贾玲为新戏要瘦100斤！快速减重的手段有哪些？

最近贾玲为了新戏要减重100斤的消息上了微博热搜。夏天也是大家发力减肥的热门季节，下面我把采访问题和回答分享给大家～

1、一般来说，短期减重多少是属于合理的范围？超出范围会有怎样的损害？

2、像演员这种需要胖瘦自如的职业，一般会采用哪些手段快速减重？

3、这种“橡皮人”的敬业背后可能存在怎样的代价？

4、想要把上述损害减少到最轻，怎么做?

5、有哪些人是不适合进行快速减重的？年龄和性别有差异吗？大基数人群适合吗？

6、在面对体重控制上，普通人应该拥有怎样的意识？

图源：pixabay

有关贾玲的减重速度

一般来说，我们减重是希望能够减掉脂肪，而不是说减掉的大部分是水分或肌肉。

所以从这个目的来说，可以考虑一下脂肪燃烧所需要的热量，比如差不多7700千卡的能量亏空可以带来一公斤体重的下降，按照这个比例，以及正常每日能产生的能量亏空额度，也就可以大概算出减重的范围和速度，多少是比较合理的了。

当然，如果本来体重基数很大，减重效率也会高很多，男性和女性减重速度也不一样。一般来说比较推荐的健康减重的速度是每个月减4斤左右，这时候肌肉流失的算比较少，总体的营养状况也能控制得比较好（实际操作中，对于基数较大的人，第一个月最多8斤也可以算合理范围）。

— 超出范围

想要达到快速减重，瘦很多的效果，过度节食或过度运动是避不开的手段，过度节食首先可能造成营养不良，比如因为水电解质以及蛋白质匮乏的原因，容易出现头痛、发怒、疲劳、头昏、肌肉痉挛。此外，肌肉流失之后，你的基础代谢也会下降，以后体重也更容易反弹。

总体会对免疫系统造成很大影响，让你容易生病，甚至是伴随着心脏压力的增加，可能诱发心脏病等严重的问题。

如果是居家减肥，不建议将每日热量摄入控制在基础代谢水平以下。对于一般的女性，建议每天至少1400千卡，男性不要低于1600kcal，在不出现低血糖症状的情况下可适当增加一些运动。

图源：pixabay

演员为了快速减重，一般会采用哪些手段？

首先最根本的一个就是少吃，就我的经验来说，很多明星他们对饮食的研究已经比较多了，也有条件去接受经过科学训练的专业人士，比如营养师或者私教的建议，但是他们又追求减重，这时候少吃还是一个很核心的方案。

具体来说，比如有的人会吃热量很低的减脂餐或者商业代餐，还有在饮食方法上，比如一些流行的减肥方法，像轻断食或者 16: 8 的间歇性禁食，也是比较常见的。

还有的人可能选择吃一些减肥药，包括一些在临床试验当中适应症不包括减肥的药物，同时承担相应的一些副作用（通过抑制食欲减少摄食量的药物往往会有头晕、头痛、恶心、焦虑、震颤等神经系统的不良反应）。

所以特别提醒，对于各种药物使用时必须特别谨慎，应当咨询医师或药师的意见。对于普通人来说也不需要相信演员那里有什么灵丹妙药。

图源：pixabay

橡皮人的敬业背后可能存在怎样的代价？

这种体重溜溜球样的变化在临床上是比较常见的，可能诱发神经性厌食，这个在一些年轻人当中是比较常见的，这个千万要小心。

此外一般的这种溜溜球效果（Yo-yo effect）会导致你的新陈代谢紊乱，增加心血管疾病风险，也会影响你的情绪，包括对于你的肌肉和骨骼也会有一定的影响，还有对于女性来说，也容易影响她的月经周期和生殖系统。

如果想把损害减小，需要明确哪些要点？

首先就还是避免体重的快速变化，除非是特别胖的人 —— 就是真正从医学上角度，BMI 在 32 以上，同时有代谢性疾病的情况之下，那么两害相选取其轻，可以把体重减少 10% 作为一个快速达到的目标。

