增肌要容量or强度？历史谜题，今日揭晓

让我们定义一下

大多数健身爱好者可能认为强度指的是练得多刻苦。但科学文献定义的强度，指的是你所使用的重量百分比：比如80%的强度，就是用你1RM的80%来做组。

而容量，指的是你所做的总工作量，即总吨位：重量 x 次数 x 组数 = 总吨位。另一种容量的定义，为了简化，容量也可以指每个肌肉群每周做的总组数。

研究结果如何？

这一直是矛盾的。部分研究都指出，较高的容量对肌肉生长更有利；而另一部分则指出，较低容量可以更好促进肌肉生长——常见的解释是高容量会更频繁地提高皮质醇(分解代谢激素)限制了肌肉生长。

此外，皮质醇可能还会引发其它一系列负面效应，如T3-T4（甲状腺）转化，从而影响新陈代谢或降低睾酮水平。

然而，这种理论并不总是站得住脚。很简单：高强度训练也会提高皮质醇，皮质醇在训练中分泌会使你进入更兴奋的状态，举起更大的重量和更多的次数。因此，我们不能依赖短期的结果。长期慢性升高的皮质醇状态才会造成一些列弊端，而偶尔升高的皮质醇不会带来什么负面影响。

接下来揭示真相：你在健身房中所需的容量和强度主要取决于你的经验水平。看看这个图表：

左侧竖轴是容量，下面横轴是经验水平。红色曲线代表了随着你举铁经验提升，所需容量的变化。

新手：首先，我们都知道一句话：“当你是新手时，任何方法都有效。”这是真的。这就是为什么你应该始终从较少的容量开始。通过较少的容量，你可以减少延迟酸痛，并优先提高力量和动作技巧。

在此阶段，你的动作模式和神经募集都相当糟糕，容量过高会放大错误动作的危害。因此“一周内的训练频率”要比“单次训练容量”更重要。你的每次训练，每块肌肉宁可少做一点，但要认真做，动作细节力争完美。因此，容量从较低端开始，每周每个肌肉10个正式组。

中级：接下来是中级训练者，他们现在可以处理大量的容量。这些人是上述研究中的主要参与者，他们提高了容量上限并仍然可以恢复，从中获得了很多肌肉增长。根据研究结论，每周每个肌肉容量约为20组。

高级：有多年健身房经验的高级训练者。在动作实操方面有很高的技能水平，并能够在正式组中最大限度地激活肌肉。以及，多年的负重训练可能给他们身体带来了很大的压力。他们应该考虑将容量缩减到每周每个肌肉10组，就像新手一样。

尽管有些人很难相信，但这是真的。真正高级的训练者每做一次动作都会产生更多的机械张力，意味着他们从每次动作中获得更多效果！但同时，由于他们力量很大(也就是强度大)，每次动作也会更加疲劳，并产生更多的关节压力。

将其付诸实践

以下是你需要注意的要点，以充分利用你的训练计划：

●你所需的容量更多地与你在健身房的经验水平有关，而不是其他因素。

●因此，如果你在举铁的第一年或第二年，不要听那些已经举铁十年人的建议，除非他有理有据地告诉你，他在和你处于同一阶段时做了什么。

●随着你度过新手阶段以后，你可以达到更高的容量，并从中获得很多肌肉生长。研究支持这一点，他们使用的参与者是经验丰富的举铁人，而不是新手。

●当你变得明显强壮和熟练，以至于高容量开始真正对你整个身体系统造成负担时，就是减少容量的时候了。这通常发生在举铁的第5-10年，更接近10年。

●在你整个举铁生涯中，最好保持每周每个肌肉组数10-20组之间。如果你已经是个听从身体反馈的高级训练者，你可能会回顾过去，并注意到自己从每周每个肌肉10-20组逐渐减少到10组，你在没有意识的情况下自然做到了这点。

最后，还有些例外情况。职业健美运动员在职业生涯的第20年可能仍会使用较高的容量。因为他们需要更多的局部肌肉练习，仅仅3-5组弯举是不够的。但他们是职业健美运动员，生理环境和你大不相同。

另一边，竞技力量举运动员则相反，力量越强大就越需要谨慎对待容量问题。

所以，本文给出了一个大致的方向和普遍规律。如果你能根据自己所处的阶段来调整，并总是心中有数，你会持续进步并避开伤病。