌发力，这需要非常集中注意力。

7. 使用高杠深蹲

训练计划中加入高杠深蹲，由于膝盖要向前，训练中要加入高杠深蹲可以有效刺激股四头肌，这对那些习惯练练低杠深蹲的小伙伴特别有效。

通过结合高杠深蹲，可以学习如何在下蹲过程中感受肌肉募集，膝盖在脚尖方向移动得越远，则越刺激股四头肌，并且可以在最低点做到更好的膝伸动作。通过这个姿势发展适当的力学和力量，可以更好地利用我们的股四头肌。

8. 增加颈前深蹲作为添加训练

在深蹲时，感受股四头肌肌肉发力，可以增加颈前深蹲作为添加动作，充分利用脚踝的灵活性，而且膝盖趋于向前——这比其他深蹲的变式更需要股四头肌的力量。

因为颈前深蹲需要更加垂直的身体躯干，所以必须最大限度地利用脚踝的灵活性，使膝盖向前，才能保持更直立的躯干。这个姿势可以增强股四头肌的力量，解决相关的肌肉弱点，在动作的过程中，需要做到较为垂直的杠铃移动轨迹，而不是直接是简单的把杠铃放在颈前。

颈前深蹲可以更容易掌握髋关节的姿势，因为在动作的过程中，要让髋先做动作站起来，才到肩部向上，不然手肘会先垮，杠铃就会掉地上。

通过颈前深蹲来加强最低点时的膝伸功能，有助于更好地感受股四头肌发力，通过利用脚踝的灵活性使膝盖向前，并利用自己的力量在动作的向心阶段保证杠铃不要垮掉。

走到哪儿，帅到哪儿，训练有素的打桩机，只会让你得到别人的认可。在力量和表现纷纷提升的过程，股四获得显著增肌靠的就是这8个细节，到时候别埋怨自己太帅了！