国庆放假，怎样吃才健康？

国庆假期除了旅行，很多人都会选择回家看看。朋友亲人相聚，难免要好好吃喝一番，但推杯换盏大鱼大肉之际，是消化不良、肠胃炎、便秘、口腔溃疡等一系列的健康问题。那么国庆假日期间，如何才能吃得开心又吃得健康呢？

假期饮食注意“三不”

01

不拼酒

聚餐的饭桌上最常见的就是劝酒行为，且不说你酒量如何，单对健康来说，也不要与人拼酒。过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。

美国心脏协会官方期刊近日发表的一项研究再次警示：大量饮酒会导致心脏组织损伤，而且可能有症状表现之前，损伤就已经发生了。研究表明，与普通受试者中没有饮酒问题的人相比：酗酒患者的样本显示，他们潜在心脏损伤的指标水平升高10.3%，预示心脏壁可能伸展的指标水平升高46.7%，心脏炎症指标升高69.2%。

挪威北极大学Olena Iakunchykova医生表示，“大量饮酒的人体内炎症水平偏高，这与包括心血管疾病在内的多种健康问题有关。”这一结果也支持以前研究所表明的现象：饮酒过多会增加心力衰竭、高血压、心梗、心律不齐、中风和死亡的风险。

（图源：123RF）

中国疾控中心慢病与老龄健康处处长马吉祥建议：节日期间聚会要控制饮酒，尽量少饮酒，提倡以水代酒、以茶代酒。《中国居民膳食指南（2016）》对于健康人群饮酒提出如下建议：

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；

成人如饮酒，成年男性一天饮用的酒精量不超过25克（即啤酒不超过750毫升，葡萄酒不超过250毫升，38度白酒不超过75克，52度白酒不超过50克）；

成年女性一天饮用的酒精量不超过15克（即啤酒不超过450毫升，葡萄酒不超过150毫升，38度白酒不超过50克，52度白酒不超过30克）。

02

不过饱

亲朋好友长时间未见，聚餐时难免吃吃停停一番交谈，慢慢的越吃越多越吃越饱，菜点了一轮又一轮，话说得还是意犹未尽，等起身的时候才发现胃已经又撑又胀地“抗议”了。暴饮暴食是节假日期间常见的饮食健康问题，而它所带来的后果，不仅仅是体重猛增这么简单。

（图源：123RF）

研究发现,暴饮暴食后2小时,发生心脏病的危险几率会增加4倍。暴饮暴食后会出现头晕脑胀、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘等情况，严重者还会引发急性胃肠炎,甚至胃出血。

《健康中国行动（2019—2030年）》指出，合理膳食是健康的基础，饮食风险因素导致的疾病负担占到15.9%，已成为影响人群健康的主要危险因素。《中国居民膳食指南（2016）》建议：均衡饮食应食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

（图源：123RF）

春节聚会期间，每天的膳食也应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，要注意粗细搭配、荤素均衡，饮食要清淡，少盐少油少糖。可尽量将聚餐安排在家中，饮食控制好摄入量，注意不要过饱，可选择性不吃主食。吃完不要立刻休息，保持吃动平衡，可通过走路等方式增加能量消耗。

03

不剩菜

春节期间建议按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。这不仅仅是为了节约，更是为了食品安全。不管是在家做的年夜饭还是出门吃的大餐，很多人都会有这样的困惑：做多了虽然显得丰盛讲究，但吃不完又不忍心倒掉，第二天吃又担心食品中毒，不知道该怎么办才好。

（图源：123RF）

一般来说，建议每次定量备制食物，最好不要剩菜，新鲜的饭菜更有营养且更安全。剩饭剩菜最大的隐患是容易被微生物污染，从而引发腹泻甚至肝肾功能衰竭等健康问题。英国食品标准署认为存在潜在危险的剩饭剩菜包括：

熟肉或者含肉的熟食：比如炖锅、咖喱、肉饼

包括奶油或者牛奶在内的调味汤汁

海鲜：也包括海鲜饼、鱼丸、鱼汤以及含有海鲜成分的调味汤汁

白米饭和意面

含鸡蛋、豆类、坚果或者其它富含蛋白质的食品

根据世界卫生组织提出的“食品安全五大要点”要点四建议，对于剩菜剩饭，我们可以这样进行处理：

熟食在室温下不得存放2小时以上

熟食及易腐食物应及时冷藏（最好在5℃以下）

食用前应保证食物达到足够的温度（超过60℃）

不要在冰箱中存放剩饭菜放超过3天，剩饭菜加热的次数不应该超过1次

（图源：WHO）

总之，节假日期间也要注意平衡膳食，尽量避免大鱼大肉暴饮暴食的饮食方式，拒绝烟酒，保持健康的生活方式，春雨君祝每个人都能舒舒服服健健康康地度过假期。

编辑：春雨医生

参考文献:

[1]国家卫健委宣传司,2017年1月全面两孩政策工作进展专题新闻发布会材料五：春节假期健康提示,2017-01-22,

http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3574/201701/b73a971c74be466cb0d8616b19f8460e.shtml

[2]Iakunchykova Olena,Averina Maria,Kudryavtsev Alexander V,et,al.,Evidence for a Direct Harmful Effect of Alcohol on Myocardial Health: A Large Cross-Sectional Study of Consumption Patterns and Cardiovascular Disease Risk Biomarkers From Northwest Russia, 2015 to 2017.[J]. Journal of the American Heart Association,2020,9(1).

[3]李征.假日期间如何预防暴饮暴食[J].工会博览,2019(03):57-58.

[5]BBC News(中文版),年夜饭后良心推荐：剩饭剩菜热了吃安全吗,2018-02-16,https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-43026017

[6]中国医学科学院肿瘤医院,食品与癌症:咸鱼腊肉会导致癌症吗,2018-04-12,http://www.cicams.ac.cn/Html/News/Articles/2941.html