善髋关节弹响?千万别忽视!
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今天的主题是:弹响髋的评估和纠正
你是否有髋关节弹响、卡压的情况?
出现这种问题,有2个主要原因:
①关节对位异常
②深层肌肉激活不够
围绕髋关节的肌肉有很多,内外侧不同肌肉的紧张,情况是不同的。
相关肌肉:
髂腰肌:
主要功能:髋屈、髋外旋、骨盆前倾、增加腰曲
臀中小肌:
主要功能:髋外展、髋外旋、骨盆侧倾
髋部深层外旋肌:
髋部外旋的启动肌
阔筋膜张肌:
主要功能:髋屈、髋内旋
当以上这些肌肉的肌肉力量失衡,
髋关节的对位就会失衡,
进而引起股骨头和髋臼的摩擦、碰撞,形成弹响。
类型一 股骨内旋,臀中小肌无力
一般常见于有X型腿的体态
纠正方案:
①、拉伸内收肌群
②、训练臀中小肌
③、训练臀大肌
可以带上迷你带,同时激活身体的外展肌群
类型二 髂胫束摩擦综合症
长期久坐位,或者跑动较多,
髂胫束会挛缩、紧张,
频繁的髋屈髋伸,髂胫束与股骨大转子之间产生摩擦,
导致慢性损伤和无菌性炎症发生。
滑动按压时,疼痛可扩散到膝部。
有时候X型腿的出现,股骨与髂胫束之间的间隙变小,会导致髂胫束摩擦综合症的症状加剧,但二者并不是同时出现的。
纠正方案:
①放松大腿外侧:
也可以寻找搭档,徒手放松
②训练臀中小肌
通常,如果还伴随着骨盆的侧倾和旋转,臀肌更弱的那边,阔筋膜张肌的代偿就会加剧。所以可以配合单边骨盆的调整。
针对更弱一侧臀部↓
①髂腰肌拉伸
②单腿臀桥
类型三 深层的启动肌群无力
大家都知道
人产生动作,是先有深层小肌群启动,拉动骨骼移动
再由表层大肌群产生大的动作
如果深层的肌肉无力,就会导致表层的大肌群代偿
尤其在大负载的力量训练后,情况会加剧
所以我们需要创造一个多个角度,去启动深层肌肉的环境
动作如下↓
以上两个动作,记得慢一些,次数在15次及其以上
大小腿90°,靠墙,发一个往外推墙的力, 激活髋袖肌群。
持握非常轻的负载,或者徒手。完成深蹲。
速度慢一下,注意控制——膝关节对准脚尖,腰椎稳定,骨盆稳定,在骨盆即将眨眼时停住,然后再起来。
不同的情况,针对的策略是不同的。
最难的不是做什么纠正动作,而是找到问题所在。
所以推荐大家最好对自己的体态进行筛查,观察有无明显体态问题。
有时候,体态问题解决,关节对位正常,疼痛自然消失了。
#知识需要多实践,多复盘。欢迎大家反馈~
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