但是绝大多数情况下，一般人没有达到极度肥胖的程度，甚至很多人仅仅是超重，还有些人可能体重完全是在正常范围内，这时候应当养成一个健康的饮食习惯来控制体重，把它当作一辈子的事情，循序渐进。

营养摄入注意事项

首先是要保证充足、优质的蛋白质摄入。其次可以食用复合型的维生素矿物质补充剂，吃一些含钾的蔬菜水果，从而保证你电解质的平衡。像是铁和维生素B12有助于预防贫血，保证钙和维生素D预防骨骼骨量的流失。

最后保证饮水量，减肥过快容易导致胆结石，这时候多喝水非常重要。至于黑咖啡、绿茶或者一些补充剂，这些东西背后的证据都不够充分，很难提高你的减脂效率，更大的作用可能还是给你精神上的慰藉，比如通过喝咖啡缓解疲劳，能够耐受更高强度的运动。

哪些人不适合快速减重？会不会有性别差异？

最典型的是孕妇、哺乳期的女性，还有儿童、青少年以及老年人，这些人快速减重是很危险的，像是有一些糖尿病、肾病的人群，最好在医生的指导之下进行减重。

具体还是得看到底有多重，比如有些人他真有一些代谢性疾病，肥胖就是这些慢性病的根源，那快速减重也可能是有益的，这个就得遵医嘱，甚至有些人可以考虑做减肥手术。需要提醒的是，如果你不是一个体重严重超标的人，像抽脂手术对于健康是没有多大用处的。

对于体重变化，普通人应该的意识

我觉得日常养成一个健康的饮食习惯，以及定期看看体重、腰围变化还是比较好的，比如至少每周测一下体重。

要注意的是体重不是唯一重要的，重点还是要关注自己的肌肉量和体脂率，BMI标准不能筛选出那些体重正常但是身体脂肪占比过高的“正常体重肥胖”（normal weight obesity，NWO）。中日韩三国的数据发现，BMI正常的青年人中大概 17%-30%的存在NWO [1-5]。

判断自己是不是体重正常但体脂超标的“假瘦子”，最直观的标准就是测体脂率了，我国人群体脂超标的标准为男性 ≥25%、女性 ≥35%[6]。

图源：pixabay

体重不是健康的唯一指标，把控制体重融入可持续的生活方式中，不要采用极端的减肥方法，更不要把一些还在临床试验当中，还在探索中的一些饮食方法用在自己身上。养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，对精神面貌、慢性病的预防等等都有很多的好处。

如果有条件，最好还是去咨询专业人士，比如在医生或营养师的指导之下进行减重。

你最快短时间内瘦了多少斤？感觉怎么样？

参考文献

[1] Estefania Oliveros, Virend K. Somers, Ondrej Sochor, Kashish Goel, Francisco Lopez-Jimenez,The Concept of Normal Weight Obesity,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 56, Issue 4,2014,Pages 426-433,ISSN 0033-0620

[3] NAKANISHI Y, SAKURAI S, KAWATA Y, et al. Status of Normal Weight Obesity Among Japanese Women Under 40 Years Old[J]. Juntendo Medical Journal, 2020: JMJ19-OA23.

[4] Kim MK, Han K, Kwon HS, et al. Normal weight obesity in korean adults.[J]. Clin Endocrinol (Oxf), 2014, 80 (2):214-220.

[5] Abel Romero-Corral, Virend K. Somers, Justo Sierra-Johnson, Yoel Korenfeld, Simona Boarin, Josef Korinek, Michael D. Jensen, Gianfranco Parati, Francisco Lopez-Jimenez, Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality, European Heart Journal, Volume 31, Issue 6, March 2010, Pages 737–746,

[6] 贾爱华. 正常体重肥胖相关临床问题研究[D].中国人民解放军空军军医大学,2018.

本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。