45款快手减脂餐，帮你解决每天“吃什么”的世界难题

作者微博：@脱脱脱脂少女甜

• 写在前面的话

所有整理出来的食谱都是超级简单的，几乎都是水煮，这里没有什么花式厨艺什么的，即使小白也可以很快上手。嗯，除非你不爱厨房，那我也没辙了。

• 关于时间的问题

一般快的十几分钟，慢的话就半小时样子。

• 关于摆盘和搭配问题

当然是营养为主其次是颜色然后是摆盘，营养对于我而言简单就好，很少吃肉，偶尔会鸡胸肉牛肉等，主要还是懒的。我更多的是食素，然后水果鸡蛋以及坚果这样搭配的。摆盘怎么舒服怎么来，很多也有学习一些喜欢的博主。

• 关于量的多少和剩余食材的处理

我有时吃的多有时吃的少，不一定做多少吃多少。还有时候做的少了额外偷偷吃好吃的，因人而异，因胃而定。食材的话在学校我一般一周两次更新。新鲜的蔬菜会买的少尽量一次性吃完，好储存的食物如薯类会买一周的量，还有的时候想不到吃什么会去食堂买现成的进行二次加工。

Here we go!!!

九款少负担的轻食早餐

每一个在家的假期都会捣鼓各种早餐，但自从健身以来便慢慢向低脂清淡靠拢，虽然早期的早餐风格多偏向于水果和酸奶，拿了一些觉得在营养上还可以的早餐分享，不足之处多多包涵啊

所用食材：燕麦、核桃、猕猴桃、香蕉、酸奶、芝麻薏仁糊

水果洗净、切好、摆盘

倒好酸奶，撒上一勺芝麻薏仁糊

（燕麦可以和酸奶芝麻薏仁糊一起拌着吃）

所用食材：食材：紫薯、南瓜、生菜、酸奶

生菜洗净、切好

把南瓜和紫薯切好蒸熟

放凉后倒入酸奶

（把南瓜和紫薯捣烂了拌酸奶吃，生菜可以包南瓜吃）

所用食材：燕麦、牛奶、芝麻薏仁粉、猕猴桃、香蕉

把燕麦、牛奶、芝麻薏仁粉混合，不要太稀

按入蛋挞模具成碗装、放入烤箱、上下火180°，烤20min

切好猕猴桃和香蕉

燕麦塔烤好后出锅放凉，放入水果，倒入少许酸奶，摆盘over~

（一口下去什么都有的感觉炒鸡棒啊）

所用食材：猕猴桃、香蕉、燕麦、酸奶、芝麻薏仁粉

切好水果摆盘

倒酸奶撒燕麦

泡一杯芝麻薏仁糊

（我就是喜欢早晨喝酸奶吃水果啊）

所用食材：燕麦、鸡蛋、猕猴桃、酸奶红枣、鸡蛋饼干

切好水果

倒入酸奶撒上燕麦

水煮鸡蛋五分钟，过冷水，摆盘，over~

所用食材：燕麦、牛奶、红枣、香蕉、猕猴桃

把香蕉捣成泥，加入牛奶和燕麦

混合后撒上红枣碎，放入烤箱上下火150°烤15min

出锅放凉后倒入酸奶撒上猕猴桃

（虽然有点黑暗料理，但是很有烤香蕉派的味道）

所用食材：醪糟、鸡蛋、红枣糕、酸奶、坚果、燕麦、猕猴桃

醪糟倒入锅中和红枣一起煮开

打散鸡蛋一边搅拌一边倒入锅中

切好的水果放入酸奶中

撒上坚果和燕麦 摆盘over~

（早上都是流质类，有助于肠道蠕动hahaha）

所用食材：红豆、红枣、银耳、鸡蛋、酥饼、香蕉、猕猴桃、酸奶

把红豆、红枣、银耳一起泡发后用炖锅煮开

切好水果放入酸奶杯中

水煮鸡蛋，用冷水冲凉

（夏天可以提前把银耳煮好放在冰箱里过夜，第二天喝冰冰凉特别爽）

所用食材：香蕉、猕猴桃、橘子、芝麻薏仁粉、红枣、饼干

泡一杯芝麻薏仁糊

水果切好，摆盘over~

六款元气满满的早餐

明天早餐吃什么是每个晚上都要考虑的问题，特别是在家里，就是想无时无刻的下厨房。早餐可以清淡也可以吃的营养满分，如果有晨跑或是经常有计划健身的朋友可以参考这种早餐哦~

