平台期？基因不好？运势不佳？——或许是你做的不到位

是不是感觉不管你做什么，你都长不壮，也许你会把这一切怪在运势不佳、基因不如人、老天不开眼，但这些都不是你肌肉不长的真正原因——没有谁是长不了肌肉的，所以别再怨天尤人了，只要你掌握了正确科学的健身理念，那就拥有了让肌肉生长的利器。

下面这篇文章会详细讲讲增肌期最常见却又最容易被忽视的两个问题，或许它们就是你增肌路上的那两块绊脚石。

怎么才能知道我增肌的饮食到不到位？其实很简单，看数字就行，看看你每天能摄入多少卡路里。很多健身爱好者自以为每天已经吃的很多了，其实大多数人不过是一顿多一顿少，所谓的增肌饮食完全没有计划性，有胃口了就多吃点，没胃口干脆就不吃了，如果你一天只不过吃一顿『大餐』，其他时候根据自己的胃口进食，一周下来你又能多摄入多少热量呢？

接受现实，如果称上的数字不涨，那么真相只有一个，那就是你摄入的热量不够。每一餐的量和进食的频率对于增肌至关重要，在热量面前没有捷径可言，更别提那些目前及其火爆的饮食法。诚然，像『间歇性进食』等流行饮食方案对于控制体脂的效果还算可观，但没有哪个职业健美运动员会用这种方法来进行增肌。

通过禁食来增加瘦体重的原理其实并站不住脚，它的推崇者认为长时间禁食能够提高人体内生长激素的分泌，这么说其实没有毛病，但可惜的是通过禁食所提升的生长激素微乎其微，其刺激量并不能对增肌造成实质性的帮助。而禁食让我们的身体在更多时间处于能量匮乏的状态，肌肉没有原料来修复，更别提生长了。

所以如果你想要增肌，那么就别去尝试那些需要你禁食的饮食方案，进食的频率也许不是增肌的唯一条件，但增加进食的数量绝对能够让你更轻松的达到热量目标，而且规律频繁的禁食能让你营养的摄入更加系统化，所以记住增肌最重要的定律：多吃，多吃，再多吃。

如果你『已经拼命吃了，实在吃不下了』，那也别灰心丧气，身体需要时间慢慢调整，如果你以前每天只摄入2000大卡，那么一天之内就把热量升到5000大卡自然受不了，毕竟增肌需要时间和耐心，增肌的饮食也急不来。

如果此前你的蛋白质摄入严重不足，你可以先试着每顿餐之后加上一杯蛋白粉，比如两勺蛋白粉是220大卡，如果你用牛奶冲蛋白粉，那么一杯粉大概就是340大卡，一天三杯那就是额外1000大卡的热量，当然你也可以选择不喝粉，吃些鸡蛋、面包夹花生酱或者香蕉和牛肉等都是很好的加餐食物。在课间或者上班休息期间加上一两餐，不知不觉中就能增加很多热量。

很多人把健身房三分之一的时间都花在了刷微博和刷朋友圈上，组间休息的时候干些别的事情无可厚非，但你需要分清主次，你来健身房是来训练的，一直刷社交平台会让你的注意力无法集中，如果你无法保证自己在训练的时候专注，那就别再用社交平台来干扰自己。

组间休息和健身伙伴开开玩笑吹吹牛x当然不是什么罪，但你需要清楚你来健身房的目的究竟是什么，如果只是来出出汗开心开心，那随你怎么聊；如果你真的是来改变自己身材，提升力量，增加肌肉，那么你最好上点心，分清主次。如果你觉得很难专注，也许是因为你的训练缺乏花样性，天天吃一样的菜迟早会厌，训练也是一样。

你想要进步？增加训练强度，每次训练都要增加训练强度，『Go big or go home』，训练强度与你训练的效果是直接挂钩的，下面就教你两个增加训练强度的tips：

很多健身新手都听说过『过度训练』这个词，于是『过度训练』成了每个人不好好训练的借口，说实话，你低估了身体的抗压能力，也高估了自己训练的强度。『过度训练』成了所有喜欢练到一半不练、练着练着就坐下来谈天说地、不想练就不练等人的完美借口，的确，『过度训练』是存在的，但以很多人的努力程度来说，这辈子都不会发生过度训练。

而且很多人口中的过度训练往往是因为饮食不到位或者熬夜所导致的休息不足，这会减慢身体恢复的速度；如果你能吃够休息够，那么发生过度训练的几率将会很小。

最后一个有关训练的tip，先做你最讨厌的动作。这个听起来或许有些不可思议，但仔细想想是不是还挺有道理的：如果你因为某个动作不舒服而不去练它，那这个动作所针对训练的相应肌群就会一直得不到锻炼，长期以往这块肌肉就会变得更加薄弱，成为你整个身材和体态的短板。

很多专业的健美运动员都会在训练最开始训练自己的薄弱项，一方面是因为刚开始训练更加专注而且动力十足，另一方面是因为训练刚开始精力最充沛，因此能够用更大的重量来突破薄弱项的平台期。