16号3步教你掌控食欲，大神都在用的减脂策略！

无论是减脂还是增肌期，克制不住的暴饮暴食会是个毁灭性的问题。

那么，有什么技术性的手段，能够抑制暴食、调控食欲呢？

今天索队将由认知缺陷到如何实践再到经验总结，为你细致介绍4大真的可以让你和管不住嘴说拜拜的饮食改革。废话少说，让咱们马上进入正题吧！

认知缺陷一：意志力可以对抗垃圾食品

意志力这块的普信健友，实在是数不清，多少人都觉得自己真的可以靠意志力拒绝美食等一切诱惑。

很可惜，最多不到5%的人做到这一切（反正索队在18岁以后就没什么意志力了）。

所以普通的你如果真的想取得成功，那还是不要太相信意志力的神话吧！

用以下两步改变你的厨房，就可以让你走出意志力的陷阱，更容易和垃圾食品说拜拜：

1、列一份定制给自己的食物清单

这样做是为了确定你的红灯、黄灯和绿灯食物。

对食物的相性是一个高度个体化的问题，所以这里没有作业可以抄，以下是不同“灯”的食物的定义和如何给食物分类的一些通用准则。

红灯食物：即你要坚决不吃的食物。它们通常具有以下特征：它们是你实现节食目标的障碍；你很难消化吸收好它们；你总会过量食用它们；你就是不喜欢它们；你对它们过敏。

这类食物通常以精加工食品为主。

黄灯食物：你可以适当吃一点的食物。

但记住，吃完一点就要停下来，或者你可以在外和朋友一起适度的吃它们，但千万不要独自在家吃它们，因为这样你会很容易一发不可收拾。

绿灯食物：你可以随时吃，还应该多吃的食物。

它们通常不仅营养丰富，还能让你感到身心良好，在适度的范围内，你应该尽量去多吃它们。这类食物通常以天然食品为主，甚至可以说，它们全都是天然食物。

2、清理整顿，拿去祸害别人

把红灯食物都处理掉，你可以选择送去祸害别人，好朋友们是绝对不会拒绝你的零食投喂的。

至于黄灯食物，把它们放在难拿到或者看不到的地方（比如架子最高层），仅留少量在手边偶尔吃点即可。

最后，把手边的位置都尽量留给绿灯食物，不过注意，由于绿色食物多半为天然食物，不要一次囤太多，会很容易在吃完之前先变质。

认知缺陷二：我基本没吃什么，但就是不瘦

能量守恒定律是不可能在任何人身上失效的，所以说这一点的人多半是对没吃什么有错误的理解，所以就让索队来给这些人好好分析下吧。

实践办法：记录你一周内所吃的每样东西记住，是你所吃的每样东西。

这包括了你加在咖啡里的糖，你吃沙拉时加的酱，还有你被好基友投喂的一小块巧克力。做的方法也很简单，现在这样的app一抓一大把，下一个用就行了。

只有这样做，你才能真的知道你到底吃没吃什么，才不会对自己有误解。在一周结束后，对比你以为的和你实际上吃的，是否有天壤之别？

为了结果的准确，请选择你日常的一周，而不是选择刻意节食或者放纵的一周。

最后，如果你很喜欢这样记录，那可以长期坚持，否则就没必要长期这样做。

经验总结：对吃了多少有误解其实很常见研究表明，由于各种常见且合情合理的原因，人们基本都会低估自己吃了多少，且平均低估幅度高达47%。

这些原因包括且不限于没有意识到某些热量杀手的存在（你好糖），自己骗自己只吃了一点点（我只吃了5片薯片，而不是快一包）等等。

想避免这个，其实就只有精准记录吃多少一个办法，除了上述的记录实践以外，以下这些精进的做法你也可以考虑践行：

-细嚼慢咽一个月：这样做是为了让你明白吃的快慢真的会影响吃的多少，越是狼吞虎咽越是会吃更多，也更容易让你对自己吃了多少没有数，所以还是细嚼慢咽吧。

-从早餐开始一点点变：把早餐里的精细碳水换成玉米，从早餐开始，从小到大养成思考吃什么更健康的习惯，会让你更容易成功达成目标。

认知缺陷三：我真的受不了饿肚子

饥饿的确不好受，它的确会让人身体不适还心神不宁。

但是，有不少正走在减肥路上的人，却实际患上了“疑饿症”：他们变得对饥饿超级敏感，只要有一点点饿的感觉，他们就会很担心会很快饿死。

这不好，这样只会很容易让人吃太多。

所以，如果有点饿了却没有马上吃，真的会引发严重的问题吗？下面就让咱们一起来看看。

实践办法：禁食一天试试吧所有“疑饿症”患者看到这一条，的确都会被吓到，但如果你真的想和你的“疑饿症”说再见，那就大胆走出去这一步吧！

只要你试过后发现其实没啥大不了，天也没有塌下来，你就能克服自己的心理障碍了。

在这一天，你需要保持0卡摄入，除了0卡的东西（比如茶水、咖啡，注意是不加糖的那种）外，啥都不吃不喝。

当然，如果你的情况不适合禁食（身体不适合或者有进食障碍等问题），就千万别这样做。

经验总结：饿肚子其实没啥大不了担心饿坏自己其实也是人之常情，但实际上这件事在非饥荒年代是几乎不可能的。

让身体感到饥饿的激素实际上是波动性释放的。一般禁食三到四小时后你会感觉最饿，然后即使你不去处理它（不去吃），你的饥饿感也会自然消失。

这其实对咱们这些注重吃的人是非常有好处的：首先你可以不必为饿而用红灯或黄灯食物将就了，你可以控制直到绿灯食物出现了。

其次，明白这点有助于让你更好的区分心理饥饿（我想吃东西）和生理饥饿（再不吃身体真的不行了），从而更不容易吃太多。

最后，你对进食时间的把控也会因此更好，这将更好的把胃口留给正餐，这对减肥成功是非常关键的。

保持实验，保持进步实际上每个人能做的实验和尝试都还有很多，并且还高度个性化。多尝试并且取得正向的效应，会显著让你成就感爆棚并更自信，也就更容易走向最后的胜利。