背面大点好还是精点好？都行，我们不挑
龙门架反向飞鸟， 大幅度小重量的练习。男生可在具备基础肉量的情况下，用它进一步强化背部细节；女生不需要庞大的肌肉量，则可直接将其作为主打动作，精致化背部的同时还能适当修正体态。
虽说它是个好练习，但如果你用的是大号龙门架，建议在人流量少的时候做。毕竟，一台大号龙门架原本可供3人同时使用(2个绳索+1个单杠)，而你做这一个动作，就会占用掉所有空间。
视频讲解版：
●将滑轮设置在最高位，拆掉任何手柄，你仅需抓握绳索的"接头"。任何手柄都有体积，会限制运动轨迹。
●双手交叉抓握，向后迈1-2步。膝盖和髋部锁死，上半身略微后仰，含胸，形成初步的上背部拉伸力度。
●如果你的训练目标是上背部(斜方肌中下菱形肌三角肌后束)，那就屈肘向后拉，拉到底时含胸变挺胸；但如果你只单独针对三角肌后束，保持肘部锁死向侧拉，拉到底依然是含胸。
你也可以两种姿势都做，先用锁肘版本预先疲劳三角肌后束，接近力竭时再改为屈肘版本练习整个上背部。
●不管男女，从配重片最轻的那一格开始练习，不要高估自己的能力。这个练习的动作幅度和收缩精准度远比重量重要。
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