瑞金专家说 | 疫情下，宅家如何保护腰椎？

出品 | 搜狐健康

来源｜上海瑞金医院 党委宣传处

作者 | 上海瑞金医院骨科主任医师 梁裕

编辑 | 詹达

疫情之下，生活和工作节奏有所改变，市民朋友居家如何保持腰椎的健康和安全？

限制卧床时间

很多人宅家的第一反应就是狠狠睡觉，把平时的觉补回来。殊不知，长时间无节制卧床会加剧腰椎僵硬，导致或加重腰痛。长时间的卧床，每天会导致肌肉强度丢失1%。

加强运动

维持规律的健身运动可以治疗或预防腰痛。比如日常站立、行走和有限的坐卧。若是中级水平，则可以进行力量训练结合有氧运动如慢跑、跳舞甚至拳击等。网络上有很多健身的应用程序和视频，可选择适合自己的。

拉伸

只要运动得当，各年龄段的人士都可从拉伸运动中受益。对平时坚持拉伸运动的人士，居家期间确保要花时间坚持拉伸功课。

改善你的姿势

保持腰背和脊柱健康，这个方法简单而重要。比如：站立或坐着时要注意挺直（避免慵懒坐姿或“葛优躺”），坐下时可将枕头或毛巾卷放在腰后。将脚抬高放在矮凳上，以久坐时造成的背部压力，要经常（1-2小时）并定期更换坐姿。

注意你的进食

宅家期间，百无聊赖，进食过多导致体重增加，会加重腰椎负荷，导致或加重腰痛。建议尝试做健康膳食计划，不过分放纵食欲。

含糖饮料、加工零食及烘焙食品、高脂乳制品（如冰淇淋）、外卖、油炸食品等限制食用，不要过量。

这些食物可以适当多吃：新鲜果蔬，豆类食品，瘦肉禽类，鱼类，健康脂肪（椰子油、橄榄油、原味坚果等）。

冰敷或热敷

冷敷是通过收缩或关闭血管来降低腰椎局部组织的血流，一般用于腰扭伤或其它闭合性外伤后24小时以内。超过24小时，才可考虑热敷，这有助于放松腰部肌肉，减轻疼痛。

这些腰背痛，要就医！

如果您的腰痛难忍，以至于您无法正常工作生活，应该设法就医。

此外，如果您出现腰痛伴随以下任何一个症状，应立即就医:

下肢无力尿失禁（无法控制排尿）半夜痛醒发热发冷腰围以下麻木

如果我们把握好居家这个窗口期，按照以上注意事项调整好个人的应对策略和方法，也许你的腰椎会变得更健康，禁足结束后会以更好的状态投入工作和生活。