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根本没什么“假胯宽”!女性胯最宽的地方就该是大腿根

2023-05-17 来源: 搜狐 原文链接 评论0条

“明明不胖,但你这‘假胯宽’让视线下移,显得腿又短又粗。每天跟我练就能消掉,还你一双长直腿!”

这样忽悠的人,常会说“真胯”在骨盆上部,如果这里最宽,会显得线条流畅、腿长;而大腿根位置最宽属于“假胯宽”,是需要纠正的缺陷。

但实际上,女性“胯”最宽的位置,本来就应该在大腿根部。“胯”两侧的曲线,也几乎不可能因为锻炼变得平顺,不过,其中有些练习依然是值得做的。

为你制造焦虑的图片,事实不是这样的!

大腿根

才是真该宽的地方

对于中国女性来说,所谓的“真胯”——骨盆上部的最大宽度,也就是髂嵴间径,通常为25~28厘米(下图蓝线)。而大腿根附近的骨骼宽度,也就是股骨大转子之间的距离,一般是28~31厘米,比髂嵴间径多出两三厘米(黄线)。这两处骨性凸起比较容易摸到,可以从腰部两侧向下触摸,自己比较一下这两处的宽度。

因此,从骨骼来看,女性“胯”最宽的位置,本来就应该在大腿根附近。骨骼表面还有肌肉和脂肪覆盖,它们会影响镜子里的身体曲线,但在正常体重范围内,最宽的位置通常不会远离股骨大转子。

而且,医学上从来没有“假胯宽”这个概念,从正面看过去,女性大腿根部最宽完全是正常的。

蓝色线段为髂嵴间径,即髂嵴外缘最宽处之间的距离;黄色为大转子间径(大粗隆间径),即大转子外侧间距 | Courtesy Joseph E. Muscolino. Manual Therapy for the Low Back and Pelvis – A Clinical Orthopedic Approach (2015).

臀部凹陷、大腿根凸出

≠不健康

除了最宽的位置,很多女性还焦虑于自己“胯”两侧的曲线,觉得自己臀部两侧凹陷、大腿根外侧凸出,显得臀部下塌和腿短,还被说是体态问题,需要纠正。

其实,“胯”两侧曲线稍有凹凸很常见,不等同于不健康,不需要也不太可能完全消除。

从正面看,臀部两侧有凹陷,是因为上方有凸出的骨盆髂嵴,下方有凸出的股骨大转子。如果两个骨骼高点之间的肌肉和脂肪不能填满这个空隙,就会显现出凹陷。而凹陷的深浅,主要决定于个人骨盆和股骨的形状、肌肉形状和大小,以及脂肪的多少。

两个骨骼高点越凸、距离越远,中间的凹陷就越明显;臀部肌肉不足以填平凹陷 | 参考文献[1]

从上面的图片可以看出来,骨盆越宽、股骨大转子越凸出、髂嵴与股骨大转子之间的距离越大,凹陷就越明显,下方的股骨大转子越显得凸。

覆盖在骨骼上的肌肉会把这两个高点连接起来,但臀大肌的肌腹,也就是最饱满的位置,在臀部后方,遮不到其侧上方的凹陷。臀中肌和臀小肌在臀大肌的深层,附着在大转子上面,也不足以填平凹陷。试试用力收缩臀部肌肉,即使肌肉已经鼓起来了,凹陷也不会消失。

肌肉外面是脂肪,如果凹陷位置的脂肪较少,而大转子下方的大腿外侧脂肪较多,凹陷就会更明显。

健美比基尼组冠军Melina Keltaniemi,肌肉如此饱满,也不能填平“胯”两侧的凹陷 | melinakatarina

错误的“假胯宽”解释

有些改善“假胯宽”的教程讲,出现“假胯”是因为股骨内旋造成大转子凸出,以及内旋导致的阔筋膜张肌等肌肉肥大。

其实,在正常情况下,从人的头顶向下看,两侧股骨颈与横穿身体直线的夹角小于15°,内旋再严重,两侧大转子间距也只会增加三毫米左右,不可能因此造成明显凸出。

左图:从头顶向下看,右侧股骨颈(黑色实线)与人体冠状面(黑色虚线)的角度,即股骨前倾角,正常情况下小于15°;右图:股骨内旋(脚呈内八字)至夹角为零,即大转子最凸出的位置,其外侧缘凸出程度变化很小(红线)| westernkidshealth

而阔筋膜张肌位于“胯”两侧的前上方,肌腹与不想要的凸出位置距离较远,不可能因其肥大造成“假胯”。

阔筋膜张肌 | learnmuscles by Giovanni Rimasti

那么,“胯”曲线与股骨内旋到底有没有关系?自己试一试就知道了。

如果自然站立时,膝盖前方的三角形骨(髌骨)朝向内侧,而不是正前方,是存在股骨内旋的。这时臀部发力把膝盖转向前方,同时观察“胯”曲线是否发生变化,多数情况下,消除内旋不足以让凹凸消失。

胯外侧的凹凸不平

可以练没吗?

教人消除“假胯宽”的教程很多,而实际上,基因决定了我们的骨骼形状、脂肪囤积位置,无法改变。增加臀部肌肉量、脂肪量、改变大转子的角度及减少大腿外侧脂肪量可能有一定作用,但基本不可能使这里的曲线变得完全平顺。

多数健康人的臀部曲线都有凹凸,“胯”的宽度不假,也不值得我们焦虑。真正需要关注的是“胯”的稳定和灵活,这保证我们运动时能充分利用臀部肌肉的力量,让臀部更翘,减少腰膝的压力和大腿前侧股四头肌的负担,也可以站得更直、把肚子收起来。

而上面提到的“股骨内旋”,虽然不是“假胯宽”的根本原因,但如果来源于肌肉力量不平衡,那么加强臀部力量,也可以帮助膝盖的朝向由内转向前,降低关节损伤风险,让腿看起来更直更长(少数人的股骨内旋来自骨骼形态异常,任何练习都不能解决根本问题,需要接受手术治疗)。

所以,即使“假胯宽”消不掉,部分所谓的纠正练习还是值得做的。比如,加强臀大肌的臀桥、深蹲、硬拉,以及加强臀中小肌的蚌式、消防栓等等。

臀桥。双脚与髋同宽,调整双脚与臀部距离,使臀部抬起时大腿与小腿垂直。收紧腰腹抬起臀部,使身体与大腿在一条直线上,缓慢下落,重复10~15次,可做2~6组,必要时增加负重 | 作者供图

蚌式。侧卧,双肩及双髋连线均垂直地面,大腿与小腿垂直,双脚放于身体延长线上。脚跟并拢,在身体不翻转的前提下,尽量抬高上侧膝,缓慢下落,数量同上。做完一侧换另一侧 | 作者供图

消防栓。双手、双膝、双脚着地,收紧腰腹保持背部平直,双臂及大腿垂直地面,在身体不发生歪斜扭转的前提下,尽量抬高一侧膝,缓慢下落,数量同上。做完一侧换另一侧 | 作者供图

参考文献

[1] 骨骼肌肉功能解剖学(第2版). Neumann, D. A. 原著;刘颖, 师玉涛, 闫琪主译. 北京:人民军医出版社, 2014.

[2] 妇产科学(第9版). 谢幸, 孔北华, 段涛主编. 北京:人民卫生出版社, 2018.

[3] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[4] https://www.healthline.com/health/fitness/hip-dips-exercises

作者:代天医

编辑:odette

题图来源:pxhere

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