每组做几次最增肌？——真有答案，无可辩驳！

早期有关最佳增肌做组次数的普遍说法是8-12次。

后来许多科技选手拍了很多诱人的视频，普遍练习了复合组、三合组、巨型组，这些视频明显的把做组次数拉高了，给了我们普通人每组做20次以上才能够增肌的错觉。

再后来有许多健身专家出来辟谣：超高次数只适合职业运动员，自然健身爱好者还是比较适合用低次数来打基础（比如每组5次）。

经过一波三折，到了现在有关最佳增肌次数这个话题，似乎变得完全没有头绪了。

视频讲解版：

首先，“因人而异”是完全的废话！在千万个不同个体的差异中，我们总能先找到一些普遍规律，所以接下来就分析这些普遍规律。

真相是——最佳增肌做组次数是一个逐渐演化的过程。从低水平的、简单的做组次数逐渐演化到水平越来越高的、复杂的做组次数。

换句话说就是训练水平越低做组次数应该越单一、变化越少；训练水平越高做组次数应该越丰富、越复杂。这就是规律。

训练计划的复杂程度演化是像万有引力一样的规律，人人都一样。

当我们在早期使用单纯的做组次数，就能够获得持续进步的时候，没有理由把计划复杂化。作为一个初学者如果一开始就把做组次数搞得太复杂，会导致后期真的要变复杂的时候无路可走了。

刚开始最好是采用大量的每组5次来打基础（比尔·斯塔5*5计划、马克瑞比托3*5计划、以及FE的全身训练计划也是3*5的结构）。

当有了力量以后才有资格去做更复杂的事情（比如：每组8-12次、每组12-15次），原因很简单，当我们还没有力量的时候，即便做了低次数也算小重量。（比如很多新手做每组5次的时候充其量就用个30公斤来做卧推），在力量水平很低的时候去做8-12次、12-15次，那么做组重量就更小、更像有氧了。这时候掺杂各种复杂的高次数，我们的基础力量只会发展的更慢。

当一个人已经度过了新手福利期来到中级训练水平（比如系统训练一年以后），可以引入偶尔的每组20次；而到了高级训练水平做组次数的范围进一步扩大，通常是从1次-50次不等。

总结，什么是最佳的增肌做组次数呢？

-初学者的选择非常有限，因为还没有基础力量，要先去发展力量。

-中级水平以后，做组次数会稍微变得丰富。

-高级水平则很丰富。

经典健美语录“每种做组次数都有它的训练价值”——但这句话只能放在成熟的中高级训练者身上。