短期刷脂张口就来，长期控脂一片空白？——学术帝帮你恶补

本文适合所有健身爱好者

内容标签：长期控脂 前提后续 舒适感

作者：Jeff Nippard

编译：陆肆壹

许多人在减脂节食期结束后，都出现了大幅度体重反弹的情况，甚至超过减脂前的体重。

我认为这种趋势如此普遍的一个很大原因是，人们往往没有意识到，短期内变得苗条(如为了婚礼或拍摄照片)与长期保持苗条是不同的目标，需要走不同的流程。

在我具体解释长期流程之前，先说明一下脂肪减少的实际原理。简单来说，脂肪减少是因为消耗的热量超过摄入的热量，也就是卡路里赤字。

虽然摄入热量只有一种方式（通过进食），但你有4种方式燃烧热量：

1.静息能量消耗：即使不动，你的身体也需要一定量热量来满足生存需求，如保持心脏跳动、呼吸、维持激素水平以及细胞的生长和修复。大多数人对于“静息能量消耗”实际上占他们每天总消耗的70%左右感到惊讶。

2.运动消耗：运动需要消耗热量。然而，运动燃烧的热量比大多数人预期的要少，通常只占每天总消耗的5-10%，具体取决于个人的运动量。

3.非运动的消耗：非运动活动也需要热量。这一部分通常占每天总消耗的15%左右。包括了我们不经意间进行的身体活动，而不仅仅是有意识进行的运动。例如走路、站立、做家务、上下楼梯等。

4.食物的热效应：咀嚼、消化，内脏利用所吃食物的过程会燃烧约每天总热量的5%。一般来说，蛋白质的热效应最高，脂肪的热效应最低，碳水化合物居中。目前还没有强力证据表明存在“负热量”食物（即消耗这些食物所需的能量比它们所含的能量还要多）。

正如你所看到的，这些概念都很简单。然而，很多人忽视了一个非常重要的部分——随着体重的减轻，相同活动燃烧的热量将会逐渐减少。这被称为代谢适应：身体在产生警觉，帮你保命。

发生代谢适应时，大多数人会转向短期策略，试图进一步减少热量摄入，以尽快减掉脂肪。但这是一个错误。往往会导致肌肉流失和最终的体重反弹。

显然，如果你不仅想要变瘦，还想长期保持瘦身状态，你需要采取更好的方法。

让我们深入探讨3个具体策略：

1.放慢饮食速度，以至于几乎感觉不到正在节食

根据科学研究，减脂阶段的一般规则是每周减去身体重量的0.5%-1%。假设一个200磅的人，就是每周减去1-2磅。那么减20磅就要花10-20周的时间。

虽然这是我通常建议的做法，但再慢一点也许更好。事实上，目前在我自己的减重旅程中，已经减去了24磅（11公斤），花费了40周，大约9个月时间。

我开始减重时体重是187磅（85公斤），现在已经降到163磅（74公斤）。平均下来，每周的体重减少略超过0.5磅。

因为我花了很长时间来减重，所以这个过程感觉非常容易。事实上，它是不知不觉达到的。我经常在外面餐馆吃饭，偶尔享受一些甜点。故意放慢减脂进程使我的饮食非常轻松。

在上面的图表中，你可以看到我的体重出现了几次明显的上升。第一个峰值出现在8月中旬，那时有一些朋友来探访，我们几乎每晚都在外面吃饭，那周我增加了2-3磅的体重。然而，当我回顾过去时，这实际上只是整体趋势中的一个小小波动。另一个峰值在11月。那时正值感恩节吃喝。同样地，当你放大视野看整体趋势时，这并不是个大问题。

我认为这种心态不仅可以接受，而且实际上更明智，因为它不仅能让你在减肥过程中保持冷静，而且在达到目标体重后也能让你继续保持冷静——”额外的时间代价“有助于你更轻松地保持最终达到的身材。

不过，除了给自己足够的时间变苗条，你还要给自己订一个“切合实际”的最终目标。大多数人无论进展多慢，都无法期望自己最终一直保持在6%的体脂。一般人的体脂临界点没那么低。

一般来说，大多数男性可以期望长期保持在10%-20%的体脂之间。下面的照片展示了这种状态的大致效果。

对于女性来说，现实范围往往在18%-28%的体脂之间，大致是这个样子：

2.利用习惯使饮食感觉尽可能容易

以下是我最喜欢的、基于科学的习惯。你可以在减脂后期阶段使用它们(这是大多数人容易失误的时候)，让生活变得更容易一些。

诱惑绑定：指的是将你想干的事与减脂运动结合起来。例如，我非常喜欢在YouTube上观看真实犯罪视频论文。这种行为对我来说很自然，但我并不喜欢做有氧运动，常常有跳过有氧的欲望。然而，如果我在做有氧的时候看犯罪视频，我就不太容易跳过有氧。我的一些健美朋友则会在家做有氧的同时玩视频游戏。

将周围环境与目标保持一致：对你的日常环境进行修改。比如有一种食物你经常吃得过多，可以将它放在柜子里看不见的地方，或者干脆不要经常存放在柜子里。

如果你觉得每天做健康餐很烦，可以将每周日定为备餐日，一口气做好一周的饭(斟酌一下做法和保存方式)。这样你的冰箱总是能提前准备好，到了饭点就直接拿出来吃。

3.制定一个明智的减肥后计划

在人们达到减肥目标后，我经常看到两个错误。

●许多人根本没有任何减肥后计划：在这种情况下，随着动力的减少，他们会恢复到以前糟糕的饮食习惯，并逐渐增加体重，最终又回到了起点。

●另一个极端是减肥后过于小心翼翼地增加热量：在减肥结束后，通过很长时间，从明显的热量赤字状态缓慢增加摄入，直到接近维持期热量。这种做法也被称为“反向节食期”，这很常见，但过于长久/细致的过程会错误地延长热量赤字和挨饿的时间，最终导致意志力崩溃。

虽然这种做法很流行，但我实际上不建议将其作为减肥后计划的一部分。

我的建议是即不要放纵，也不要继续挨饿。而是立即调整到“维持期热量摄入”。如果你不再继续降低体脂，为什么还要继续保持热量赤字呢？你应该立即达到维持期热量摄入，这不会让你体重飙升，但却能继续控制体脂。

在减肥结束时找到适合你的“新的维持热量摄入”可能需要一些尝试和错误，但大体上应该比你在减肥结束时吃的热量高200-600卡路里。

举个例子，假设你在减肥结束时每天吃2000卡路里。第二天，你应立即将热量增加到2200-2600卡路里并保持住。这不仅可以恢复新陈代谢，而且让你在饮食方面感到更自由，更容易在接下来长时间维持一个恰当的体脂水平。