健身，你不留余力——就是不会练

本文适合所有健身爱好者

内容标签：力竭 身体反应 看破取舍

作者：Domenic Angelino

编译：陆肆壹

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练到力竭是否值得？

大多数认真的健身爱好者经常练到力竭，但他们应该这样做吗？人们普遍喜欢在每一组训练中做尽可能多的次数，而不是在力竭前停下来。然而，”刻苦的感觉“有时是会骗人的。经常练到力竭实际上对长期目标适得其反。以下是三个原因：

1.没有额外好处

老的研究、新的研究都倾向于避免总是练到力竭。

2022年发表的一篇论文再次强调了这个重要结论：经常练到力竭不会比经常留有余力产生更大的肌肉生长或力量增长效果（1）至少，在大重量和中等重量训练中是这样，小重量才有讨论余地。

你上次专注于使用30％1RM进行训练是什么时候？我问这个问题是因为研究人员发现，当使用极轻的负重，约为1RM的30％时，练到力竭确实是有帮助的。而至于一般人通常使用的50-60%1RM(也算小重量)就不好说了。

以及，80％1RM的大重量6次左右接近力竭，就可以与那些80％1RM冲到10次彻底力竭的人获得类似收益（研究的训练周期是8周）。如果你可以在更少的次数中获得类似结果，为什么不这样做呢？这类研究在“没受过训练”和“受过训练”的人群中结论是一样的。

另一项研究（2）参与者以75％1RM进行训练。频繁力竭也不会比留有余力收益更大，这说明在大重量和中等重量范围，是同一个道理。

所以现在你明白了：经常力竭实际上并没有帮助。但若你仍想这样做，因为你只是享受力竭的感觉怎么办？这样有什么缺点吗？不幸的是，研究表明它确实有缺点。

2.增加疲劳累积

研究人员调查了练到力竭对不同类型疲劳的影响（3）该研究使用了受过良好训练的参与者，并观察到力竭时，参与者周围神经疲劳和肌肉损伤更严重——这两个因素在评估抗阻训练计划的长期效果时非常重要。

“周围神经疲劳”是一种与特定肌纤维和特定神经元有关的疲劳类型，它会降低这些肌纤维产生的力量和耐力，削弱你在一次训练中剩下时间的表现。如果疲劳累积过度，也可能削弱你下次训练的表现。

你可能多次经历过这种情况：一次训练先做平板卧推，结束时做上斜卧推。然后下周交换两个动作的位置，你会注意到它们的表现会互换，周围神经疲劳总会使你最后一个动作的表现更加困难——而频繁练到力竭还会进一步放大这种情况。

反之，假设你以拉背动作开始训练，结尾做卧推，表现下降就不明显，或者几乎没影响。因为卧推涉及的肌肉与拉背大不相同，不会累积周围神经疲劳。举这个例子是想说明周围疲劳的影响有多大，以及不建议你通过力竭使情况变得更糟。

这也说明了为什么在50年前哪个类固醇还未盛行的年代，自然训练者的圣经是《全身训练》：一次练遍全身，但每个肌群只安排1个动作。

3.糟糕的激素反应

研究人员评估了“保留一些次数"和“频繁练到力竭”之间的激素反应差异（4）结论是什么？

保留一些次数会增加重要的合成激素（血清睾酮）浓度，同时降低典型分解激素（皮质醇）的浓度。频繁力竭造成的效果则相反，并且还会降低IGF-1（另一种合成激素）的浓度。

激素反应引起的变化有时需要训练一段时间才能显现出来，尤其对于那些无训练经验者，刚开始疯狂训练但暂时不会看到代价，时间久了才会慢慢酿成恶果。

总结：在传统观念里，练到力竭被广泛接受，因为人们普遍存在“没有付出就没有收获”的心态。但如果你很关心提高自己的真实训练效果，应考虑避免（或有意限制）练到力竭的组数。分辨一个计划是否靠谱的最大参照点之一，就是该计划如何管理力竭：任何正规计划都会明确引导你限制力竭。

参考文献：

1.Lasevicius T et al. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):346-351. PubMed.

2.González-Hernández JM et al. Resistance Training to Failure vs. Not to Failure: Acute and Delayed Markers of Mechanical, Neuromuscular, and Biochemical Fatigue. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):886-893. PubMed.

3.Izquierdo M et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. PubMed.