这样练腹肌，比做仰卧起坐都管用 ！！

大部分人进行腹肌训练的初衷就是为了拥有好看的腹肌，能时不时的炫个腹。

而腹肌训练最大的作用其实是锻炼你的核心力量，提高你的身体机能。

腹肌的作用

腹肌有棱有形，很是好看，不过腹肌可不单单是用来看的，作为身体核心肌群的重要组成部分，它还起到了很多关键作用！

1、腹肌在生理上，负责保持躯干的稳定并控制身体重心的移动，包括前屈、转体和侧屈等。 2、腹肌起着保护腹腔脏器、腰椎脊椎，维持正常的腰背曲线等作用。 3、由于腹肌的一部分附在骨盆前，还可以帮助骨盆摆在正确位置上，避免“骨盆前倾”等身姿问题。 4、最后，作为核心肌群的重要组成，腹肌也是上下肢力量传导的关键，对于运动水平和力量发挥，都有很重要的作用。

腹肌训练易陷入的误区

一、专项练腹要不得！

人的身体并不是独立运作的，你不可能其他身体部分还是软绵绵的却有着巧克力腹肌。

虽然专项的腹肌训练，可以更好地雕塑腹肌细节和厚度，但是腹直肌的生长潜力很小，即使你施加再大重量、最多时间，也不会有很明显的围度增长！

更重要的是，很多朋友为出腹肌专项练腹，结果腹肌没出，却刺激到更有生长潜力的腹斜肌，反而让腰围越练越粗……

二、数量形态天注定！

我们腹肌由4个部分组成：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌；而我们最常说的几块几块腹肌，主要指的是腹直肌！腹直肌其实只是一块肌肉，之所以看上去有好几块，是由于附在其上的腱划隔断形成的。

所以腹肌的块数和腹肌是否对称都是由腱划来决定的。

而腱划分化的位置，则是由基因决定的，这也就是说，如果你腹肌不对称，那并不是练歪了或者是没练好，是打娘胎里就已经定好了的！而且后天训练也不能改变！

腹部脂肪如何减

腰腹，是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。很多人训练了几个月，发现身体其它部位都瘦了，而肚子上顽固的脂肪并未消耗掉。

下面四哥就教大家如何高效的刷脂，帮你消除脂肪。

1、有氧+无氧训练

无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做专门性的腹部训练可以更好地紧致腹肌，使腹部看起来更加纤细。

而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。

2、高强度间歇性训练

HIIT：也叫“高强度间歇性训练法”，是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。

摒弃原有的长时间持续单一的低强度有氧运动，采用更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗。

3、有氧无氧交替训练

顾名思义，就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧，这样可以加速消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

腹肌训练动作推荐

最后四哥推荐几个腹肌训练动作，可以自己进行组合练习，保证让你核心杠杠滴！

俄罗斯转体

每组15次，3-4组

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑

每组30秒，2-3组

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

每组15次，3-4组

目标锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

仰卧交替触踝

每组30秒，2-3组

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

每组30秒，2-3组

目标锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

每组15次，3-4组

目标锻炼部位：腹直肌上部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

交叉摸膝卷腹

每组30秒，2-3组

目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

鸟狗式

每组15次，3-4组

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

清晰的腹肌，是无论男女都十分向往的。但是健身没有捷径，想要完美的体型，就不能只一味锻炼腹肌而忽略全身运动，全身减脂和合理的饮食才是你‘露’出腹肌的关键！

健身迷

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