吃糖吃油容易胖，那么吃蛋白质可以减肥吗？

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大家好，我是九姑娘~

高中生物告诉我们：碳水、脂肪、蛋白质是人体三大营养物质，三者都很重要。

但现在，为什么越来越多人将它们差别对待了：

碳水？要适中；脂肪？得减

蛋白质？麻烦多加点！

说好一起并称「三大」，凭啥蛋白质就能被独宠？今天小九再给大家来复习一遍，减肥者基本知识之蛋白质。

蛋白质是什么？

蛋白质是人体三大产能营养素之一（另外2种是碳水和脂肪），人体的每个组件都离不开蛋白质。

比如头发，大多由一种叫角蛋白的蛋白质组成。当我们的身体缺乏蛋白质时，就很容易脱发或头发变细。

比如皮肤，胶原蛋白越多，皮肤就会显得越紧实、饱满，也就显得越年轻。所以好多妹子会吃猪蹄、桃胶等食物来美容养颜（可惜并没卵用）。

除了对颜值很重要以外，它对你的减肥也很重要：

1️⃣提高减脂效率，维持瘦体重和激素水平稳定、保留肌肉。

瘦体重是由身体细胞重量、细胞外水分、和去脂的固体部分组成，其主要成分是骨骼、肌肉等。

说白了，瘦体重=体重-脂肪重量。假如你体重120斤，但你的瘦体重很高，也就意味着你的体脂会比较低，你肯定是个仙女。

而身体激素的稳定和肌肉量的维持，也能帮你更好地减脂，养成易瘦体质。

2️⃣热量低，但是饱腹感强。

三大供能营养素里面，蛋白质和碳水都是每克4大卡的热量，但是吃蛋白质更不容易感到饥饿。如果你吃的是动物性蛋白质（肉）的话，饱腹感会比植物性蛋白质（豆）饱腹感更强。

3️⃣增加食物热效应。

蛋白质的食物热效应高达30%，碳水5%-10%，脂肪0%-3%。如果每100大卡的碳水化合物/脂肪被蛋白质取代，你可能会多燃烧大约25大卡。

哪些食物有蛋白质？

九常和大家说，平时要吃够肉蛋奶豆制品和海鲜等蛋白质食物。这个建议其实不太全，我在这里多补充一点：

蛋白质可以分为植物蛋白和动物蛋白2种。

植物蛋白的主要来源是豆类、坚果和谷类。比如大豆、鹰嘴豆、赤小豆、豆腐、核桃、花生、藜麦、粳米、玉米等等。

动物蛋白的主要来源是肉、蛋、奶和海鲜，比如鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等等。

在这些食物中，谷类的蛋白质含量其实不算高，平均10%左右，但因为我们的日常主食是以谷类为主，所以也是饮食中重要的蛋白质来源。

每天吃多少蛋白质呢？

虽然蛋白质很优秀，但你们应该也能想到，在吃饱喝足的大前提下狂吃蛋白质，超出了身体的接受限度，最后还是会存成脂肪的。

所以要吃够蛋白质，但不要吃超。每天吃多少才够呢？

来来来，拿出你那个被封印很久的计算机开算了：

一周固定练3~4次是指健身房的重训，运动量没这么大的话，直接用1.4g来算就好。

比如一个妹子体重60kg，每周都会跑步、跳操和做自重训练，那么一天要摄入60kg*1.4g=84g蛋白质。

还有一种是按供能比例算：减脂期间，蛋白质的摄入热量占全天的20%~30%。

假如你一天要吃1500大卡，那么其中300~450大卡的热量是来自于蛋白质的。

1g蛋白质=4大卡，那么300÷4=75g，450÷4=112.5g，大概要吃75~112.5g蛋白质。

顺便提醒下大家：

蛋白质分量≠高蛋白食物分量

好多人觉得1个鸡蛋60g，就是60g蛋白质。这是错的。一个鸡蛋只有7g蛋白质，一天吃1~2个鸡蛋完全不能满足身体对蛋白质的需求。

尤其当你正在为减肥而节食运动的时候，更容易缺蛋白质：

如果你不吃晚餐，主食少了100克，那么就会减少7克蛋白质。肉也少了，又减少了10克蛋白质。坚果和豆制品再没有吃，蛋白质又缺了一部分。

如果你还做运动，就更会加剧蛋白质不足的情况，肌肉的生长和维持需要更多的蛋白质。

慢慢地，你开始掉头发了，皮肤变差了，月经不调了…

怎么吃够蛋白质？

懒人办法：好好吃饭，平时的食物中大约1/4是高蛋白质的食材就可以了，像是瘦畜禽肉、鱼类、奶制品、大豆制品都可以。

稍微没那么懒的办法：心里有数。

从这个表格可以发现，能做到：

每天喝1杯奶，吃一把坚果，每天吃一个鸡蛋，保证半个巴掌大小的各种肉类，每周吃两三次鱼虾类，吃两三次豆制品，主食好好吃，基本就不怎么缺蛋白质了。

如果运动量比较大的话，多吃一点肉或者补充点蛋白粉。

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