【美女】30岁韩国女模高难度健身惊艳众人：这身材绝了！（组图）

如今，随着大众审美观念的改变，尤其是对女性而言，身材苗条，骨感已经无法满审美要求，在苗条的基础上还要身材有曲度的美感，健身女性中近八成希望练出翘臀，可想而知，拥有蜜桃臀对女性来说多么重要。

当最早的一批90后

已经踏入30岁大门的时候除了感慨时间都去哪儿了

之外也有不少人高呼“想当年的好身材”都去哪儿了年纪越大，越容易发胖

似乎变成了很多人逃不过的劫数

就算你健身的目标只是为了健康，对臀部的形状并不感冒，那依然需要将臀部训练列入训练的重点，臀部被称为身体的“发动机”，臀部的力量不足，也是腰椎间盘突出，和膝盖问题的一个重要诱因，美观只是臀部众多好处中的一小部分，今天就一起深入了解，臀部对人体的重要性以及训练方法。下面这位姑娘也30了但依旧可以撩开衣角就能显露出清晰可见的马甲线

也能穿着性感的比基尼
在镜头前无所畏惧地展示优雅的身材

身体依旧柔软无比
一言不合就能把腿扳到头顶

也能随意劈个叉

解锁各种高难度的姿势
却仍然不失美感加上这诱人的腰臀比我真的爱了

以及莞尔甜美的笑容
不知道收割了多少宅男心

一组以腹部训练为主的燃脂动作，可以让我们在减脂的同时把腹肌也练到，只要我们能够有效地去控制饮食，再配合这组训练，不但可以让自己瘦下来，但会让自己拥有漂亮的马甲线。

动作一：高抬腿（30-40秒）

锻炼目标：提升心率，全身燃脂

• 双腿微微分开站立，背部挺直，腹部收紧，双臂于身体两侧屈肘

• 保持背部挺直，双臂交替快速向前提膝抬腿，做到每一次抬腿都让大腿到达髋部高度

• 整个动作过程中保持自己的节奏匀速进行，如果感觉有困难可以不用跳以原地踏步的方式进行

动作二：仰卧直腿卷腹（15-20次）

锻炼目标：腹直肌上侧

• 仰卧，双腿并拢抬起与地面垂直，上半身贴地，双臂上举

• 保持下背部不要离地，腹部发力向上卷起上半身，使双手尽可能与双脚靠近

• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原

动作三：登山跑（30-40秒）

锻炼目标：腹直肌下侧

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

• 保持背部挺直，双臂交替向前提膝，以均匀节奏完成动作

• 也可以适当把动作放慢，在每一次提膝过程中去充分感受腹部肌肉的收缩

动作四：深蹲跳（15-20次）

锻炼目标：臀腿部以及爆发力

• 双腿打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身

• 起身的同时向上跳起，双脚落地后一再次屈膝下蹲

• 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：平板支撑转体（16-20次）

锻炼目标：腹斜肌、核心

• 俯身，双臂屈肘支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线

• 保持身体稳定，一只手臂离地向侧上方伸直，同时转动双肩向外侧转体

• 至动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧

充分热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，休息要在轻微的活动中度过，每次进行3-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。当然，想要取得好的成果，坚持是一定要有的。

她名叫Eduddeum是一位来自韩国的妹子
到现在为止
她已经健身了好几个年头

虽然健龄足够长但她从来不追求更大的块头于她来说
保持身材的匀称远比追求更大的肌肉更为重要

匀称的身材更符合大众的审美也是大多数女性心目中
最理想的身材

因此在平时的训练中她主要以锻炼身体柔韧性为主和各种核心力量训练▼

在保持自己
肌肉更紧致的同时
又不止于过分刺激肌肉的生长▼

偶尔她也会请自己的私教
辅助自己完成各种高难度的动作▼

但大多数时候
她还是选择自力更生
一遍又一遍地完成各种
身材炼狱之旅▼

在给其他学员做示范的时候她的这番操作简直惊呆了众人▼

除了锻炼柔韧性之外
她还将力量训练加入了训练菜单中在空闲之余也会去健身房撸撸铁

都说健身是世界上最公平的事儿只要你付出了就一定会得到收获

从这熟练的姿势中就能知道她真的没少下功夫她现在的好身材全是她用努力堆砌出来的结果

正是因为训练和饮食上的双管齐下她才从原来的110多斤

瘦到了现在的104斤

前凸后翘的曲线
也变得越来越明显整个人都变得更加自信这就是身材变好给人带来的底气

而前段时间她又在ins上晒出了一张表格根据表格的数据显示她的体脂已经降到了13.5%

说到这就不得不提醒大家
体脂率这东西真不是越低越好对于女性而言体脂率建议在17%-25%左右追求形体的，控制在17%-21%就ok尽量不要低于10-12%

女性的体脂如果下降到10%以下
不仅会引起闭经、月经紊乱现象
对身体健康造成一定的影响

还会导致器官没有足够的脂肪做缓冲作用容易让内脏受伤身体缺少了脂肪的保暖作用
也容易虚汗频出

而体脂过高（大于30%）
又会造成内脏脂肪过多增加血管堵塞、心脑血管疾病
糖尿病等风险

所以啊~不管什么事情都要讲究个适度只有在保持健康的前提下才有可能追求更好的身材

下面分享组针对于分腿训练动作，在具体的训练过程中，我们要根据自己的训练目的选择其中的几个动作加入到自己的臀部训练当中。当然，也可以把这几个动作作为一个整组来重点刺激臀中肌。

动作一：深蹲侧抬腿（16-20次）

• 双腿打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点起身还原

• 起身的同时向侧上方抬起一条腿，至动作顶点后还原

• 身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时向侧上方的抬起另一侧腿

• 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：侧支撑抬腿（双侧各16-20次）

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘，双腿并拢伸直，挺胸收腹，身体呈一条直线

• 保持身体稳定，向上抬起上方腿至动作顶点，收缩臀部肌肉

• 然后慢慢下放还原，整个动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作三：弹力带半蹲侧平移（双侧各8-10次）

• 将弹力带固定在双腿小腿（或大腿）处，挺胸收腹，双臂于胸前屈肘

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲状态

• 在此基础上，保持身体稳定，双腿交替依次向侧方移动

• 根据场地限制选择移动步数，或者是向一侧移动几次后再反方向移回，也可以左右平移

动作四：平板支撑弹力带侧摆腿（16-20次）

• 将弹力带固定在双腿小腿处，俯身，双臂屈肘置于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直

• 保持背部挺直，身体呈一条直线，臀部发力带动一条腿向侧方摆动，至脚尖点地做到自己最大幅度

• 顶点稍停后慢慢还原，然后再换另一侧

• 整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作五：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲

• 至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧

• 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：站姿侧抬腿（双侧各16-20次）

• 将弹力带固定在双腿小腿处，挺胸收腹站立，一只手扶住固定物体以保持身体稳定

• 一只脚着地支撑身体，另一只脚离地，保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿

• 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

动作七：侧卧蚌式分腿（双侧各16-20次）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，双腿屈膝并拢

• 保持身体稳定，保持双脚接触，向上抬起上一侧腿的膝盖

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

训练开始之前充分热身来激活臀部肌肉，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉放松。