一夜七次，暴瘦20斤，这套真的很实用！ | 辅具教学

我们知道泡沫轴是一种用来自我肌筋放松和按摩的器具，它有很多用处，比如缓解肌肉酸痛和加速身体运动后的恢复，但是因泡沫轴其圆形设计与不稳定性的特点，它在挑战平衡力和增强体力方面也十分有用。耐克知名训练师Joselynne Boschen说过：“在泡沫轴上做平板支撑或是踩在泡沫轴上平衡自己都可以让你在不平稳的状态下进行力量训练，这可以让你调用更多肌肉来稳定自己，从而使你变得更强壮。

以下列出了15种最适合结合泡沫轴做的力量训练。首先通过一些简单的拉伸运动热身，放松肌肉，然后开始我们的力量训练，全程需保持你的身体核心肌肉紧张与稳定。准备好滚动起来了吗？设计你自己的锻炼计划：从下面每一部分各挑选两个动作（上肢，下肢和核心部位），然后以有氧运动——平板支撑开合跳作为第七个动作。每一个动作进行10到20次，整个循环重复3到4次。

一、上肢

1、深蹲肩上举

站立，双脚打开与肩同宽，双手掌心相对将泡沫轴举起放在头部上方，手掌相对挤压使肩胛骨收紧，保持肘部与双耳在一条直线上或在双耳后侧，使后背与手臂发力。臀部带动身体深蹲，然后利用脚后跟发力起身还原。

2、泡沫轴跪姿俯卧撑

以跪姿俯卧撑的姿势开始，双膝跪在垫子上，双脚离地，左手放在泡沫轴上，右手撑地板。右臂慢慢弯曲降低身体重心，左臂保持笔直，将泡沫轴从指间滑到手腕。 难度升级：调整双膝到普通俯卧撑的高度。

3、后支架

坐直，双腿伸平，脚踝置于泡沫轴上，双手在身后的地板上撑住，手指朝着双脚方向。双腿保持笔直的状态，尽可能地抬高臀部，泡沫轴向小腿方向移动的同时抬头看天花板。臀部保持悬空，泡沫轴向脚后跟方向移动时慢慢将臀部收回到双臂中间。在可控制的范围内，继续前后摆动的动作，臀部需保持不碰地。难度降级：增加双手和身体之间的距离

4、平板支撑开合跳

以平板撑的姿势开始，将泡沫轴置于肩膀正下方，双手撑在上面。做开合跳跃动作，将双脚打开、收拢，仅用脚趾点地，着地时膝盖微微弯曲。 难度升级：加快速度，提高强度，使核心肌肉受力更多

5、单脚支撑

站立，双手于背后握住泡沫轴，手指朝外，抬起右腿到飞行式动作位置（或是瑜伽上的？),将重心放到右腿上，挺胸，收紧肩胛骨并远离双耳。将泡沫轴朝上方举起约8厘米，尽可能保持手臂笔直，来带动肱三头肌、三角肌与背阔肌一同发力

二、下肢

6、拱桥式

平躺，手掌心朝地面，把泡沫轴放在脚下，臀部保持中立位，使臀部、膝盖和脚后跟在同一条线上，控制好泡沫轴，慢慢地来回滚动，腿筋绷紧防止泡沫轴滑走。

难度升级：将手心朝上放在地面上

7、平板支撑髋外展

双手放置泡沫轴之上，与肩同宽，将身体支撑起来，使身体核心发力。将你的右腿抬起来，做一个髋外展的动作。

8、单腿靠墙深蹲

身体站在距墙一尺的距离，将泡沫轴放在肩胛骨之上，做一个深蹲单腿上下运动，下至小腿和大腿呈九十度，上至膝盖微曲。另一边重复动作。

9、大腿内侧拱桥式

仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上，手掌心向上。将泡沫轴放在双腿之间，抬起脚尖，用脚后跟平衡。抬起臀部并挤压泡沫轴，保持泡沫轴在大腿内侧。保持45秒然后慢慢放下。

10、直臂平板膝盖弯曲

俯卧，将泡沫轴夹在大腿内侧，以平板撑的姿态撑起双臂。手腕发力，核心部分收紧，挤压泡沫轴并弯曲膝盖直到与地面相距约3厘米的地方悬停住，推回到脚后跟，回到原点。核心部分全程收紧不动。

三、核心部分

11、蹬腿式

仰卧，泡沫轴垂直放在脊椎下方，双手打开，手指撑地，将双腿提起，小腿与地面平行，大腿垂直地面，做一个上下交叉商系运动，下至脚后跟与地面接触，上至小腿与地面平行。难度升级：脚后跟点地频率加快，通过下背挤压泡沫轴使腹部保持燃烧的状态。

12、曲臂平板支撑

以曲臂平板支撑的姿势开始，手腕放在泡沫轴上，双手扣紧，双脚打开与肩部同宽，用手臂慢慢来回滚动泡沫轴，使之从手腕滚至肘部，期间保持稳定性。

13、单侧支撑上下推动

右侧躺下，把双脚放在泡沫轴上，右脚在前，全身绷紧。抬起臀部单边支撑，依靠右前臂和脚侧保持平衡，同时左臂向上升。然后将左臂穿过躯干，左手像抓臀部一样。（想象一下臀部被直直拉起）

14、移动平板支撑

将泡沫轴垂直放在双臂和双腿之间，同时保持平板撑姿态，确保肩膀在手腕正上方，双脚打开与肩同宽以保持稳定。左手右手交替放在泡沫轴和地面上，然后交换前后手。保持核心肌肉群受力，臀部始终稳定。难度降级：泡沫轴上铺层毛巾防止其移走。

15.卷腹

仰卧，泡沫轴垂直放在脊椎下方，双腿抬至与地面垂直位置，手臂肘部着地（肘部弯曲与肩部、手背呈一条线，手背朝地）。当你把手背放到地面上时，把下背贴近泡沫轴，踢出双腿，然后弯曲膝盖回到垂直位置。

很多人都不认识泡轴沫，认为它只用于健身房，其实功能康复室也有它们的身影，但在瑜伽馆，你几乎见不到它们，可如果你不认识它，也不知道如何使用，这会是一件很令人遗憾的事情。

在瑜伽私教中，面对客户的各种疼痛，通常你都会用到瑜伽砖、瑜伽毯、伸展带，还会用到瑜伽椅、瑜伽抱枕这些器具，泡沫轴却很容易被忽略，但它却是私教老师们的必备武器，是缓解疼痛、释放压力的利器。

下面我用一段简短的视频为大家展示

看完以下的视频，

你会发现，

它值得被瑜伽房青睐，

更值得每一个私教老师拥有…

时长：34分钟

PS｜泡沫轴的作用：

v 有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态；

v 提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；

v 释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织；

v 促进血液循环和淋巴回流；

v 还可用于锻炼身体的平衡能力；

v 通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