所用食材：西兰花、鸡胸肉、香菇、鸡蛋、胡萝卜、芝麻薏仁粉

水煮西兰花和胡萝卜片

鸡蛋炒香菇

鸡胸肉裹鸡蛋液面包糠 放入烤箱上下火180°烤15min

倒上番茄香菇酱

冲泡一杯芝麻薏仁粉 over~

所用食材：鸡胸肉、生菜、香菇、胡萝卜、鸡蛋、脱脂奶粉

鸡胸肉用酱汁腌过后，入烤箱上下火180°15min

生菜炒香菇碎

胡萝卜片用沸水烫熟

水煮温泉蛋，八分熟

冲泡一杯牛奶over~

所用食材：西兰花、生菜、鸡蛋、金针菇、牛肉、虾、酸奶

把西兰花、生菜、金针菇洗净、放入碗中

牛肉提前腌过

全虾清理过后放入碗中

打入鸡蛋，放入烤箱上下火180°烤15min

倒一杯酸奶over~

所用食材：全麦土司、生菜、胡萝卜、黄瓜、圣女果、脱脂奶粉

全麦土司压过后打入一个鸡蛋

摆上洗净切好的黄瓜和胡萝卜片

放入烤箱上下火150°烤10min

泡一杯牛奶摆盘 over~

所用食材：杂粮（白米、薏仁、紫米、小米）紫甘蓝、白菜、香菇、胡萝卜、燕麦、香蕉

所有除燕麦香蕉以外的食材洗净备用

把杂粮泡一泡后放入砂锅中炖

等米粘稠后倒入其他材料

出锅前倒入燕麦、搅拌

切好香蕉、摆拍、over~

所用食材：煎包、鸡蛋、猕猴桃、酸奶

都是现成哒hahaha

水煮蛋 沸水煮鸡蛋三四分钟后取出用冷水冲凉

切好猕猴桃，倒好酸奶 摆盘 over`

九款半素食的脱脂午餐

在短期健身的那些天，一共做了十几款的减脂餐，从中选出了九款大同小异容易上手的，色香味俱全有木有~

所用食材：草头、胡萝卜、小番茄、鸡蛋

将草头和胡萝卜洗净用水焯

八成熟后将水倒去，淋上适量芝麻油，加入鸡蛋拌炒直到鸡蛋变熟，喜欢嫩一点的拌炒时间可以减少

最后切好小番茄摆盘 把酸奶淋在火龙果上over~

所用食材：紫薯、土豆、草头、胡萝卜、藕、鸡蛋、猕猴桃、香蕉

将草头和胡萝卜洗净用沸水焯

把紫薯和土豆沸水煮烂，剥皮后紫薯加入点牛奶，土豆加入点沙拉后捣成泥

藕片沸水煮熟后沥干水炒鸡蛋

最后切好猕猴桃和香蕉 摆盘over~

所用食材：土豆、西兰花、生菜、藕、胡萝卜、圣女果、猕猴桃、黑提、酸奶

把土豆用沸水煮烂，加入点沙拉捣成泥

把西兰花、藕片、胡萝卜用沸水煮熟

圣女果、猕猴桃切好摆盘over~

所用食材：草头、胡萝卜、豆腐、黄瓜、鸡蛋、香蕉

水焯草头和豆腐

胡萝卜切碎打入鸡蛋，小火煎煮，等蛋白凝固即可

切好黄瓜片和香蕉over~摆盘

所用食材：生菜，紫甘蓝，紫薯，鸡胸肉，杂蔬（玉米、胡萝卜）,香蕉，猕猴桃，酸奶

洗净生菜和紫甘蓝，切好备用

少油快炒鸡胸肉和杂蔬

水煮紫薯

切好香蕉和猕猴桃over~摆盘

所用食材：西兰花、藕、圣女果、鸡蛋、鸡胸肉、猕猴桃

水焯西兰花和藕片

把腌制好的鸡胸肉沸水煮开

同时打散鸡蛋搅拌炒over~摆盘

所用食材：西兰花、黄瓜、鸡胸肉、蛋饺、香蕉     

水焯西兰花和黄瓜

将提前做好的蛋饺蒸熟

提前腌制好的鸡胸肉用沸水煮开

切好香蕉over~摆盘

所用食材：鸡胸肉、紫薯、生菜、紫甘蓝、嫩苦苣、西兰花、黄瓜、小番茄

