提高X能力,打造强壮有力的双腿,你需要这7个自重练腿动作
NO.1 深蹲提膝跳
结合深蹲与提膝跳两个动作,更具活力和挑战性。适应该动作后,提高速度。
1、双腿适度分开站立;
2、尽量向下深蹲;
3、快速起身,跳起时膝盖尽量靠近胸部。
NO.2 深度侧弓箭步
完整的运动需要双腿的力量和柔韧,这个动作能同时锻炼这两方面。整个训练过程中保持躯干挺直,核心收紧,如果无法保持平衡,扶住结实的物体适应动作。要加大难度,增加负重。
1、双腿比髋关节宽站立,成侧弓箭步姿势;
2、朝前倾斜左腿,尽可能下蹲,目标是大腿后侧碰到小腿,不过也要尽力而为;
3、回到起始位置时收缩臀部,然后换边。
NO.3 枪式深蹲
有较大难度,不仅需要强壮的腿部肌肉,还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势,以及控制身体的平衡。当你越来越熟练,就说明你越来越强。进阶版:选择不平稳的平面或者增加负重。
1、单腿站立,另一只腿前伸;
2、下蹲,想象自己正要坐在一张椅子上;
3、尽可能向下蹲,使大腿后侧碰到小腿;
4、起身,重复,然后换边。
NO.4 弓箭步换腿跳
不仅锻炼腿部力量,还训练了身体平衡和协调。开始进行时关注动作,保持平衡不要摔倒,掌握好动作后,提高速度。
1、箭步蹲姿势下蹲,前腿膝盖弯曲90°,后腿在身后弯曲;
2、后腿发力快速跳起,在空中时交换双腿位置。
NO.5 深蹲跳
跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性,增加心率,构建力量。专注速度,下蹲时大腿与地面平行,不要进入完全深蹲姿势。
1、双脚比肩宽站立;
2、下蹲使大腿与地面平行;
3、使出全力快速跳起,落地时保持深蹲姿势,然后重复。
NO.6 跳远
这个训练会燃烧你的双腿,打造强健的下半身与核心。10-20个为一组,进行3组;或者在30秒内做尽可能多个。
1、下蹲,膝盖弯曲至90°;
2、尽可能向前跳出;
3、不断重复。
NO.7 180°转身跳
这是个有趣的训练,为经典的深蹲注入了活力和多样化,燃烧你的四头肌。
1、深蹲姿势,双臂放在身体一侧;
2、尽力向上跳起,手臂上摆,在空中旋转180°;
3、落地时回到深蹲姿势,手臂自然下落;
4、尽可能快地重复。