阳康后不敢出门，腰背酸痛不适？7个简单的瑜伽动作帮你缓解

最近的疫情，一波接着一波，很多伽人小伙伴表示，阳康了也不敢出门，在家待太久，腰背都开始痛了……

那么，今天给大家分享7个简单强度较低的瑜伽动作，可以有效的缓解腰背疼痛不适，坚持练习，还可以帮助身体恢复，提高免疫力

动作1：

跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽，手臂大腿垂直垫面吸气，骨盆向前转动，微微收腹腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展最后抬起头部，呼气，骨盆向后转动腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展背部向后向上拱高，最后低头重复练习15-20组，充分灵活脊柱

动作2：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向吸气，骨盆向后转动，腹部微收呼气，骨盆向前转动重复练习15-20组，灵活骨盆

动作3：

在动作2的基础上，骨盆向后转动后屈双膝靠近腹部，双手放在小腿前侧大腿尽量贴近腹部，放松腰背部保持20-30秒

动作4：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，脚尖朝前膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上双手放在身体后侧，五指交握保持20-30秒，重复练习2-3组加强髂腰肌、背部和臀部

动作4：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧呼气，头颈带领胸椎向上胸腔打开离开垫面，双腿向下压尽量使用上背部的力量吸气，还原，重复练习5-8组可以有效加强上中背部

动作6：

跪立在垫面上，小腿脚背贴地大腿手臂垂直垫面呼气，收核心，身体不动抬起右腿向后向上如果身体比较稳定，再抬起左手向前向上保持20-30秒，换另一侧整个练习过程中，核心一定要收紧身体不要晃动，加强核心和背部加强核心和背部

动作7：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部呼气，髋部向左侧扭转保持20-30秒，吸气，还原呼气，向右扭转，保持20-30秒或者动态重复练习5-10次放松腰背部