先把紫薯蒸熟

水煮鸡胸肉，放入姜片去味

水煮西兰花

洗净生菜、嫩苦苣、紫甘蓝和小番茄切好，把煮熟的紫薯切块，放在一边备用

最后把所有的食材放入一个加盖的碗里，把沙拉酱和酸奶一比一混合后倒入碗里，摇匀后倒出

放上切好的小番茄装饰，摆盘

把准备好的黑提放入酸奶杯中over~

所用食材：白菜、生菜、嫩苦苣、午餐牛肉、黑提、酸奶

把白菜用沸水烫熟

生菜和嫩苦苣洗干净，切好备用

现成的午餐牛肉切成条

最后把所有的食材放入一个加盖的碗里，把沙拉酱和酸奶一比一混合后倒入碗里，摇匀后倒出

放好黑提倒入酸奶over~

    
六款低卡的面食类午餐

大家应该都知道，意面和荞麦面都属于面食中比较低卡的一类，如果怕吃普通面食淀粉含量高的可以试试哦，Q弹有嚼劲，希望你会爱上它们哦~

所用食材：荞麦面、青菜、香菇、胡萝卜、酸奶、黑芝麻

沸水煮开下面条，不要煮烂，待面条软后过一遍冷水

青菜、香菇、胡萝卜洗净切好，沸水煮开烫熟

装盘，倒上低卡沙拉酱调味

倒好酸奶，撒上黑芝麻粉over~

所用食材：荞麦面、鸡胸肉、胡萝卜、土豆、咖喱酱

沸水煮开下面条，同样在面条熟后过一遍冷水

鸡胸肉切成丁，用生姜水煮一下

胡萝卜，土豆洗净切成块，用沸水煮熟

最后把过冷水的面条、半熟的鸡胸肉和土豆胡萝卜一起下锅

倒入咖喱酱用小火慢慢熬，等收汁，出锅摆盘over~

所用食材：螺旋意面、紫薯、豌豆、胡萝卜、火龙果

意面用沸水煮熟后同样过一遍冷水

紫薯用沸水煮烂后拿起来切成块

把洗净的豌豆和胡萝卜用沸水煮熟

最后把所有的食材和意面一起下锅煮，倒入少量的水和意面酱，用小火熬

待紫薯变软融入汤底收汁后就可以出锅了，切好火龙果，摆盘over~

所用食材：螺旋意面、土豆、番茄、鸡蛋、香菇、豌豆、生菜、草莓、火龙果、凤梨

意面用沸水煮开过冷水放一边备用

土豆、番茄、香菇、豌豆洗净、切成丁用沸水煮熟

锅内留少许水加入咖喱酱，用小火熬至收汁

意面放在生菜上，倒入熬好的蔬菜咖喱酱

切好水果摆盘over~

所用食材：意面、鸡胸肉、黄瓜、胡萝卜、火龙果、黑咖啡

意面用沸水煮开、过一遍冷水

把鸡胸肉用生姜水煮一下，去腥后洗净 切丁的黄瓜和胡萝卜一起下水煮

最后把意面和其他食材一起下锅放一勺拌饭酱煮一下，入味后可以出锅

切好水果 泡一杯黑咖啡 摆盘over~

所用食材：意面、胡萝卜、黄瓜、生菜、豆腐、紫薯、猕猴桃、黑咖啡

意面用沸水煮开，过一遍冷水后和洗净切好的胡萝卜和黄瓜片一起下锅

煮熟后放入一勺拌饭酱入味

沸水煮豆腐和紫薯，熟后切块摆盘

切好猕猴桃，泡一杯黑咖啡over~

六款抓起来吃的吐司午餐

抓起来就吃的午餐就是很爽啊，赖床后吐司是唯一能够快速解决早午餐的途径哦~

所用食材：全麦无油无糖吐司、生菜、鸡胸肉、鸡蛋、胡萝卜、山药、圣女果、脱脂奶粉

沸水中放入料酒或是姜，把鸡胸肉煮熟，手撕成条状，沾鸡蛋液再滚一遍面包屑，放入烤箱上下火180°烤10分钟左右

胡萝卜和山药沸水烫熟

两片生菜，中间加料，用保鲜膜用力压实裹起来

所用食材：无糖紫薯吐司、生菜、紫薯、草莓、百香果、脱脂酸奶

