桥式|翘臀很简单 前提你会这个体式
腿型不美,真的是硬伤。写了许多篇关于矫正腿型的文章,才知道伽人们都很关注这个话题。所以,我决定继续致力于分享美腿的方法论。
在《小短腿变逆天大长腿,1招搞定,轻松告别五五身》这篇文章中我们提到过瑜伽对改善腿型的作用。yogi通过自身习练和多个瑜伽流派练习者的经验总结出两点:
1.脚掌的受力程度对小腿的线条具有影响作用
2.瑜伽可以改善腿型。
因为习练瑜伽之后,对脚掌和腿的肌肉如何用力会把握的更加精准,潜移默化间就影响到日常对腿型的塑造。
随后在《人再美也输给O型腿,这个动作让变回自信女王》这篇文章中我们具体分析了O型腿应该练习哪一款体式进行改善。今天,我们就针对X型腿的改善分享几款瑜伽体式。
桥式,动态桥式,单腿动态桥式,这三组动作不仅可以改善X型腿,而且对塑臀瘦大腿也有显著作用。然鹅,贵在坚持!
可以先进行动态桥式的练习,接着单腿动态桥式,最后桥式静态保持,此为一组。
动态桥式
POSE
1.仰卧(颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方),屈双膝,双手放于体侧,掌心朝下,双脚分开与髋同宽,双脚掌平行踩在地面上,尽量靠近臀部。
2.吸气时,双脚踩实垫面,脚掌内侧下压,抬臀部背部离地,胸腔上提;呼气时,将背部臀部落回地面。
3.配合呼吸,进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。
单腿动态桥式
POSE
1.回到臀部落回地面的状态,抬起一条腿伸直悬空,腿部发力向上挺起,停留2—3秒,感受臀部肌群的收缩。
2.控制臀部的发力,缓慢向下还原。
3.左右各5次,配合呼吸进行练习。
桥式
POSE
1.调整一下呼吸。仰卧,屈双膝,双手放于体侧,掌心朝下,双脚分开与髋同宽,双脚掌平行踩在地面上,尽量靠近臀部。
2.吸气时,双脚踩实垫面,脚掌内侧下压,双臂压地,缓慢的抬臀部背部离地,胸腔上提,同时肩胛骨内收,双手在体后十指交扣,伸直手臂贴近地面。双腿的力量往中间走,体式停留的时候,想象两膝间夹着一块瑜伽砖,用力夹紧。
3.停留5次呼吸。呼气时,解开双手,缓慢的将背部臀部落回地面。
YOGI助攻
1.动态体式中尽量保持臀部单独用力,同时注意髋关节不过度超伸,下背部放松。
2.静态桥式中,感受大小腿内侧的发力,可以夹一块瑜伽砖改善腿部用力情况。
3.体式练习时要慢慢的感受肌群收缩用力,动作越缓慢,效果越好。
4.3个体式为一组,根据自身状况进行3—5组练习。中间可深呼吸调整放松肌肉。
5.生理期的伽人慎做。
6.静态保持的桥式可用瑜伽轮、瑜伽砖、伸展带等辅具进行辅助练习。
撰文:Tree
图片来源:网络
▼戳「阅读原文」进入购买专区