全面分析控糖食物，这10种效果最佳

根据有关调查，约50%的成年人有患糖尿病的风险，约11%患有糖尿病，除了遗传的因素，跟我们日常的饮食和生活习惯脱不了干系。

对于糖尿病人来说，如何控制血糖是最重要的问题，而食物是其中的关键。

但对于健身人群来说，调控血糖也极其重要，合理的血糖范围不仅直接影响增肌减脂，也对我们的机体氧化/血管健康有影响。

对于那些容易肥胖/容易血糖波动的人，建议你多摄入以下10种食物：

西兰花

像西兰花这样的非淀粉类蔬菜含有丰富的纤维和少量的碳水化合物，对血糖影响很小。根据美国糖尿病协会的推荐，糖尿病人每顿饭最好有半盘都是类似的蔬菜。

而对于健身人群来说，西兰花中的特殊化合物还能调节雌激素！

三文鱼

每周至少要吃两次鱼和海鲜，特别是三文鱼，因为它含有omega-3脂肪酸。

这种优质的脂肪和蛋白质来源，会让血糖更平缓！

而且三文鱼高脂肪和高蛋白的特性可以帮助我们控制食物吸收的速度。

燕麦

这是一种全谷物，含有大量的纤维。

对于糖尿病患者来说，食用纤维丰富的食物特别重要，这可以帮助减缓碳水化合物的吸收速度，从而帮助他们控制血糖。

尤其是燕麦中的β-葡聚糖，这是一种极其有益的成分！

但要注意，燕麦本身并非糖尿病食物，只是说相对于普通的主食而言，它们对血糖更加友好！

菠菜

美国糖尿病协会还建议大家多吃无淀粉的蔬菜，例如：菠菜。你可以和其他低碳水化合物的蔬菜一起做沙拉。

《Green Vegetable Ingestion Alters the Glycemic Response to a High Carbohydrate Meal in Healthy Volunteers》这篇论文发现，随餐加入菠菜，可以减缓血糖的波动，对运动健身很有帮助。

菠菜的营养价值远不止此——《The Impact of Nitric Oxide in Cardiovascular Health》这份研究中指出，菠菜富含的硝酸盐，对心血管极其有益。

豆类

豆类是蛋白质和碳水化合物的好来源。它们有较低的血糖生成指数，比单独含有碳水化合物的食物更有助于控制血糖。

还记得索队的《完美主食法》吗？

纯希腊酸奶

它富含钙质，还是高质量蛋白质的好来源。因为希腊酸奶去掉了乳清液，所以它的钠和糖含量比传统酸奶少40%，蛋白质含量则是传统酸奶的两倍。

对于任何人来说，这都是热量和饱和脂肪高的食物的好替代品。

胡桃

胡桃含有纤维、脂肪和蛋白质，所以它需要花更长的时间来消化，有助于控制血糖。

草莓

草莓是富含矿物质、抗氧化剂和纤维的食物，有益于身体健康，也可能有助于预防疾病。

在《食品与功能》杂志上进行过一项研究，调查了草莓对血糖水平的影响。

科学家要求14名超重的成年人在以下三种情况之一喝下草莓饮料（相当于一杯新鲜草莓）：

1、早餐前2小时；

2、随餐食用；

3、餐后2小时。

那些在早餐前两小时喝草莓饮料的人，在10小时内的血糖水平明显低于那些在用餐时喝的人。

研究人员得出结论，饭后两小时内吃草莓可能有助于降低血糖。

草莓可以改善胰岛素信号，将葡萄糖从血液中转移出来，更快地进入细胞。

柠檬

像柠檬这样的柑橘类水果，它们富含纤维、维生素C、叶酸和钾。

不论你是用新鲜的柠檬汁还是柠檬皮，它们都能为你的食物添味，但不让你的血糖失控。可以放在调料里，或者用来腌制蔬菜、鸡肉或者鱼。

绿茶提取物

是的，这种看似普通的绿茶，实际上功能全面！

一篇名为《A Systematic Review and Meta-Analysis of The Effect of Green Tea Extract Supplementation on Disease Control and Cardiovascular Risk Factors in People with Diabetes》证实了这点。

这个研究是由Mosavi-Jarrahi等人在2021年的《Diabetes/Metabolism Research and Reviews》上发表的。他们的研究分析了绿茶的补充剂对血糖控制的效果，结果显示，绿茶提取物补充剂可能对改善糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）、空腹血糖和胰岛素抵抗有益。

当然了，绿茶提取物仅仅只是一种有益成分，并非神药，你可以每天饮用4-5杯浓绿茶来获得所需营养。