紫薯沸水煮偷，加入牛奶拌成泥状放凉

两片生菜，中间加紫薯泥，用保鲜膜用力压实裹起来

所用食材：无糖红豆紫米吐司、生菜、海苔碎、南瓜、鸡蛋

日本小南瓜切成条，用锅蒸烂

鸡蛋沸水煮五分钟，冷水冲泡

南瓜加入海苔碎捣成泥放凉

两片生菜，中间加入南瓜泥，用保鲜膜用力压实裹起来

所用食材：红糖肉桂吐司、生菜、杂粮饭、火腿片、海苔碎、鸡蛋、红枣

沸水煮鸡蛋五分钟，用凉水冲泡

隔夜杂粮饭微波加热30s，拌入海苔碎

一片生菜，一片火腿肉夹在饭团中间，用保鲜膜用力压实裹起来

所用食材：全麦吐司、生菜、白萝卜、胡萝卜、丑橘

萝卜用沸水烫一下，放凉

两片生菜中间加萝卜，用保鲜膜用力压实裹起来

四个角上用牙签固定住，用刀切成四份

剥好橘子over~摆盘

所用食材：无糖番茄吐司、生菜、玉米、火龙果、草莓、牛奶

水煮玉米

切好水果

摆盘

九款简易的午餐便当

所用食材：杂粮、海鱼、鸡蛋、笋、豌豆

红烧海鱼

笋切成丁，少油快炒笋和豌豆，最后倒入鸡蛋液，画圈炒

杂粮饭正常煮（白米、糙米、小米）

撒上海苔碎

所用食材：紫薯、鸡蛋、生菜、胡萝卜、圣女果、草莓

沸水煮紫薯

胡萝卜用沸水烫一下

生菜洗净

鸡蛋液打散倒入点牛奶快炒

所用食材：全麦面包、西兰花、黄瓜、胡萝卜、金针菇、沙丁鱼

沸水煮西兰花

黄瓜和胡萝卜切条，和金针菇一起用沸水烫一下

沙丁鱼是现成的罐头

所用食材：全麦粉、意面、白菜、黄瓜、胡萝卜、香菇、鸡蛋

全麦粉加水适量，成粘稠汤面状后加入切碎的白菜，少油摊成饼

黄瓜和胡萝卜切成片用沸水烫一下

水煮意面

香菇切成条用沸水烫熟后加入醋过一下

快炒鸡蛋

所用食材：杂粮、黄瓜、胡萝卜、茄子、笋、咸菜、豌豆

正常煮杂粮饭（白米、紫米、糙米）

黄瓜切片用开水烫一下

胡萝卜和茄子削片用沸水烫开后加醋溜一下

少油快炒笋片加咸菜和豌豆（咸菜是一家腌制现成的）

所用食材：空心意面、胡萝卜、黄瓜、茄子、笋、牛肉

水煮空心意面

胡萝卜和茄子削片用沸水烫开后加醋溜一下

笋片用沸水煮开加入沙拉拌

黄瓜切片用沸水烫开

牛肉前一夜用酱料腌制好，第二天用蒸锅煮熟

所用食材：荷兰豆、圣女果、胡萝卜、黄瓜、生菜、虾仁、白菜、越南春卷 

沸水煮荷兰豆、黄瓜、胡萝卜、虾仁、白菜

把春卷用开水泡软，把黄瓜虾仁、白菜、胡萝卜卷入春卷

倒上一些沙拉酱

所用食材：杂粮饭、黄瓜、胡萝卜、生菜、牛肉、圣女果、肉松

黄瓜和胡萝卜用沸水烫一下

牛肉前一夜用酱料腌制好，第二天用蒸锅蒸熟

杂粮加入肉松捏成团

所用食材：荷兰豆、生菜、全麦粉、白菜、圣女果

全麦粉加水适量，成粘稠汤面状后加入切碎的白菜，少油摊成饼

水煮荷兰豆

我的便当几乎都是水煮系列，用醋和沙拉来调味，量很少，会吃不饱，所以我一般还会额外加餐~

吃不惯的会觉得很寡味，但是如果配合健身运动等，掉脂会更快哦~

最后希望大家每天都能吃得开心

Have a nice day~

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