米兰达·可儿：30岁的女人靠这招俘获男色【打卡056】

就像吉娘娘这样

还有米兰达可儿

但是漂亮的动作往往比较困难，许多人的舞王式都不够标准，比如单腿站立会重心不稳，比如胸腔没有很好的打开、双肩没有足够的灵活度等等，让舞王式的练习变得非常吃力，也达不到想要的效果。

今天我们就来详细解说一下舞王式的正位，帮助大家把这个优美的体式做好。

舞王式的内涵

每个瑜伽体式背后都有自己的故事，舞王式也不例外。这个体式的历史十分悠久，可不是以哪个舞蹈明星命名的，而是来自印度传说中的湿婆神。

我们知道湿婆是毁灭之神，但是他还有另一个身份，就是舞蹈之神。一次湿婆的岳父达克刹举办了盛大典礼，却没邀请女儿和女婿，因为湿婆主管毁灭，令达克刹觉得很不吉利。湿婆的妻子萨蒂去和父亲理论，结果反遭辱骂，导致萨蒂在典礼上自焚而死。

痛失爱妻的湿婆被彻底激怒了，他击打出狂野的节拍，跳起毁灭世界之舞，召唤出强大的战士为自己复仇。这个故事诞生了战士式和舞王式两种瑜伽体式，至今还在印度流传。

听起来湿婆好像很恐怖，但是我们何尝不像湿婆一般，是很复杂的矛盾体呢？善良又可怕，冷漠又热情，掌控破坏也负责创造，既是智慧的象征也是愚昧的偶像。所以当湿婆起舞的时候，即是毁灭，同时也是智慧与美的开始。舞王式的精神意义，就在于启发智慧与美。

为什么要做舞王式

讲完舞王式的传说，我们再来看看舞王式在现实生活中能给我们带来的好处。

首先，舞王式是一种后弯体式，因此对伸展肩膀和扩展胸腔很有帮助，能够提升身体的灵活性。其次舞王式还属于平衡体式，所以也能增强双腿和脚踝的力量，让身体的平衡性变得更好。

这样一个后弯和平衡兼顾的体式，练习时我们的大腿前侧肌肉将通过髋关节的伸展得到拉伸，腹股沟也随之延展，过程中多个部位都能得到舒张，从而让我们血脉通畅，皮肤紧致。

常见错误：

如图，很多做舞者式会范这样的错误：

1.身体躯干没有挺直 ；

2.提起的一侧大腿抬得不够高，脚踝与臀部没有拉开足够的距离；

3.握住脚踝的手肘没有伸直 ；

4.向前伸展的胳膊向地面倾斜；

5.起支撑作用的一条腿没有伸直，踩在地上的一只脚脚掌没有伸平贴地。

体式修正：

正确的舞者式需要从四肢到躯干完全的伸展，因此，这也是一个及其考验身体柔韧性和平衡性的瑜伽体式。

如图所示：

1.左腿（提起的一条腿）注意保持伸直，左膝不要弯曲，左脚脚踝远离臀部，做脚趾并拢并指向天花板；

2.右臂前伸，从肩膀到指尖都要保持与地面平行，不可弯曲；

3.右腿登直，右膝不要弯曲，腹部、胸部保持与地面平行；

4.两个肩膀同样互相在一条直线上；

5.眼睛直视前方，保持均匀呼吸。

针对初学者：

没有人天生就可以一蹴而就，对于没什么功底的瑜伽练习者而言，舞者式是不是就只能存在于想象中了呢？当然——不是！现在小编来教大家如何练习舞者式。

我们只需要一种辅助工具——瑜伽拉力带。

1.在你的正前方找一个点作为你的“凝视点”，动作过程中要一直看着这个“凝视点”。把拉力带对半折叠，然后套住左脚的一半。

2.慢慢抬起左腿腿，同时左手肘慢慢向外侧移动，再指向天空；

3.现在，开始扩胸，前倾身体，伸展腋窝并继续用瑜伽拉力带向上提起左腿，同时右手也抓住拉力带，尽可能把两手向脚的方向移动；

4.慢慢把双手向左脚移动，直到你可以用其中一只手抓住左脚；

5.用另一只手慢慢晃动拉力带，直到拉力带从脚上脱落；

6.两只手一起抓住左脚，从膝盖到手肘慢慢拉伸，想象你的背部是一个U形，同时确保站立着的右腿膝盖骨不要弯曲。慢慢呼吸，保持3到5个呼吸后慢慢放松身体，恢复原状。

Vedio |  2017-7-01